Når du er færdig med træningen, er det vigtigt at indtage mad for at give dine muskler tilstrækkelig ernæring. Mange spiser ikke optimalt efter træning, hvilket medfører, at du ikke får de resultater du higer efter. Her kan du læse, hvilken type mad du har brug for, og hvorfor dette er så vigtigt.
Hvorfor er mad vigtigt efter træning?
Optimal kost er lige så vigtigt som optimal nattesøvn. Det vigtigste for kroppen er, at den får tilstrækkelig hvile og nok ernæring til at vokse sig stærkere. De forskellige næringsstoffer i maden har forskellige funktioner for kroppen, så det er vigtigt at få den rigtige mad, så du kan gå op og ned i vægt alt efter dine træningsmål. Det er også vigtigt at få mad hurtigt efter fysisk aktivitet, så restitueringen optimeres.
Kulhydrater
Kulhydrater er det vigtigste næringsstof for at restituere både i den akutte og langsigtede fase. Glykogendepoterne skal genopfyldes efter træning. Genopfyldning af glykogendepoterne gøres ved at indtage et kulhydratrig måltid umiddelbart efter ens fysiske udfoldelser eller ved at indtage kulhydratholdig væske. En tommelfingerregel lyder på, at du skal spise mellem 30-50 gram kulhydrater efter træning for at genopfylde glykogendepoterne.
Proteiner
Under både styrketræning og hård udholdenhedstræning nedbrydes kroppens protein, og det er derfor vigtigt, at protein indtages efter træning. Proteinindtag hjælper med at stimulere proteinsyntese og reparere samt opbygge beskadiget muskelvæv. Det giver også vigtig stimuli til glykogenese, når kulhydratindtaget er utilstrækkeligt. Generelt anbefales det at vælge animalske proteinkilder på grund af høj proteinkvalitet. Protein i proteinaflejringer har ingen bedre virkning end de proteiner, du opnår ved at drikke mælk eller spise kød.
Hvad er vigtigst mellem proteiner og kulhydrater
Begge næringsstoffer er vigtige for ift. indtagelse af sund kost og for at optimere træning så meget som muligt. Bortset fra mad efter træning er det vigtigt at indtage væske som erstatning for væsketab ved træning. Lige så vigtig som før eller efter træning er væske vigtigt, hvis du vil holde længere eller yde dit ypperste. Følgende afsnit fokuserer på maden, og her er vigtige oplysninger om de forskellige næringsstoffer:
Mad for vægttab
En vigtig tommelfingerregel, uanset om du vil tabe sig eller tabe dig, er at du har brug for kalorier efter træning! Kalorierne hjælper med at give kroppen energi, som den har brugt meget af under træning. Med andre ord vil de kalorier du spiser efter din træning bruges til at genopfylde energidepoter i de muskler, der blev brugt i løbet af træning.
Her er nogle vigtige tips til dem, der ønsker at spise rigtigt, mens de taber sig:
- Indtag så mange proteiner som muligt, da de hjælper musklerne med at vokse
- Fokuser på sunde oppskrifter som ikke indeholder så mange kalorier
- Spis helst inden en time efter du har afsluttet træning
- Salat med kylling/kød/fisk og grove brødskiver/knækbrød med proteinrigt pålæg
Mad til at opbygge muskelmasse
Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du gå lidt anderledes til værks end dem, som prøver at tabe sig. Det vigtigste er at få indtaget en masse mad, så musklerne får nok næring til at vokse. I stedet for at spise en time efter træning er det vigtigt at få noget lige efter, at du er færdig, hvis du gerne vil tage på i vægt. Proteinholdige drikkevarer anbefales ofte som supplement, du drikker lige efter træning. Dette hjælper dig med at få proteiner, plus aminosyrer og glukose, der giver den dobbelte effekt af muskelopbygning.
Tips til dem, der ønsker at gå ned i vægt:
- Spis/drik noget lige efter træning, som indeholder proteiner/aminosyrer/glukose/kulhydrater
- Andre muligheter omfatter banan, yoghurt, kakaomælk, hytteost
- Senere er det viktig at indtage mere mad, som for eksempel groft brød med proteinholdig pålæg, en form for kød, som indeholder meget protein og mange kulhydrater
Enkle måltider som indeholder både proteiner og kulhydrater
Det kan være svært at lave et ordentligt måltid efter hård træning. Det kan derfor betale sig at planlægge og købe alle varer inden du træner, for at opnå optimal næring. Her er nogle enkle og nemme måltider, som du kan lave efter træning1:
- Smoothie med yoghurt, frugt og bær
- Brødskiver med proteinrigt pålæg som ost og skinke
- Frugtsalat med yoghurt eller kvark
- Et glas kakaomælk eller hjemmelavet aromatiseret mælk
- Et glas mælk eller kakaomælk og en banan
- Hytteost og kvark blanding med frugt
Men hvis du derimod ønsker at tage på i vægt og ønsker at få flere kalorier ind i dit måltid, kan du vælge at gøre følgende:
- Vælg fortrinsvis fødevarer med sunde fedtstoffer, såsom avocado, nødder, frø, vegetabilske olier, såsom canolaolie og olivenolie og fed fisk.
- Lav de retter, du spiser, mere energirige. Vælg sødmælk eller fedtrig mælk i stedet for skummetmælk, brug lidt ekstra olie, dressing eller smør i den mad du laver, hav pesto/creme fraiche, aioli eller sauce til middag, brug smør/margarine eller mayonnaise på din sandwich, hav lidt fløde eller et ekstra æg i saucer og supper.
- Brug energirigt pålæg. Eksempler indbefatter makrel i tomat, laks eller andre fede fisk, æg, smør, mayonnaise, kød, pate, kaviar, jordnøddesmør og ost.
- Du kan bruge flere toppings på din sandwich på samme tid, som flødeost og røget laks, avocado, konserverede eller kaviar og æg
- Vælg originale produkter i stedet for nemmere alternativer.
- Spis energirige snacks som nødder, yoghurt, hytteost, granola/nøddeblanding, banan og avocado
- Smoothie er også velegnet som en snack og kan let gøres mere kalorierig ved tilsætning af æg, en teskefuld olie, yoghurt, eller valset havre.
Kilder:
