Kan du få sixpack på 72 timer?

For mange mænd er indbegrebet for at være fysisk sund at kunne vise de hårde og velformede abs på en eller anden strand i Caribien, med en model i baggrunden, der svinger håret i slowmotion, til noget fortryllende musik i baggrunden; yep, næsten som en episode af baywatch. Nå, med disse tips, vil de spændte mavemuskler være det mindste af dine problemer, at finde modellen er en anden historie, det må du nok selv tage dig af.

For kvinder er det ofte motivation for at træne maven, at der skal smides lidt ekstra kilo eller, at vægten fra graviditeten skal smides. Uanset hvad det kan være, for både mænd og kvinder, at have stærke mavemuskler er altid et hit. Det er også godt for dit generelle helbred og for din kropsholdning. Det kan hjælpe med at forebygge skader i ryggen, og gøre dagligdagen nemmere.

Hvad er de bedste øvelser til mavemuskler?

Ifølge en undersøgelse findes, der mange maveøvelser, der faktisk ikke har det effektive formål, som de burde have. 1 Forfatter af undersøgelsen, Peter Francis PhD, ledede forskellige kontrollerede forsøg, som bekræftede, at følgende maveøvelser har vist sig at være den mest effektive:

  • Cykel manøvrering
  • Kaptajnens stol
  • Crunches på træningsbold

Ud over de ovennævnte maveøvelser har også planken vist sig at være en effektiv øvelse.

Vægtløfting og cardio

Det er ikke for svært at finde de ganske urealistiske reklamer for produkter eller programmer, der lover at få dig til at få hårde mavemuskler på 3-6 dage. Virkeligheden er, at det ikke er tilfældet. At få flotte abs er en del af en proces, der tager tid og kræfter. Du er nødt til at investere tiden og være i overensstemmelse med kost og træning for hurtigt at få synlige resultater.

At løfte vægte kan nogle gange betragtes som lidt for meget til nogle, eller lidt for ekstremt, hvis du forsøger at få en sixpack, men tro det eller ej, det gør faktisk mere end bare at opbygge muskler. Ifølge Harvard Health er det også godt for sygdomme som osteoporose, der kan starte fra 40 år og opefter.2

Med hensyn til cardioøvelser, er det nok den vigtigste, hvis du vil smide nogle kilo, som oftest ophobes på maveregionen og kan skjule dine mavemuskler. Det er også yderst vigtigt for det generelle helbred. Ifølge International Journal of General Medicine understreges det, at regelmæssig fysisk aktivitet med moderat intensitet er afgørende for forebyggelsen og komplementær behandling af sygdomme.3

Bedste cardiotræning for en flad mave:

  • Intervaltræning – skift mellem spring og jogging
  • Høje knæløft – jogging på stedet, mens du løfter dine knæ højt op til brystet.
  • Løb på trapper – jogging op ad trappen, mens du hviler, mens du går ned
  • Bjergbestiger-øvelse: -Du starter med en strakte arme i plankeposition; løft dit knæ lige til midten af din krop. Gør dette gentagne gange, som om du bestiger et bjerg.

Den bedste diæt til stærke mavemuskler

Uden en ordentlig kost er alt det hårde arbejde forgæves. For det første skal du starte med at finde nogle af de bedste sunde opskrifter for at få mavemusklerne til at spille.

Uden den rette kost, vil din anstrengelser i træningscenteret ikke kunne ses.

Her er en liste med 5 ingredienser, der er perfekte til mavetræningen.

Mandler

Dette kan overraske mange, men mandler indeholder meget protein og fiber. Derudover er det en god kilde til magnesium.

Anbefales: 1 protion om dagen af ca. 23 mandler); svarer til omkring 160 kalorier.

ÆG

Æg er også en fremragende kilde til protein. De giver også essentielle aminosyrer, som din krop bruger til fremstilling af muskelfibre og endda hjernekemikalier.

Anbefalet: Ideelt 1 æg pr. Dag (213 mg cholesterol). Hvis du lider af højt kolesterol så skal du først kontakte din læge.

Soya

Sojabønner er en stor kilde til antioxidanter. Derfor er sundhedsfordelene væsentlige.

Anbefales: 25 gram sojaprotein om dagen. Det kan fx være i en smoothie med proteinpulver lavet af soja.

Bær

Bær er både smagfulde, fyldt med sunde næringsstoffer og så er de lave i kalorieindhold. Vælg dine favoritter: hindbær, jordbær, solbær, blåbær eller brombær?

Anbefalet: En god håndfuld om dagen kan give dig mange fordele.

Bladgrønt

Bladgrønt er smækfyldt med næringsstoffer og indeholder ikke særlig mange kalorier. Perfekt som en del af en sund kost.

Anbefales: Så meget som du vil!

Note * – 2.5 dl spinat er ca. 40 kalorier; 2.5 dl broccoli er 55 kalorier.

Kilder:

  1. Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises – ACEfitness
  2. Strength Training Build more than Muscles – Harvard
  3. Cardiovascular Benefits of Exercise – NCBI

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *