Jos sinulla on kohonnut verenpaine, lääkärisi on todennäköisesti kehottanut sinua tekemään tiettyjä elämäntapamuutoksia, kuten lopettamaan tupakoinnin, vähentämään alkoholin käyttöä ja lisäämään säännöllistä liikuntaa. Joissakin tapauksissa, jos elämäntapojen muuttaminen ei tehoa verenpaineen laskemiseksi, voidaan käyttöön ottaa myös verenpainelääkkeet. Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, kumpi on tehokkaampi liikuntamuoto verenpaineen laskemiseksi: kuntoliikunta eli cardio vai kuntosali?
Sisältö:
Liikunta ja korkea verenpaine
Yksi yleisimmistä elämäntapamuutoksista jota suositellaan kohonneen verenpaineen laskemiseksi, on säännöllisen liikunnan aloittaminen. Kuitenkin jotkut liikuntamuodot ovat toisia tehokkaampia. Toki myös se, kuinka merkittävästi verenpaine on koholla, vaikuttaa siihen, millainen liikunta auttaa parhaiten. Tutustu kohonneeseen verenpaineeseen tarkemmin tästä.
Pääsääntöisesti liikunta voidaan luokitella kahteen eri tyyppiin: kuntoliikuntaan (cardio) ja lihaskuntoon (esim. kuntosalitreeni). Kummallakin liikuntamuodolla on omat hyötynsä, ja tuottavat erilaisia tuloksia.
Kysymys kuitenkin on – kumpi liikuntamuoto sopii parhaiten niille, joilla on kohonnut verenpaine? On myös otettava huomioon mahdolliset varotoimet liikunnassa.
Kuntosali ja lihaskunto
Lihaskunnon harjoittaminen kuntosalilla esimerkiksi painonnoston muodossa on erityisen suosittua, sillä näin saa kasvatettua lihasmassaa. Lihaskuntoharjoittelu lisää myös luiden tiheyttä vahvistaa kudosta ja niveliä – toki sillä ehdolla, että liikkeet tehdään oikeaoppisesti.
Mutta miten lihaskunto vaikuttaa verenpaineeseen?
On muistettava, että lihaskunto nostaa verenpainetta hetkellisesti, joskus jopa yhtäkkisesti ja voimakkaasti kuntoilun aikana. Henkilöillä, joilla on korkea verenpaine (yli 180 yläpaine tai yli 110 alapaine), tämä voi olla vaarallista. Jos verenpaineesi on koholla (yläpaine 140 ja alapaine 90), jotkin varotoimet saattavat olla tarpeen.
Jos siis haluat aloittaa lihaskuntotreenin ja sinulla on korkea verenpaine, kysy lääkäriltäsi neuvoa. Hän voi suositella esimerkiksi seuraavaa:
- Hengitä aina tasaisesti treenatessasi, älä pidätä hengitystä
- Pidä huolta, että osaat oikeat tekniikat
- Käytä pieniä painoja ja tee useampi liikesarja sen sijaan, että käyttäisit suuria painoja ja tekisit vähemmän toistoja
- Pidä tauko sarjojen välissä, jotta kehosi saa levätä
- Jaa treenisi osiin, ja treenaa esimerkiksi vuorotellen ylä- ja alakroppaa
Jos noudatat näitä ohjeita, kuntosalitreeni saattaa hyvinkin auttaa sinua laskemaan verenpainetta pitkällä aikavälillä. Samoin se auttaa ehkäisemään korkean verenpaineen aiheutumista niillä, joilla sitä ei ole todettu. Kuitenkin vääränlaiset treenitekniikat voivat johtaa loukkaantumiseen ja verenpaineen kohoamiseen entisestään.
Kuntoliikunta eli cardio ja kohonnut verenpaine
Kuntoliikunta eli cardio tunnetaan myös aerobisena liikuntana. Aerobista liikuntaa on hyvin monenlaista, kuten juoksu, pyöräily ja uinti. Nämä liikuntamuodot edistävät terveyttä kokonaisuudessaan, mukaan lukien verenkiertoa. Lisäksi ne ovat suosittuja liikuntamuotoja niiden keskuudessa, jotka haluavat pudottaa painoa.
American Heart Associaton todisti viimeaikaisessa tutkimuksiessa, että sekä kuntoliikunta että lihaskuntotreeni auttavat laskemaan verenpainetta pitkällä aikavälillä, mutta että aerobinen liikunta on tehokkaampi kun halutaan laskea verenpainetta.1
Kuinka paljon kuntoliikuntaa tulisi harrastaa?
Tähän kysymykseen ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä optimaalinen liikunnan määrä riippuu henkilöstä. On kuitenkin joitakin yleisiä ohjeita. Jos sinulla ei ole ollut tapana harrastaa liikuntaa, kannattaa sinun aloittaa pienestä määrästä ja helposta liikuntamuodosta. Näin voit lisätä liikuntakertoja ja raskautta vähitellen, kunnes löydät sinulle sopivan ja tehokkaan rutiinin. Jos kärsit kohonneesta verenpaineesta, on erittäin tärkeää lämmitellä huolellisesti ennen varsinaista liikuntasuoritusta. Tämä on tärkeää siksi, että kehon on totuttava nousevaan intensiteettiin. Näin vältyt komplikaatioilta, loukkaantumisilta ja muilta ongelmilta.
Lihaskunnon ja kuntoliikunnan yhdistäminen
Yli 19-vuotiaille terveille aikuisille suositellaan lihaskunnon ja kuntoliikunnan yhdistämistä. Ideaalitilanteessa liikuntaa tulisi harrastaa noin 150 minuuttia viikossa. Liikuntamuotoina voi olla kohtuullisesti kuormittava liikunta kuten reipas kävely tai pyöräily, jotka voi jakaa puolen tunnin jaksoihin 5-7 päivänä viikossa. Vaihtoehtoisesti voit harrastaa kuormittavaa liikuntaa, kuten hölkkää, 20-60 minuuttia kolme kertaa viikossa.2
Bullworker eli isometriset kädensijat
Tämä voi tulla monelle yllätyksenä, mutta useat tutkimukset ovat oisoittaneet, että bullworker harjoittelu on tehokas tapa alentaa verenpainetta. Bullworker on isometrinen kädensija, joka on kompakti jousikuormitettu harjoituslaite. Siitä, kuinka tehokas liikuntamuoto tämä on muihin liikuntalajeihin verrattuna, tarvitaan kuitenkin lisää näyttöä. Yhteenvetona voimme todeta, että kaikesta liikunnasta on ainakin jonkinlaista hyötyä.
Korkea verenpaine ja liikunnan turvallisuus
Aerobista liikuntaa suositellaan yleensä verenpaineen alentamiseen. Jos sitä ei kuitenkaan suunnitella ja toteuteta oikein, voivat asiat mennä pieleen. Turvallisuuden pitäisi aina olla ykkösprioriteetti.
Tässä joitakin asioita, joita tulisi ottaa huomioon kuntoliikuntaa harjoitettaessa:
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista
- Lämmittele aina huolellisesti ennen liikuntasuoritusta ja verryttele myös liikuntasuorituksen jälkeen
- Jaottele liikuntarutiinisi tasaisesti pitkin viikkoa, jolloin se on helpompi toteuttaa ja kehosi ehtii palautua
- Jos harrastat kuormittavaa liikuntaa, pidä ainakin kaksi lepopäivää viikossa
Mitä jos liikunta ei auta?
Jos liikunta ja muut elämäntapamuutokset eivät auta laskemaan verenpainetta terveelliselle tasolle, suositellaan tällöin yleensä verenpainelääkkeitä. Suosituimpia lääkkeitä ovat esimerkiksi ramipriiliin perustuva Ramipril Hexal, amlodipiiniin perustuva Amlodipin Actavis sekä lisinopriiliin perustuva Lisinopril.
Edellä mainitut lääkkeet ovat yhteen vaikuttavaan aineeseen perustuvia verenpainelääkkeitä. Jos nämäkään eivät tehoa, voidaan suositella yhdistelmähoitoja. Näitä ovat esimerkiksi Exforge, joka perustuu amlodipiiniin ja alsartaaniin, sekä Sevikar, joka perustuu olmesartaanimedoksomiiniin ja amlodipiiniin.
Lähteet:
