Heti treenin jälkeen on tärkeää syödä elintarvikkeita, jotka antavat lihaksille riittävästi ravintoa. Monet eivät syö optimaalisesti urheilun jälkeen, mikä tarkoittaa, että haluamasi tuloksia on vaikeampi saavuttaa.
Tähän artikkeliin olemme keränneet tärkeää tietoa treenin jälkeisestä ruokavaliosta ja siitä, miksi se on tärkeää.
Miksi ravitseva ruoka on niin tärkeää urheilun jälkeen?
Optimaalinen ruokavalio on yhtä tärkeää kuin hyvät yöunet. Kehon voimistumisen kannalta tärkeintä on, että se saa riittävästi lepoa ja tarpeeksi ravintoa. Eri ravintoaineilla on keholle erilaisia toimintoja, joten monipuolinen ruokavalio on suositeltavaa. Lisäksi, kannattaa syödä heti urheilusuorituksen jälkeen maksimoidakseen tulokset.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kaikista tärkein ravintoaine. Glykogeenivarastot on täytettävä uudelleen treenin jälkeen. Niiden täydentäminen tapahtuu syömällä hiilihydraattirikasta ruokaa heti liikunnan jälkeen tai nauttimalla hiilihydraatteja sisältävää nestettä. Nyrkkisääntö on, että sinun pitäisi syödä 30–50 grammaa hiilihydraatteja urheilun jälkeen, jotta voit täydentää glykogeenikerrostumia.
Proteiinit
Painonnoston tai kovan kestävyysharjoituksen aikana kehon proteiini hajoaa ja siksi on tärkeää, että proteiini otettaisiin heti liikunnan jälkeen. Proteiini auttaa korjaamaan sekä rakentamaan vaurioitunutta lihaskudosta. Se tarjoaa myös tärkeitä ärsykkeitä glykogeneesille, kun hiilihydraatin saanti on riittämätöntä. Yleensä on suositeltavaa valita eläinperäisiä proteiininlähteitä korkean proteiinin laadun vuoksi. Tämä tarkoittaa proteiineja, joita saat maitoa tai lihaa syömällä.
Kumpi on tärkeämpää, proteiinit vai hiilihydraatit?
Molemmat ravintoaineet ovat tärkeitä terveellisen ruokavalion kannalta ja ne optimoivat liikunnasta saavutetut hyödyt. Treenin jälkeen on tärkeää juoda paljon nestettä, jotta nestetasapaino pysyy kunnossa. Nesteytys on tärkeää, jos haluat jaksaa pidempään tai yltää uusiin tuloksiin.
Seuraavat keskittyvät ruokaan ja erilaisiin ravintoaineisiin.
Laihduttajan ruokavalio
Tärkeä nyrkkisääntö laihduttamiseen on se, että tarvitset ravintoa heti urheilun jälkeen. Kalorit antavat keholle energiaa, jonka se on kuluttanut urheilun aikana. Toisin sanoen, treeniin käytettyjä kaloreita käytetään täydentämään lihasten energiavarastoja. Lisää laihduttamisesta.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä niille, ketkä haluavat syödä terveellisen ruokavalion mukaisesti samalla, kun laihduttavat.
- syö niin paljon proteiinia kuin voit, sillä se auttaa lihaksia kasvamaan
- noudata terveellisiä reseptejä, jotka eivät sisällä niin paljon kaloreita
- syö mielellään tunti sen jälkeen, kun lopetat treenin
Ruokia lihasten kasvuun
Jos tavoitteenasi on rakentaa lihasmassaa, kannattaa syödä hieman eri tavalla verrattuna niihin, ketkä yrittävät laihduttaa. Tärkeintä on syödä riittävästi ruokaa, joten lihakset saavat riittävästi ravintoaineita kasvamiseen. Sen sijaan, että söisit vasta tunnin kuluttua treenistä, on tärkeää saada jotain heti liikunnan jälkeen. Proteiinia sisältäviä juomia suositellaan usein täydennykseksi heti treenin jälkeen. Tämä auttaa sinua saamaan proteiineja sekä aminohappoja ja glukoosia, jotka vaikuttavat lihasmassan rakentamiseen. Täältä löydät lisää tietoa dieeteistä.
Vinkkejä niille, ketkä haluavat laihduttaa:
- syö/juo jotain mikä sisältää proteiinia (banaani, jugurtti, maito, raejuusto)
- syö myöhemmin jotain täyttävää, kuten ruisleipää proteiinipitoisilla ja hiilihydraattipitoisilla täytteillä
Nopeat ateriat, jotka sisältävät hiilihydraatteja sekä proteiineja
Ruoanlaitto voi olla vaikeaa kovan treenin jälkeen. Siksi kannattaakin suunnitella ja ostaa kaikki tarvikkeet jo etukäteen. Tässä on muutamia yksinkertaisia ja helppoja aterioita, joita voit valmistaa treenin jälkeen.
- smoothie jugurtin, marjojen ja hedelmien kanssa
- leipä proteiinirikkailla päällysteillä, esim. juusto ja kinkku
- hedelmäsalaatti jugurtilla
- lasillinen maitoon tehtyä kaakaota
- lasillinen maitoa ja banaani
- raejuusto hedelmien kanssa
Jos kuitenkin haluat lisätä painoa ja kalorien saantia, voit kokeilla seuraavia:
- Valitse mieluiten elintarvikkeita, joitka sisältävät terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, pähkinöitä, siemeniä, kasviöljyä, kuten rapsiöljyä ja oliiviöljäy sekä rasvaista kalaa.
- Valmista enemmän energiarikkaita ruokia. Valitse normaali maito rasvattoman sijaan, käytä hieman enemmän öljyä, kastikkeita tai voita ruoan valmistuksessa. Lisää vaihtoehtoisesti pestoa, aiolia, margariinia tai majoneesia aterioista riippuen.
- Käytä paljon energiaa sisältäviä elintarvikkeita. Esimerkkejä ovat makrilli tomaattikastikkeessa, lohi tai jokin muu rasvainen kala, kananmunat, voi, majoneesi, liha, pasta, kaviaari, maapähkinävoi ja juusto.
- Voit käyttää useita aineksia voileivän päällä samanaikaisesti, kuten kermajuustoa, savustettua lohta, avokadoa, kaviaaria tai kananmunia.
- Syö energiaa sisältäviä välipaloja, kuten pähkinöitä, jogurttia, raejuustoa, granolaa/pähkinäseosta, banaania ja avokadoa
- Smoothie soveltuu myös välipalaksi, ja siihen voidaan helposti lisätä kaloreita lisäämällä jogurttia tai kaurahiutaleita.
