Une étude a montré que le maintien d’un mode de vie actif pendant la grossesse peut réduire le temps passé à s’en remettre. Il a été démontré qu’il y a de nombreux avantages à exercer une activité pendant la grossesse, tels que le soulagement des maux de dos, l’augmentation des niveaux d’énergie et l’aide à restaurer le corps après la naissance de votre enfant.
Lorsque vous êtes fatigué, être actif peut sembler être la dernière chose dont vous avez besoin. Mais une activité normale peut vous aider à vous détendre, à rester en forme et à vous sentir plus énergique. Il peut également aider votre corps à récupérer plus rapidement après la grossesse et peut aider à prévenir la dépression postpartum (dépression après la grossesse).
Comment est le corps après la grossesse ?
Pendant la grossesse, votre corps subit de nombreux changements. Garder votre enfant en bonne santé et rapide peut être très difficile.
Une fois que l’enfant sera enfin sorti, votre corps changera à nouveau. Certains de ces changements sont physiques, par exemple, les seins sont remplis de lait. D’autres changements peuvent être émotionnels, tels que l’augmentation du stress ou la dépression.
Après la naissance, il est très courant que vous ayez des douleurs lorsque vous souriez, toussez ou si vous bougez soudainement. Des exercices peuvent vous aider, mais informez-en votre médecin lors de votre consultation afin qu’il puisse vous diriger vers un physiothérapeute ou vous faire faire des exercices.
Les hémorroïdes sont également très courantes après la naissance, mais disparaissent généralement en quelques jours. Mangez beaucoup de fruits frais, de légumes, de salade, de grains entiers et de pain de blé entier et buvez beaucoup d’eau. Cela vous permet d’aller aux toilettes plus facilement et d’éviter les douleurs. Vous pouvez vous faire prescrire une crème pour apaiser les douleurs.
Après la grossesse, de nombreuses personnes constatent que l’estomac semble détendu après la naissance et encore beaucoup plus grand qu’avant la grossesse. Cela est dû en partie au fait que vos muscles sont étirés. Si vous mangez équilibré et faites de l’exercice, la forme de votre corps retrouvera progressivement son état d’avant.
Que devriez-vous manger après la naissance de votre enfant ?
La clé de votre énergie n’est pas seulement la quantité de sommeil chaque nuit, mais bien ce que vous mettez dans votre assiette. Une des choses les plus importantes est une alimentation saine pour donner de l’énergie aux nouvelles mères. Il est important de répartir les apports alimentaires toute la journée afin d’obtenir une quantité égale de calories. Cela vous donnera une énergie renouvelable pour prendre soin de l’enfant et de vous-même.
Nutriments nécessaires
Lorsque vous mangez des aliments riches en nutriments, vous remarquerez que vous êtes plus en forme. Un sentiment de satiété sur le long terme. Les sources d’énergie suivantes sont recommandées :
- Fruits et legumes
- Les grains entiers
- Protéines maigres, comme le poisson, le bœuf et le soja
- Produits laitiers – choisissez des frites ou du lait faible en gras
- Herbes et autres aliments végétaux
- Le fer, surtout si vous souffrez de symptômes post-partum. Vous pouvez trouver du fer dans des aliments comme la farine d’avoine, les jaunes d’oeufs et la viande maigre.
- La vitamine C, qui peut aider les mères qui ont subi une césarienne. Il se produit dans les oranges, les tomates et les jus de fruits naturels.
Combien de temps après la naissance pouvez-vous faire de l’exercice ?
Vous pouvez commencer à faire vos exercices du ventre dès que possible après la naissance. En outre, cela dépend beaucoup de votre activité physique pendant la grossesse et du type d’accouchement que vous avez effectué.
Les exercices vous aident à vous protéger des fuites (incontinence). Vous pouvez également tendre doucement vos muscles abdominaux pour les aider à reprendre des forces. Si vous faites de l’exercice régulièrement tout au long de votre grossesse et que vous avez accouché de façon relativement normale, vous pouvez continuer à faire de l’exercice léger et à vous étirer juste après la naissance si vous vous sentez prêt.
Notez que toutes les mères ont des naissances différentes et il est recommandé de vous comparer avec d’autres mères. Soyez toujours conscient de votre état avant de commencer à faire de l’exercice. Il peut être important de consulter les sages-femmes et les médecins avant de commencer une activité postnatale.
Les hormones de grossesse et l’allaitement peuvent affecter vos articulations plusieurs mois après la naissance. Veillez donc à ne pas faire d’exercice trop tôt.
Entraînement après la naissance
Même si la formation peut sembler être la dernière chose que vous souhaitiez faire en tant que mère, elle présente toujours des avantages.
Faites des exercices d’estomac et des genoux qui sont nécessaires pour aider votre corps à revenir au stade précédent.
L’exercice peut :
- Augmentez votre humeur en augmentant le niveau de produits chimiques émotionnels (endorphines) dans votre cerveau.
- Vous aider à perdre du poids pendant la grossesse si vous mangez correctement.
- Protégez-vous des maux et des douleurs.
- Augmentez votre niveau d’énergie.
- Améliorez votre force et votre endurance pour avoir plus d’énergie pendant la nuit.
Comment entraîner le bassin après la naissance ?
Les exercices renforcent les muscles autour de la vessie, du vagin ou du pénis et de l’anus. Le renforcement des muscles du plancher pelvien peut vous aider à mettre fin à l’incontinence, à traiter le prolapsus et à améliorer la vie sexuelle. Les hommes et les femmes peuvent tirer profit des exercices du genou.
Trouver les muscles du plancher pelvien
Vous pouvez sentir les muscles du plancher pelvien si vous essayez d’arrêter le flux d’urine lorsque vous allez aux toilettes. Il n’est pas recommandé d’arrêter l’urine régulièrement car cela pourrait être nocif pour la vessie.
Exercices de grossesse et de genou
Si vous êtes enceinte ou prévoyez le devenir, vous pouvez commencer à faire des exercices pour les genoux. L’exercice réduira le risque d’incontinence après la naissance.
- Pour renforcer les muscles du plancher pelvien, vous devez vous asseoir confortablement et resserrer vos muscles 10 à 15 fois de suite.
- Ne retenez pas votre souffle et ne contractez pas les muscles du ventre, des fesses ou de la cuisse en même temps.
- Lorsque vous avez l’habitude de faire des exercices au couteau, essayez de tenir chaque page pendant quelques secondes.
- Chaque semaine, vous pouvez ajouter plus d’enthousiasme, mais veillez à ne pas en faire trop et reposez-vous toujours entre chaque fois.
- Après quelques mois, commencez à remarquer vos résultats. Vous devez continuer à effectuer les exercices, même lorsque vous constatez qu’ils commencent à fonctionner.
Comment obtenez-vous la graisse de l’estomac après la grossesse ?
Après quelques mois, vous devriez commencer à remarquer des résultats. Vous devez continuer à effectuer les exercices, même lorsque vous remarquez qu’ils commencent à fonctionner. Votre corps – en particulier votre estomac – a besoin de temps pour se sortir complètement de sa grossesse. Imaginez votre ventre comme un ballon qui se gonfle lentement pendant que votre bébé grandit. Dès la naissance du bébé, des changements hormonaux se produisent, entraînant la contraction de l’utérus et son retour à son état initial. Il faut attendre entre six et huit semaines avant que l’utérus ne retrouve sa taille normale.
Exercices pour l’estomac raide après la grossesse
Faites ce mouvement dès une semaine après la naissance si vous avez accouché par voie vaginale. Si, par contre, vous avez subi une césarienne, vous devrez peut-être attendre 8 à 10 semaines. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés avec un oreiller sous vos hanches et un autre oreiller entre vos genoux. Asseyez-vous à plat et avez vos bras de chaque côté, inspirez puis expirez. Resserrez vos muscles abdominaux et maintenez votre poitrine vers le bas et resserrez vos fesses. Tenez la boucle pendant 5 secondes et le nombre de répétitions que vous êtes prêt à effectuer dépend de vous.
- Après six semaines, ajoutez cet exercice à votre routine d’exercices. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et courbez les genoux. Esprit entrant et sortant lorsque vous contractez vos muscles abdominaux dans la colonne vertébrale. Soulevez votre bassin, soulevez vos hanches du sol à un pont. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez la procédure 5 fois et augmentez à 10.
- Pratique avec une serviette
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez une serviette sur vos cuisses et attrapez chaque extrémité. Tirez les extrémités de la serviette et serrez vos cuisses. Inspirez et respirez tout en serrant vos abdominaux et en soulevant vos épaules loin du sol. Tenez la serviette, étirez vos muscles et relâchez-vous 10 à 12 fois. Travailler contre 20 répétitions au fil du temps. Faites ces mouvements 1 à 4 fois en deux semaines.
- Glisse avec le talon
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés et pliés à la largeur des hanches. Serrez le pied gauche, appuyez le talon dans le sol. Gardez le bassin silencieux, inspirez et expirez lorsque vous utilisez les muscles pour éloigner le talon gauche de votre corps et maintenez votre genou légèrement plié. Retour à la position de départ. Changez de page, faites 5 diapositives de chaque côté et travaillez jusqu’à 10 répétitions. Faites ces trois premiers exercices ensemble les deux prochaines semaines, puis ajoutez 4.
- Fractionner les muscles abdominaux après la naissance
- Il est courant que les deux muscles qui se séparent au milieu de l’estomac se séparent pendant la grossesse. Ceci s’appelle rectus diatase. La taille de la séparation varie d’une femme à l’autre. Cela se produit parce que votre utérus en croissance écarte les muscles, les rendant plus longs et plus faibles. La plupart des femmes ne remarquent aucun problème lorsque leur mal de ventre augmente pendant la grossesse. Cependant, vous remarquerez peut-être des inégalités qui se développent à l’avant de votre estomac, au-dessus et au-dessous du nombril. Après la naissance, vérifiez la taille de la séparation avec cette technique simple:
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les jambes à plat sur le sol.
- Soulevez vos épaules du sol et regardez votre ventre. Utilisez vos doigts entre les bords des muscles abdominaux, au-dessus et au-dessous du nombril. Voyez combien de doigts vous pouvez insérer entre les espaces dans vos muscles.
- Faites-le régulièrement pour vérifier que le trou diminue progressivement.
La séparation entre vos muscles abdominaux reviendra généralement à la normale lorsque votre bébé aura huit semaines. Si la distance est toujours libre après huit semaines, les muscles peuvent toujours être longs et faibles. Cela peut vous exposer à des problèmes de dos. Nous vous recommandons donc de consulter un médecin afin qu’il puisse vous aider à vérifier l’état de santé.
Est-il sécuritaire d’exercer après la naissance ?
Avant de commencer tout type d’exercice, nous recommandons toujours de consulter un médecin. Il peut y avoir des cas où ce n’est pas un avantage pour vous de commencer votre entraînement, nous vous recommandons donc d’essayer certains de ces exercices. Il est important de noter que toutes les femmes vivent la grossesse et la période qui suit la naissance différemment. Il est donc primordial de prendre certaines précautions. De nombreuses femmes doivent attendre plus longtemps que d’autres, en cas de naissance compliquée avant de commencer une activité physique, et d’autres aides (comme Xenical) peuvent aider celles qui ne peuvent pas commencer à s’entraîner.
