Lorsque vous avez terminé votre session de sport, il est important de manger de la nourriture adaptée pour donner à vos muscles une nutrition suffisante. Beaucoup ne mangent pas de manière optimale après leur entraînement, ce qui signifie que vous n’obtenez pas les résultats escomptés. Ici, vous pouvez lire le type de nourriture dont vous avez besoin après le sport et pourquoi c’est si important.
Pourquoi il est important de bien choisir son alimentation après l’exercice ?
Un régime alimentaire optimal est tout aussi important qu’un sommeil optimal. La chose la plus importante pour le corps est qu’il dispose de suffisamment de repos et que la nutrition soit adaptée pour devenir plus fort. Les divers nutriments contenus dans les aliments remplissent différentes fonctions pour le corps. Il est donc important de choisir les bons aliments afin de pouvoir augmenter le taux musculaire et réduire la graisse en fonction bien sûr de vos objectifs d’entraînement. Il est également important de manger rapidement après une activité physique pour optimiser la récupération.
Hydrates de carbone
Les glucides sont le nutriment le plus important pour la récupération à la fois dans la phase aiguë et sur le long terme. Privilégiez les pommes de terre ou patates douces par exemple. En effet, il faudra consommer un repas riche en glucides immédiatement après une activité physique ou consommer un liquide contenant des glucides. La règle universelle indique que vous devriez manger entre 30 et 50 grammes de glucides après l’effort pour remplir de bonnes conditions de récupération.
Protéines
Pendant l’entraînement ou l’endurance intense, les protéines du corps sont dégradées et il est donc important que les protéines soient consommées après l’effort. L’apport en protéines aide à stimuler la synthèse et la réparation des cellules, ainsi qu’à construire des tissus musculaires endommagés. Il fournit également des stimuli importants à la glycogénèse lorsque l’apport en glucides est insuffisant. En règle générale, il est recommandé de sélectionner des sources de protéines animales en raison de la qualité élevée de ces protéines. Les protéines contenues dans les boissons protéiques n’ont pas de meilleur effet que les protéines que vous obtenez en buvant du lait ou en mangeant de la viande. Il existe aussi des apports de protéines dans les végétaux tels que les graines de chia, apport 5 fois supérieur à du lait animal.
Quel est le plus important entre les protéines et les glucides ?
Les deux nutriments sont importants pour une alimentation saine et pour optimiser l’exercice autant que possible. Outre la nourriture après l’exercice, il est important de boire de l’eau pour remplacer tout le liquide perdu durant l’exercice. Tout aussi important avant ou après l’exercice, l’eau est importante si vous souhaitez vous entraîner plus longtemps ou fournir le meilleur de vous-même. Les sections suivantes se concentrent sur les aliments et contiennent des informations importantes sur les différents nutriments :
Nourriture pour perdre du poids
En règle générale, que vous souhaitiez perdre du poids, vous avez besoin de calories après l’entraînement ! Les calories aident à donner au corps l’énergie qu’il a utilisé pendant l’exercice. En d’autres termes, les calories que vous consommez après votre exercice seront utilisées pour reconstituer les trous énergétiques dans les muscles utilisés pendant l’effort.
Voici quelques conseils importants pour ceux qui veulent bien manger pendant qu’ils maigrissent :
- Prenez autant de protéines que possible pour aider vos muscles à se développer
- Concentrez-vous sur des recettes saines ne contenant pas énormément de calories
- Mangez de préférence dans l’heure qui suit votre entraînement
- Exemples : Salade de poulet / viande / poisson et tranches de pain / pain croustillant avec casserole de légumes riches en protéines
Nourriture pour développer la masse musculaire
Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez vous démarquer un peu des personnes qui essaient de perdre du poids. La chose la plus importante est de manger beaucoup pour que les muscles se nourrissent suffisamment pour se développer. Au lieu de manger une heure après l’entraînement, il est important d’obtenir quelque chose de juste après avoir fini si vous voulez prendre du poids. Les boissons contenant des protéines sont souvent recommandées comme compléments que vous buvez juste après l’exercice. Cela vous aide à obtenir des protéines, des acides aminés et du glucose qui confèrent le double effet de la construction musculaire.
Conseils pour ceux qui veulent développer leurs muscles :
- Juste après l’entraînement, mangez / buvez quelque chose qui contient des protéines / acides aminés / glucose / glucides
- Banane, yaourt, lait de cacao, fromage blanc
- Plus tard, il est important de consommer plus d’aliments, tels que du pain avec de la viande contenant des protéines, une forme de viande contenant beaucoup de protéines et de nombreux glucides.
- Repas simples contenant à la fois des protéines et des glucides
Avoir un bon repas après des entraînements difficiles peut être délicat. Il est donc intéressant de prévoir d’acheter tous les articles avant de s’entraîner pour une nutrition optimale. Voici quelques repas simples et faciles à préparer après son entrainement :
- Smoothie avec du yaourt, des fruits et des baies
- Tranches de pain avec des plats riches en protéines comme le fromage et le jambon
- Salade de fruits au yaourt ou au fromage blanc
- Un verre de lait de cacao ou de lait aromatisé fait maison
- Un verre de lait ou de lait de cacao et une banane
- Fromage blanc et des fruits
Toutefois, si vous souhaitez prendre du muscle et que votre repas contient plus de calories, vous pouvez choisir de procéder comme suit :
- Choisissez de préférence des aliments contenant des matières grasses saines, tels que l’avocat, les noix, les graines, les huiles végétales, telles que l’huile de canola, l’huile d’olive et le poisson gras.
- Rendez les plats que vous mangez plus énergiques. Choisissez du lait entier au lieu du lait écrémé, ajoutez un peu d’huile, de vinaigrette ou de beurre dans les aliments que vous préparez, du pesto / crème fraîche, de l’aïoli ou de la sauce pour le dîner, utilisez du beurre / margarine ou de la mayonnaise dans votre sandwich, prenez un peu un œuf supplémentaire dans les sauces et les soupes.
- Utiliser des réglementations écoénergétiques. Les exemples incluent le maquereau dans la tomate, le saumon ou d’autres poissons gras, les œufs, le beurre, la mayonnaise, la viande, le pâté, le caviar, le beurre d’arachide et le fromage.
- Vous pouvez utiliser plusieurs garnitures sur votre sandwich en même temps que du fromage blanc et du saumon fumé, de l’avocat, du caviar et des œufs
- Choisissez des produits originaux au lieu d’alternatives plus faciles.
- Mangez des collations énergétiques comme les noix, le yaourt, le fromage blanc, le granola / noix de muscade, la banane et l’avocat
- Le smoothie convient également comme collation et peut facilement être enrichi en calories en ajoutant des œufs, une cuillerée à thé d’huile, du yogourt ou des flocons d’avoine.
