Opprettholdelse av en aktiv livsstil under graviditet kan redusere mengden tid brukt under fødsel, har en undersøkelse konkludert med. Det er mange påvist fordeler med å trene mens du er gravid, for eksempel lettelse av ryggsmerter, økning av energinivåene og hjelp med gjenoppretting etter utlevering
Når du føler deg sliten, kan det å være aktiv virke som det siste du trenger. Men vanlig aktivitet kan få deg til å slappe av, holde deg i form og hjelpe deg å føle deg mer energisk. Det kan også hjelpe kroppen din å restituere raskere etter fødsel og kan bidra til å forhindre postnatal depresjon.
Hvordan er kroppen etter fødsel
Under graviditeten skjer det mange endringer i kroppen din . Det kan virke veldig vanskelig å holde barnet ditt trygt og sunt.
Nå som barnet er her, endres kroppen din igjen. Noen av disse endringene er fysiske, for eksempel at brystene blir fulle av melk. Andre endringer er emosjonelle, for eksempel følelse av ekstra stress.
Etter fødsel, er det ganske vanlig å lekke hvis du ler, hoster eller beveger seg plutselig. Bekkenøvelser kan hjelpe med dette, men fortell legen ved svangerskapskontrollen om problemet, slik at han/hun kan eventuelt henvise deg til en fysioterapeut, eller gi den noen øvelser.
Hemorroider er også svært vanlig etter fødselen, men forsvinner vanligvis innen noen få dager. Spis rikelig med frisk frukt, grønnsaker, salat, fullkornsprodukter og fullkornsbrød, og drikk rikelig med vann. Dette bør gjøre det lettere å gå på toalettet, også mindre smertefullt. Prøv å ikke presse- dette vil gjøre vondt verre. Gi jordmoren din beskjed om du føler det er ekstremt ubehagelig. De kan gi deg kremer for å berolige toalettbesøkene.
Etter graviditet er det mange som opplever at magen virker slapp etter fødsel og fortsatt ganske mye større enn før graviditet. Dette er delvis fordi musklene dine har strukket seg. Hvis du spiser et balansert kosthold og får litt mosjon, vil formen og kroppen din gradvis gå tilbake til slik den var før.
Hva bør man spise etter fødsel
Nøkkelen til energien din er ikke bare hvor mye (eller lite) du sover hver natt, men i stedet hva som er på tallerkenen din. En av de viktigste tingene som et sunt kosthold kan gjøre, er å gi nye mødre energi. Det er viktig å spre matinntaket over hele dagen, slik at du får en jevn mengde kalorier. Dette vil gi deg varig energi til å ta vare på barnet og deg selv.
Nødvendige næringsstoffer
Når du spiser mat som er rik på næringsstoffer, vil du legge merke til at kaloriene dine når langt. Du vil føle en metthetsfølelse lengre, og vil få den opp-og-gå-mentaliteten du trenger for de 3-på natten foringene. Følgende energikilder for å kjenne en forskjell:
- Frukt og grønnsaker
- Helkorn
- Magert protein, som fisk, biff og soya matvarer
- Meieri – velg skyr eller mager melk
- Urter og andre plante grønnsaker
- Jern, spesielt hvis du lider av postpartum symptomer. Du kan finne dette i ting som havregryn, plummer, og magert kjøtt.
- Vitamin C, kan hjelpe mot mødre som har hatt keisersnitt. Finn dette i appelsiner, tomater og naturlige fruktjuicer.
Hvor raskt etter fødsel kan man trene
Du kan begynne å gjøre bekkenbunnsøvelsene dine så snart som mulig etter fødselen. Utover det vil mye avhenge av hvor aktiv du var under graviditeten din, og hvilken type fødsel du hadde.1
Å arbeide med bekkenbunnen hjelper deg med å beskytte deg mot lekkasje (stressinkontinens). Du kan også forsiktig klemme/stramme dine nedre magemuskler for å hjelpe dem med å gjenvinne styrke. Hvis du gjorde regelmessig trening gjennom graviditeten din, og fødselen hadde en relativt normal fødsel, kan du fortsette med lett trening og tøying like etter fødselen, OM DU FØLER DEG KLAR.
Alltid ha kontroll på hvordan du føler deg og hvor mye energi du har. Vær oppmerksom på at alle mødre har forskjellig fødsel og det anbefales og ikke sammenligne seg selv med andre mødre. ALLTID ta hensyn til din tilstand før du begynner å trene, det kan være viktig å konsultere med både jordmor og lege før du begynner med aktivitet etter fødsel.
Uansett din situasjon, vær så snill. Graviditetshormoner og amming kan påvirke leddene dine i flere måneder etter fødsel. Så vær forsiktig så du ikke gjør for stor innflytelse for tidlig.
Trening etter fødsel
Selv om treningen kan føles som den siste tingen du vil gjøre som en ny mamma, har det fordeler.
Forsiktig, nedre mageøvelser og bekkenbunnsøvelser er alt som trengs for å hjelpe kroppen din til å gjenopprette på dette stadiet.
Trening kan:
- Øke humøret ved å øke nivåene av følsomme kjemikalier (endorfiner) i hjernen din.
- Hjelper deg med å miste vekten du gikk opp under graviditeten, hvis du spiser fornuftig.
- Beskytte deg mot verking og smerter.
- Øker energinivåene dine.
- Forbedrer styrken og utholdenhet din, slik at du har mer energi gjennom natten.
Hvordan trene bekken etter fødsel
Bekkenøvelser styrker musklene rundt blæren, skjeden eller penis, og anus. Styrking av bekkenbunnsmusklene kan bidra til å stoppe inkontinens, behandle prolaps og forbedre sexlivet. Både menn og kvinner kan dra nytte av å gjøre bekkenbunnsøvelser.
Finn bekkenbunnsmusklene
Du kan føle bekkenbunnsmusklene hvis du prøver å stoppe urinstrømmen når du går på toalettet. Det anbefales ikke at du regelmessig stopper urinen midtveis da det kan være skadelig for blæren.
Graviditet og Bekkenøvelser
Hvis du er gravid eller planlegger å bli gravid, kan du begynne å gjøre bekkenbunnsøvelser med en gang. Øvelsene vil redusere risikoen for å oppleve inkontinens etter fødsel.
- For å styrke bekkenbunnsmusklene, sett deg komfortabelt og stram musklene 10-15 ganger på rad.
- Ikke hold pusten eller stram magen, rumpen eller lårmusklene samtidig.
- Når du blir vant til å gjøre bekkenbunnsøvelser, kan du prøve å holde hver side i noen sekunder.
- Hver uke kan du legge til flere stramninger, men vær forsiktig så du ikke overdriver og alltid hvil mellom hver gang.
Etter noen måneder bør du begynne å legge merke til resultatene. Du bør fortsette å gjøre øvelsene, selv når du legger merke til at de begynner å jobbe.
Hvordan bli kvitt magefettet etter graviditet
Det tar tid for kroppen din – spesielt magen din – å fullstendig restituere fra graviditeten. Tenk deg magen som en ballong, sakte oppblåst når babyen din vokser. Fødsel sprekker ikke ballongen; det starter bare en sakte lekkasje. Men ikke bekymre deg – den vil trekke seg tilbake.
Fra det øyeblikket babyen er født, oppstår det hormonelle endringer, slik at livmoren din kontrakterer, og krymper tilbake til sin pre-graviditetstilstand. Det tar opptil seks til åtte uker før livmoren å går tilbake til sin normale størrelse.
Øvelser for stramere mage etter graviditet
- Bekken ¨tilt¨
Gjør denne bevegelsen så tidlig som en uke etter fødsel hvis du hadde en vaginal levering; Hvis du hadde et keisersnitt, må du kanskje vente 8 til 10 uker. Ligg på ryggen med knærne bøyd og en pute under hoftene og en annen mellom knærne. Føttene flatt og armene dine på hver sidene, pust inn, deretter pust ut og trekk sammen magemusklene og hold brystet ditt nede, stram rumen. Hold 5 sekunder, det er opptil deg hvor mange repetisjoner du er klar for å gjennomføre. - Bekken ¨Bridge¨
Etter seks uker legger du til denne øvelsen i rutinen din. Ligg på ryggen med føttene med hoftebredde fra hverandre, knærne bøyd. Inhalere, deretter pust ut når du strammer magemusklene opp og inn mot ryggraden. Vip bekkenet opp, løft hoftene dine fra gulvet til en bro. Senk sakte ned til startposisjon. Gjenta 5 ganger, bygg opp til 10. - Håndkle ¨Push¨
Ligg på ryggen, knærne bøyd. Legg et håndkle over øvre leggen og ta tak i hver ende. Trekk endene av håndkleet og klem lårene sammen. Inhalere, deretter pust ut når du strammer magemusklene og løft skuldrene av gulvet. Hold, og kontrakt og slipp, musklene 10 til 12 ganger, arbeider opp til 20. Gjør bevegelser 1-4 for to uker. - Heel Slides
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene i hoftebredden fra hverandre og bukket inn. Flex venstre fot, trykk hælen i gulvet. Hold bekkenet stille, inhaler, og pust ut når du bruker bukmusklene til å skyve venstre hæl vekk fra kroppen din, og hold kneet litt bøyd. Gå tilbake til startposisjon. Alternate sider, gjør 5 ¨slides¨ på hver side, og arbeid opp til 10. Gjør disse første tre øvelsene sammen de neste to ukene, og legg deretter til 4.
Delte magemuskler etter fødsel
Det er vanlig at de to musklene som går ned i midten av magen skiller under graviditeten. Dette kalles noen ganger diastase recti, eller divarication. Mengden separasjon varierer fra en kvinne til en annen. Det skjer fordi din voksende livmor skyver musklene fra hverandre, noe som gjør dem lengre og svakere. De fleste kvinner merker ikke noen problemer når deres magesmerter skiller seg ut under svangerskapet. Men det kan hende du oppdager ujevnheter som utvikler seg foran på magen din- over og under din navle. Etter at du fødsel, kan du sjekke størrelsen på separasjonen med denne enkle teknikken:
Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
Løft skuldrene fra gulvet og se ned på magen din. Bruk fingertuppene mellom kantene på magemusklene, over og under navlen. Se hvor mange fingre du kan passe inn mellom gapet hos musklene dine.
Gjør dette regelmessig for å kontrollere at gapet gradvis synker.
Adskillelsen mellom magemusklene dine vil vanligvis gå tilbake til normal når babyen din er åtte uker gammel. Hvis gapet fremdeles er tydelig etter åtte uker, kan musklene fortsatt være lange og svake. Dette kan sette deg i fare for ryggproblemer. Så vi anbefaler derfor alltid å oppsøke lege, slik at en medisinsk faglig kan hjelpe deg med å kontrollere forholdene.
Er det trygt å trene etter fødsel?
Før du begir deg ut på noen som helst trening eller mosjon, anbefaler vi alltid en konsultasjon med legen din. Det kan være tilfeller hvor det ikke er en fordel for deg å begynne treningen, og dermed fraråder vi deg å prøve noen av disse øvelsene. Det er viktig å merke seg at alle kvinner opplever både graviditeten og tiden etter fødsel forskjellig, derfor er det viktig å ta forhåndsregler før noe annet. Mange kvinner grunnet komplisert fødsel må vente lengre enn andre før de begir seg ut på fysisk aktivitet, her kan andre hjelpemidler (som Xenical) hjelpe for de som ikke kan begynne treningen.
Kilder:
