Velge å bli vegetarianer kan være stressende hvis du tenker på de potensielle vitaminene du kan gå glipp av. Det er allmenn kjent at kjøtt er en integrert del av et sunt kosthold, og animalske produkter har som hovedmål med å gi protein til menneskekroppen. Men over tid er det funnet ut at dette ikke er sant. Man kan ha et balansert kosthold, selv når man avstår fra kjøtt.
For det første, er du vegetarianer eller veganer? Det er en rekke subkategorier av vegetarianisme, men la oss gjøre det enkelt. En veganer holder seg borte fra alle slags kjøtt: kylling, svinekjøtt, kjøtt, lam etc. i tillegg til biprodukter; slik at egg og meieriprodukter, for eksempel, er tillatt.
Å bli vegetarianer har vist seg å ha en hel rekke fordeler, fra vekttap til lavere kolesterol, klarere hud, bedre søvn, forbedret fordøyelse og mye mer. En omfattende studie (inkludert ca. 70 000 deltakere) oppdaget at vegetarianere har en 12% lavere dødsrisiko enn ikke-vegetarianere.
Hvorfor er protein så viktig
Protein er en viktig byggestein for å få et godt balansert kosthold. Hvis du noen gang kunne forestille deg protein som en person, tenk på Arnold Schwarzenegger, stor, sterk og muskler overalt. Protein er ekstremt viktig for å ha en sunn og sterk kropp. Sikring av tilstrekkelig proteinnivå i kroppen din sikrer et sterkt immunsystem og er kritisk for å forhindre skadelige effekter på T-celle systemet.
T-celler er de cellene i kroppen som “jager ned” og ødelegger celler som er smittet av bakterier eller de som har kreft.
I tillegg er hår og negler hovedsakelig laget av protein. Det er nødvendig for bygging og reparasjon av vev. Derfor er kroppsbyggere og de som driver med vektløfting alltid så påpasselig med å få i seg riktig mengder protein inn i kroppen.
Fordeler med vegetariansk diett
For mange mennesker, spesielt i moderne tid, er overgangen til å bli vegetarianer stadig blitt mer vanskelig pga. bekymringer over dyrs og miljøets trivsel generelt. Den grusomme behandlingen som dyr har blitt utsatt for, har blitt et stort problem for mange, og mange har valgt å avstå fra å spise kjøtt hovedsakelig på grunn av humanitære årsaker.
Vår bekymring er ikke bare de helsemessige fordelene man får av et vegetariansk kosthold, men hvordan man kan sikre at bevegelsen mot et kjøttfritt kosthold er velbalansert og sunt. Det kan overraske deg, men det finnes matvarer som ikke er så godt kjent i “populærkulturen” som har vist seg å være rik på protein. Sjekk ut noen av de beste kildene til protein som er oppført nedenfor.
De beste kildene til protein for vegetarianere
- Hampfrø
- Chiafrø
- Bokhvete
- Soya
- Quinoa
- Ezekielbrød
Vegetariansk protein oppskrifter
Salater
En sjarmerende salat er en vegetarisk varemerke. Å ha litt grønn salat, agurk, tomater, en liten skje olivenolje, salt, pepper, til og med noen mange biter og du har en perfekt salat.
Appelsin, fennikel og hvit ris salat
Ingredienser:
- 500g gulrøtter – skrelles og kuttes i små terninger
- 1 ss olivenolje
- 100g blandet basmati og vilt ris
- 75g Puy linser
- 3 appelsiner
- En stor fennikel pære – fjern kjernen og skjær dem i tynne biter
- 1 rødløk – skåret i tynne biter
- 200g frøløse og kuttede røde druer
- 100g Pecannøtter – hakket
- Håndfull med persille – hakket
- Håndfull med mynte – hakket
- For dressingen
- 2 ss Dijon sennep
- 1 sitron – skvis ut all juicen
- 4 ss olivenolje
- 1 ss lønnesirup
Instrukser:
1. Varm ovnen på 200C/180C vifte/ 6 gass. Putt gulrøttene, olivenolje og litt krydder på et bakepapir. Kok i 25-30 min til de blir møre. Mens gulrøttene koker, fyller du 2 store panner med saltet vann og få det til å koke. Legg risen i en panne og linser i den andre. Kok som står i pakkeinstruksen, eller bare til det er kokt, deretter hell ut vannet og sett til side for avkjøling.
2. Skrell appelsinene over en stor bolle, skjær av alle tråder og skvis ut all juicen. Tilsett resten av ingrediensene fra dressingen, og visp.
3. Når gulrøttene har blitt avkjølt, legg til dressingen med de resterende ingrediensene, inkludert kokt ris og linser og appelsin bitene. Bland alt sammen og server på en stor tallerken.
Krydret Kimichi Quinoa Bowls
Ingredienser:
- 2 ts ristet sesamolje
- ½ ts fersk revet ingefær
- 1 ts hakket hvitløk
- 2 kopper tilberedt quinoa, avkjølt
- 1 kopp kimchi, hakket
- 2 ts kimchi “juice”
- 2 ts glutenfri tamari
- 1 ts varm saus (valgfritt)
- 2 kopper kale, finhakket
- 2 egg
- ¼ kopp kuttet grønnløk for garnering
- Friskjord pepper for garnering
Instrukser:
1. Varm oljen i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett ingefær og hvitløk og saute i 30-60 sekunder. Tilsett quinoa og kimchi og kok til varmt, ca 2-3 minutter. Rør kimchi juice, tamari og varm saus hvis du bruker det. Skift til lav varme, og rør om mens du forbereder de andre ingrediensene.
2. I en separat panne, kok eggene på lav varme til eggehviten har kokt igjennom, men plommen kan være bløt i rundt 3-5 minutter.
3. Damp kålen i en separat gryte i 30-60 sekunder til det er mykt.
4. Gjør klar bollene, del kimchi-quinoa blandingen og fordel kålen jevnt mellom bollene. Topp opp med grønn løk, og fersk pepper hvis du kan.
Per servering: 386 kalorier, 18 gram protein.
Marokkansk Blomkål og Kikert Pita
Ingredienser:
- 3 kopper blomkålbukketter
- 1 rød pepper, kutt i terninger
- 1 rødløk, kuttet i terninger
- 1 courgette, skåret i ½ skiver
- 1 gul squash, skåret i ½ skiver
- 4dl av kikerter, (garbanzo bønner), dreneres og skylles
- ½ ts spisskum
- 1 ts røkt paprika
- 1 ts hvitløkspulver
- 1 ts salt
- ½ ts malt koriander
- 2 ss olivenolje
- Agurk youghurt dressing
- ¾ kopp vanlig gresk yoghurt
- ½ kopp revet agurk
- 2 ss sitron juice
- 1 ½ tørr dill
- 1 hvitløksfedd, revet
- salt til smak
- 7 hele hvete pitabrød
Instrukser:
1. Forvarm ovnen til 200 grader.
2. I en stor bolle, legg oppi blomkål, rød pepper, rødløk, courgette, gul squash og kikærter.
3. I en liten bolle, legg til spisskumen, røkt paprika, hvitløkspulver, salt og den malte korianderen.
4. Legg krydderblandingen sammen med grønnsakene og olivenoljen.
5. Spre grønnsakene utover et bakepapir.
6. Varmes i ovnen i 20 minutter.
7. Ta ut av ovnen, rør om grønnsakene. Sett inn i ovnen igjen i 10 minutter. Ta ut igjen og sett til side.
8. I en liten bolle tilsetter du gresk yoghurt, revet agurk, sitronsaft, tørr dill, hvitløksfedd og salt. Rør om.
9. Varm opp pitabrødene eller varm på stekeplate i 1-2 minutter. Topp med ¾ kopp stekte grønnsaker og avslutt med 2 ss youghurtdressing.Per servering: 359 kalorier, 15 gram proteiner
Søtpotet Taco med Guacamole og Geitost
Guacamole:
- 1 Avokado
- ¼ kopp koriander
- ¼ kopp rømme
- 2 ts limesaft
- ½ ts salt
- 1 fedd hvitløk
- ½ Jalapeno
Taco:
- 1 ss matolje
- 2 små søtpoteter, kuttet i terninger
- 1 boks med sorte bønner, skylles og dreneres
- 1 ½ ss tacokrydder
- 12 tortillas (mel eller korn, bruk glutenfritt hvis nødvendig)
- 1 romanosalat, hakket
- 100 ml geitost, smuldret
Instrukser:
1. For å lage guacamole, samle sammen alle ingrediensene oppført under guacamole, legg det sammen i en bolle og bland alt sammen. Smak og tilsett ekstra salt om nødvendig. (Merk: hvitløk og jalapeno legger til ekstra smak, men bare bruk dem hvis du liker det. En blender vil fungere, men det kan hende du må legge til noe vann for å få samlet alt sammen.) Kjøl i opptil 4 timer.
2. Varm en stekepanne over middels varme.
3. Tilsett matolje og deretter søtpoteter og rør om til de blir gyldenbrune. 2-3 minutter. Tilsett 2 ss vann til pannen og dekk den med et lokk eller folie. Damp søtpotetene til de blir ømme, ca 5 minutter.
4. Fjern lokket og legg til svarte bønner og taco krydder. Rør til krydret er duftende og bønnene er oppvarmet.
5. Legg noe over tortillaene med et litt fuktig håndpapir og sett dem i mikrobølgeovnen i 15-20 sekunder.
6. Lag tacoene ved å fylle tortillaene med salat, søtpotet/svart bønneblanding, smuldret geitost og deretter topp med guacamole.
Per servering: 500 kalorier, 17 gram protein
Lett vegetarisk Quesadillas med Mozzarella
Ingredienser:
-
- 8 cherry tomater
- 1 løk
- ½ paprika
- 2 kopper fersk spinat (2 kopper = 60 gram)
- 4 ss rød pesto
- 1 kopp cheddar
- 2 kopper mozzarella
- 4 helkorns tortilla
Valgfri
- Skivet chili
Instrukser:
1. Vask tomater og paprika, skrell løken og kutt dem alle i tynne skiver.
2. Vask spinaten og la det renne til den blir tørr.
3. Ta en tortilla og spre et lag med ost på toppen og ¼ av tomatene, paprikaen, og løken, etterfulgt av noen spinatblader.
4. Topp det opp med et nytt lag med ost
5. Deretter brettes den andre halvdelen av tortillaen på toppen og legges i en stor stekepanne.
6. Varm i 2-3 minutter. Vend og varm i ytterligere 2-3 minutter til osten har smeltet – en god indikator er at det renner ut litt på siden.
Pro tip: Sett en tung gryte på toppen av quesadillaen slik at den flater seg ut pent og stekes jevnere – dette vil også stoppe fyllet fra å renne ut! Hvis du ikke liker denne tanken kan du også legge en tallerken mellom de to.
Per servering: 381 kalorier, 19 gram protein
Gjør suksess som vegetarianer
For å lykkes som vegetarianer må du sørge for at du er på din Ps og Qs. Det er ikke bare et tilfelle av hva du putter inn i kroppen din, det burde bli en livsstil. Du endrer ikke bare hva du spiser, men hvor mye du spiser – i de fleste tilfeller øker mengden og størrelsen på måltidene dine.
Så mye som verden har begynt å imøtekomme kjøttfri tallerkener, er det fortsatt noen utfordringer. Vurder å gjør følgende, for alltid å være på vakt:
Les etikettene
Å holde øye med hva som er i produktene eller til og med snacksen du spiser er viktig. Det vil absolutt være en bom hvis du etter å ha spist en suppe oppdager at den inneholdt svin.
Planlegg på forhånd
Enten om du skal på biltur, eller kanskje forbereder noe på jobb eller skole, må du sørge for å lage en ekstra matbit, bare i tilfelle. Du vet aldri om noe kan komme opp som etterlater deg strandet i en “kjøttinfisert” lokalitet.
Ta et tilskudd
Å ta et tilskudd på toppen av proteinet du tror du ikke får nok av, er ikke en dårlig ide. Whey protein og andre protein kosttilskudd er lett tilgjengelig i enten pulver form eller tablett form. Vurder også vitamin-B, Vitamin-D og jerntilskudd.
Forskning
Det er alltid viktig å holde seg oppdatert på de nyeste forskningene om helse og velvære. Å vite mer om å forbedre kostholdet ditt og det forskjellige mangfoldet av måltider som kan lages uten å bruke kjøtt, vil alltid være gunstig.
Legg til istedenfor å trekke ifra
Så viktig som det kan virke, snakk alltid når det gjelder å legge til noe i kostholdet ditt i motsetning til å ta bort. Det er et psykologisk skifte for å lære kroppen din å avstå fra å spise kjøtt. Når det gjelder hva du kan legge til, si: stekte peanøtter eller lentilterter, for eksempel, det er mye bedre enn å velge kylling som du naturligvis ikke kan spise.
