Om du har diagnostiserats med högt blodtryck (hypertoni), kommer din läkare förmodligen att rekommendera dig att påbörja en behandling med receptbelagda läkemedel men också att göra vissa livsstilsförändringar. Dessa inkluderar vanligtvis att förbättra dina kostvanor, särskilt när det gäller att minska intaget av mat som innehåller mycket fett och salt, begränsa alkoholkonsumtion, sluta röka och introducera lättare motion i din dagliga rutin. Förutom detta kan vissa receptbelagda läkemedel liksom ACE-hämmare och diuretika ordineras för att sänka blodtrycksnivåerna.

Information på den här sidan:

Träning och högt blodtryck

Mer än 25% av det svenska folket lider av eller behandlar för hypertoni.1 Bland livsstilsförändringar för personer som kämpar för högt blodtryck är rekommendationen att träna framträdande. Men alla typer av motion är inte lika effektiva för de som försöker sänka sitt blodtryck. Svårighetsgraden av tillståndet är en viktig, men ofta förbisedd, faktor när du ska bestämma vilket träningspass som är rätt för dig för att minska blodtrycket, och ofta kommer en konsultation med en läkares att vara nödvändigt för att säkerställa optimala resultat. 

De flesta typer av träning kan klassificeras i två huvudkategorier – kardiovaskulära övningar (vanligtvis kallat “cardio” på engelska, men konditionsträning på svenska) och styrketräning. Båda kategorierna har sina specifika fördelar och används för olika resultat.

Frågan kvarstår – vilken av träningsformerna är bäst lämpad för personer som har diagnostiserats med högt blodtryck? Och mer därtill – vilken kommer att fungera som en pålitlig förebyggande metod som kan begränsa risken för att utveckla tillståndet från början?

Styrketräning

Att lyfta vikter är populär träningsform, särskilt bland dem som vill öka muskelmassan och komma i form inför sommaren. På en mer medicinsk nivå är tyngdlyftning också mycket effektivt för att förbättra bentätheten men också för att stärka vävnaden runt lederna – förutsatt att övningarna görs ordentligt.

Men har tyngdlyftning någon effekt på hypertoni?

Det viktigaste du bör tänka på är att tyngdlyftningen faktiskt kan öka blodtrycket, ibland ganska kraftigt och brått på grund av den intensiva belastning som är denna typ av träning innebär. För personer som har svårare fall av högt blodtryck (180 över 110 eller högre) kan detta vara riskfyllt. Men även de med mildare fall (blodtryck 140 över 90, vad som ofta betraktas som den lägre gränsen för diagnos av högt blodtryck), kan vissa försiktighetsåtgärder behövas för att säkerställa säkerheten vid denna typ av träning.

Så, om du letar efter att lyfta vikter och vet att du har högt blodtryck, bör du först rådgöra med en läkare. Denna kan komma att rekommendera några av följande försiktighetsåtgärder:

  • Andas alltid in och ut vid tyngdlyftning, håll aldrig andan
  • Se till att du är inläst på tekniken för tyngdlyftning
  • Använd lättare vikter och gör istället fler repititioner, istället för att träna explosivt men tunga vikter och få repetitioner
  • Låt kroppen vila mellan seten
  • Byt regelbindet mellan att träna överkroppen och underkroppen

Om du följer dessa instruktioner noga kan tyngdlyftning faktiskt vara till nytta för högt blodtryck på lång sikt, och dessutom minska risken för att utveckla tillståndet hos friska individer. Felaktig teknik och att låta bli att vidta försiktighetsåtgärderna kan inte bara resultera i skador, utan också försämra tillståndet.

Motionsövningar och högt blodtryck

Kardiovaskulär träning, även känd som motionsträning eller areob träning, omfattar ett antal olika aktiviteter, inklusive promenader, löpning, cyklande eller simning. Alla dessa träningsformer tenderar att förbättra hälsan för hela hjärt-kärlsystemet, inklusive hjärtat självt samt blodcirkulationen. Det utövas också av personer som vill gå ner i vikt.

En nyligen genomförd studie utförd av American Heart Association2 tycks indikera att även om både hjärt- och viktövningar positivt kan påverka blodtrycket på lång sikt verkar kardiovaskulär träning mer fördelaktig när det gäller att sänka blodtrycket. I linje med detta rekommenderar Svenska läkare likväl aerob träning.3 Promenader är den motionsform som har starkast underlag.

Hur mycket konditionsträning är bra för mig?

Det finns inget exakt svar på den här frågan eftersom det varierar avsevärt från person till person. Det finns emellertid vissa allmänna råd att följa. Om du till exempel inte har till vana att träna bör du börja med lägre intensitetsövningar under korta perioder och sedan gradvis bygga upp intensiteten tills du når den nivå som passar dig4. Dessutom bör du som kämpar med högt blodtryck alltid värma upp ordentligt – det är helt avgörande eftersom kroppen sakta måste vänja sig vid ökad i fysisk aktivitet för att förhindra komplikationer, skador eller problem.

Kombinera styrke- och viktövningar

När det gäller friska vuxna som är 19 år eller äldre, rekommenderar Brittiska läkare en kombination av de båda träningsformerna i ett pass om ca 150 minuter per vecka. Detta skulle innebära måttlig motions-aktivitet som att gå eller cykla, uppdelat i halvtimmes-sessioner under fem dagar. Utöver detta rekommenderar medicinska experter att utöva styrketräning minst två dagar per vecka.

När det gäller mer intensiva aktiviteter som att springa, simma eller att delta i sportaktiviteter, skulle isådanafall ca 75 minuter istället motsvara 150 minuters måttlig aktivitet. Även om detta kan vara ett praktiskt sätt att minska tiden som spenderas på träning utan att minska effektiviteten, bör personer som drabbats av högt blodtryck göra en avstämning med en läkare innan de börjar träna regelbundet eller göra förändringar i den plan som läkaren redan har godkänt.

Statiska övningar som sänker blodtrycket

Det kan komma som en överraskning för många, men vissa studier har visat att isometriska övningar, eller statiska övningar, som att greppklämmor eller gummibollar kan ha en signifikant och mätbar effekt på att sänka blodtrycket. Dock krävs ytterligare forskning för att bestämma hur stor effekt dessa övningar faktiskt kan göra hos personer som drabbats av högt blodtryck.

Hur säkerställer jag säkerheten vid träning med högt blodtryck?

Motionsövningar rekommenderade till personer som drabbats av högt blodtryck ska hjälpa till att sänka trycket, men när de inte planeras och utförs ordentligt kan de skapa ytterligare problem. Så, säkerhet bör alltid vara din första prioritet.

Det finns flera saker du kan göra för att säkerställa optimala resultat utan att äventyra din hälsa:

  • Tala med din läkare innan du påbörjar en träningsplan eller gör förändringar i en rutin ni sedan tidigare har kommit överens om5
  • Värm alltid upp före ett pass och låt din kropp varva ned efteråt
  • Fördela dina träningspass över veckan till kortare pass
  • Ge din kropp tillräckligt med vila, se till att ha minst två dagar i veckan då du inte tränar

 

Källor:

  1. Aerobisk fysisk aktivitet sänker blodtrycket vid hypertoni – Läkartidningen
  2. AHA Recs for Physical Activity in Adults – American Heart Association
  3. Aerobisk fysisk aktivitet sänker blodtrycket vid hypertoni – Läkartidningen
  4. Så sänker du blodtrycket med rätt typ av träning – DN
  5. FaR – Fysisk aktivitet på recept – 1177 Vårdguiden