Om du vill gå ner i vikt snabbt är kosten tillsammans med träning de viktigaste aspekterna i processen. En dietplan för viktminskning måste planeras noggrant så du får i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver samt att du mår bra och har energi för hela dagens prestationer. Det är även viktigt att kosten är välsmakande så att du har motivation för att fortsätta med kosten enligt planen. Många tror att när man genomför ett noga planerat kostschema så smakar maten dåligt, så är inte fallet.

Information på den här sidan:

När du bestämmer dig för att gå ner i vikt krävs det ofta mycket motivation och disciplin för att efter dieten fortsätta äta hälsosam mat så du inte faller tillbaka till dålig mat och går upp dina nedgångna kilo igen.

Men vad ska du äta för att gå ner i vikt och vad är hälsosam mat? Här kan du läsa mer om hur processen går till och du kan även ta del av ett exempel på en 3 dagars diet som är enkel att följa med alla näringsämnen du behöver inkluderade.

Näringskällor i din kostplan för viktminskning

För att sätta ihop ett kostschema som hjälper dig förlora de kilo du vill bli av med så är det viktigt att ha balans i de måltider du använder. Kosten ska bestå av främst näringsämnen som fett, protein och kolhydrater. Dessa behöver vi för att fungera optimalt. Det är sammansättningen av dessa näringsämnen som behövs anpassas när kost och viktminskning ska genomföras.  

Fett för viktnedgång

Många artiklar och kostplaner är vilseledande när det gäller fett och viktminskning. Fett är mycket viktigt för vår kropp när den genomgår en viktnedgång. Dock finns det skillnad på olika typer av fett där vissa är bättre än andra. Fett är indelat i olika kategorier: det finns omättatade, mättade och fleromättade fetter. Det är främst det mättade fettet som du ska skära ner på, detta är exempelvis grädde, smör och fett kött. De hälsosamma fetter du ska använda istället är bland annat lax och annan fet fisk, avokado, nötter, olivolja och jordnötssmör.

Protein i kostschema

Protein är ett otroligt viktigt näringsämne som bland annat hjälper till att bygga våra muskler. Det är extremt viktig näringskälla för att orka med dagen. Det ger även en lång mättnadskänsla samt innehåller relativt få kalorier. Goda proteinkällor är bland annat:  kyckling, kalkon, linser, kikärter, hummus, mandel, kött, ägg och magra mejeriprodukter såsom kvarg.

Kolhydrater för viktminskning

Kolhydrater hjälper till att ge oss energi och har en viktig funktion i vår kropp. Det finns i pasta, potatis, bröd och ris. Genom att välja fullkornsvarianterna av dessa får du också kostfiber som hjälper dig att få balans och bidrar till en bra tarmfunktion. Frukt och grönsaker innehåller också kolhydrater tillsammans med massor av vitaminer och mineraler och är därför viktiga element i kosten när du vill vara frisk och kry.

Vissa typer av kolhydrater bidrar inte mycket till din kropp. Detta inkluderar socker, som inte innehåller några vitaminer eller mineraler, och hjälper dig inte med viktnedgång eller hälsa. Dessa innehåller mycket kalorier och eftersom det inte bidrar med något annat än energi, kallas denna typ av kolhydrater ofta tomma kalorier. När du vill gå ner i vikt är det därför en no-go. Dessa är exempelvis bakelser, godis, och glass.

Kaloriintag under din diet

För att gå ner i vikt behöver du göra av med mer kalorier än du konsumerar. Det vill säga om du gör av med 2000 kalorier på en dag och du bara äter 1500 kalorier kommer du att gå ner i vikt. De är såklart andra aspekter som spelar in men detta är ett enkelt sätt att se på det. Det är dock extremt viktigt att du får i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler och näringsämnen som din kropp behöver, annars kommer du troligtvis gå upp i vikt eller må dåligt i din hälsa och därmed sluta med processen.

Hur många kalorier ska jag äta?

Starta med att multiplicera din vikt med de nummer som motsvarar din aktivitetsnivå

Liten aktivitetsnivå: 24

Enkel aktivitetsnivå: 26

Måttlig aktivitetsnivå: 28

Måttlig till hård träning: 30

Regelbunden hård träning: 32

Alltså exempelvis om du väger 70 kilo och har en måttlig aktivitetsnivå, behöver du cirka 1960 kalorier om dagen för gå ner i vikt.

Notera att detta bara en ungefärlig beräkning, eftersom både kön, ålder, muskelfördelning och påverkar, men beräkningen kan ge en rimlig uppskattning av dina dagliga kaloribehov.

Vad ska man äta för att gå ner i vikt?

Förutom att äta mindre kalorier än du konsumerar, är sammansättningen av de näringsämnen du har på tallriken avgörande för din viktminskning. Om du äter tomma kalorier såsom vit pasta och socker, blir det oerhört svårt att gå ner i vikt. Du får ett högt kaloriintag samt kan ge upphov till att fortsätta äta socker så som godis och kakor då socker är beroendeframkallande. Om du istället äter mer grönsaker, frukt och hälsosamt protein och fett kommer din kropp att vara i balans. Därför bör du, när du planerar vad du ska äta för att gå ner i vikt, blanda fett, protein och kolhydrater på ett lämpligt sätt. Några enkla regler är att maten ska:

  • göra dig glad, så det är lättare att hålla sig borta från söta och ohälsosamma saker
  • ge dig energi så att du enkelt kan fortsätta med din viktminskning
  • innehålla näring med alla vitaminer och mineraler du behöver så kroppen är i balans
  • var välsmakande så att du inte går slutar med din viktminskning
  • ge dig mindre kalorier än du gör av med

Hälsosam frukost för viktminskning

En av de viktigaste måltiderna när du vill gå ner i vikt är frukosten. Om du inte får en bra start på dagen blir det nästan omöjligt att vara glad och motiverad under dagen. En god och hälsosam frukost för viktminskning borde uppfylla olika kriterier. Den rekommenderas innehålla:

  • en hälsosam proteinkälla, som kyckling eller ägg
  • en fettkälla, som avokado, lax eller nötter
  • grova kolhydrater, såsom rågbröd eller grovkornsbröd

Frukosten ska ge dig energi från början och hjälpa dig att hålla blodsockret stabilt hela dagen. Ett exempel på en bra frukost kan vara en skiva rågbröd med en halv avokado och ett kokt ägg på toppen. Här får du grova kolhydrater och dietfibrer från rågbrödet, hälsosamt fett från avokadon och protein från ägget.

Hur kan ett kostschema se ut? 3 dagars kostplan gratis

Här hittar du en enkel plan för att starta din kostschema viktminskning.  Måltidsschemat är baserat på ett intag av 1500 kalorier om dagen. Om du behöver mer än så kan du lägga till kalorier som passar dina behov. Om du behöver mindre för att gå ner i vikt, ät lite mindre portioner än vad som anges.

Extra mellanmål kan vara:

  • 20g Mandel
  • 15g Hasselnötter
  • Ett knäckebröd med en skiva ost
  • 1 knäckebröd med tre skivor kalkon
  • 150g Grekisk yoghurt
  • 1 stor banan

Källor: