När du är klar med din träning är det viktigt att äta mat som ger dina muskler ordentligt med näring. Många äter inte optimalt efter sin träning, vilket innebär att du inte får de resultat som du är ute efter. Här kan du läsa vilka olika typer av mat som du behöver och varför de är viktiga att få i sig.
Varför är näringsrik mat viktigt efter träning?
En optimal diet är lika viktigt som en optimal natts sömn. Det viktigaste är att kroppen får nog med vila och nog med näring för att kunna växa sig starkare. De olika näringsämnena i maten kan varieras beroende på dina träningsmål. Det är också viktigt att få i sig mat snabbt efter fysisk aktivitet så att återhämtningen bli som allra bäst.
Kolhydrater
Kolhydrater är det viktigaste näringsämnet att få i sig. Gylkogenlagerna måste återfyllas efter träningen. Man kan fylla på glykogenet genom att inta ett kolhydratrikt mål direkt efter att man har tränat eller genom att dricka en vätska som är rik på kolhydrater. En tumregel är att du bör äta mellan 30-50 gram av kolhydrater efter träning för att återställa dina glykogendepåer.
Proteiner
Under styrketräning eller hård uthållighetsträning kommer kroppens proteiner att brytas ned or det är därför viktigt att man intar proteiner direkt efter att man har tränat. Protein hjälper en att reparera samt bygga upp skadad muskelvävnad. Det ger också ett bra stimuli för glykogenes när ens kolhydratintag är undermålig. Generellt sett är det rekommenderat att välja proteinkällor som kommer från djur på grund av dess höga kvalitet. Protein från proteindepåer har ingen bättre effekt än de proteiner som du får i dig genom mjölk eller genom att äta kött.
Vad är viktigast – protein eller kolhydrater?
Båda träningsformerna är viktiga för hälsosamma matvanor och för att optimera de fördelar som kommer med träning. Efter träningen är det viktigt att dricka vätskor för att ersätta de vätskor som man gjort av med under träningspasset. Det är lika viktigt både för och efter träning om man vill nå sina bästa resultat.
De följande sektionerna fokuserar på mat och deras näringsinnehåll:
Mat för viktnedgång
En viktig tumregel om du vill gå ned i vikt är att du behöver kalorier efter att du har tränat. Kalorierna hjälper din kropp att få energi, vilket den har spenderat under träningen. Med andra ord kommer kalorierna som du äter efter ditt träningspass kommer att användas för att återställa energilagret i musklerna som använts under träningen.
Här är några viktiga tips för de som vill äta korrekt medan de går ned i vikt:
- Få i dig så mycket protein som möjligt då det hjälper dina muskler att växa
- Fokusera på hälsosamma recept som inte innehåller så många kalorier
- Är ungefär en timma efter att du har tränat
- En bra måltid är till exempel sallad med kyckling/kött/fisk och fullkornsbröd med proteinrik topping
Mat för att bygga muskelmassa
Om ditt mål är att bygga muskler så bör du äta något annorlunda jämfört med de som vill gå ned i vikt. Det viktigaste här är att äta mycket mat, så att musklerna har nog med näring för att växa. Istället för att äta en timma efter att man har tränat är det viktigt att att få i dig något direkt efter att du har tränat, om du vill gå upp i vikt. Drycker som innehåller protein rekommenderas ofta som ett tillskott som du kan ta direkt efter ditt träningspass. Detta hjälper dig att få proteiner, aminosyror och glukos vilket ger dig dubbel effekt för muskelbygget.
Tips för de som vill gå upp i vikt:
- Ät/drick något direkt efter ditt träningspass som innehåller proteiner/aminosyror/glukos/kolhydrater
- Andra alternativ är banan, yoghurt, mjölk, keso
- Senare är det viktigt att konsumera mer mat, såsom mörkt bröd med proteinrikt pålägg, någon form av kött som innehåller mer protein och många kolhydrater
Lätta måltider som innehåller både proteiner och kolhydrater
Det kan vara svårt att få ihop en ordentlig måltid efter ett träningspass. Det är därför bra att planera och köpa alla produkter innan du tränar för att nå optimalt näringsinnehåll. Här är några enkla och lätta måltider som du kan fixa ihop efter träningen:
- Smoothie med yoghurt, frukt och bär
- Bröd med proteinrikt pålägg såsom ost och skinka
- Ett glas kokosnötsmjölk eller hemmagjord smaksatt mjölk
- Ett glas mjölk blandat med banan
- Keso blandat med frukt
Om du vill gå upp i vikt och vill få i dig mer kalorier i dina måltider kan du välja att göra något av följande:
- Välj mat med hälsosamma fetter såsom avokado, nötter, frön, grönsaksoljor såsom canolaolja och olivolja och fet fisk
- Gör dina måltider mer energirika. Välj söt mjölk eller mjölk med mycket fett i istället för lättmjölk, använd lite extra olja, dressing eller smör i maten som du gör, använde pesto, creme fraiche, aoili eller sås till middagen, majonäs och smör på smörgåsen eller ett extra ägg i soppor och såser.
- Använd energirik mat. Några exempel inlkuderar mackril i tomat, lax eller annan fet fisk, ägg, smör, majonnäs, kött, paté, kaviar, jordnötssmör och ost.
- Välj att göra maten från scratch istället för att lättare alternativ.
- Är energirika snacks såsom nötter, yoghurt, keso, müsli- och nötmixer, banan och avokado.
- Smoothie är också lämpligt som ett snack och kan lätt göras mer kaloririk genom att lägga till ägg, en tesked yogurt eller havre.
