En studie har visat att om man upprätthåller en aktiv livsstil under graviditeten så kan man minska tiden för förlossningen. Det finns bevisade fördelar med att träna under en graviditet, såsom minskad ryggsmärta, förhöjda energinivåer och lättare att efter förlossningen återgå till att komma i form. När man är trött är fysisk aktivitet ofta det sista man vill hålla på med, men det kan hjälpa dig att slappna av, hålla dig i form och hjälpa dig att få mer energi. Det kan också hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter förlossningen och motverkar postnatal depression.
Vad händer i kroppen efter att man har fött barn?
Under graviditet är det många saker som förändras i kroppen. Att hålla sitt barn hälsosamt kan kännas väldigt svårt.
Så snart barnet har kommit till världen kommer din kropp att förändras igen. Några av dessa förändringar är fysiska, till exempel att brösten börjar producera mjölk. Andra förändringar är emotionella, såsom ökade stressnivåer.
Efter födseln är det vanligt att lida av inkontinens när du hostar eller gör plötsliga rörelser. Det finns vissa övningar som du kan göra för att motverka detta, men berätta för din läkare om ditt problem så kan denna referera dig till en fysioterapist eller ge dig några övningar att utföra.
Hemorrojder är också vanligt efter födsel men vanligtvis försvinner dessa efter ett par dagar. Är mycket färsk frukt, grönsaker, och fullkornsprodukter och drick mycket vatten. Detta underlättar dina toalettbesök och gör dem mindre smärtsamma. Försök inte att klämma på dem, då detta gör det värre. Berätta för din barnmorska om det gör ont så att du kan få krämer för att underlätta dina toalettbesök.
Efter graviditet kommer många människor uppleva att magen är slapp och mycket större än innan graviditet. Detta beror delvis på att dina muskler har stretchas ut. Om du äter en balanserad diet och tränar kommer din kropp gradvis att återgå till hur den såg ut innan.
Vad bör kvinnor äta efter att de har fött barn?
Nyckeln till dina energinivåer är inte bara hur mycket (eller lite) du sover per natt men istället vad du sätter i dig. En av de viktigaste faktorerna som en hälsosam diet kan hjälpa är att ge mödrar energi. Det är viktigt att du sprider ut ditt matintag över dagen så att du får ett jämnt intag av kalorier. Detta kommer att få din energi att hålla länge för att ta hand om dig själv och ditt barn.
Nödvändiga näringsämnen
När du äter mat som är rik på näringsämnen kommer du att märka att du kan tänja på ditt kaloriintag. Du håller dig tillfredsställd längre och får i dig de näringsämnen som du behöver. De följande energikällorna rekommenderas:
- Frukt och grönsaker
- Fullkorn
- Magra proteiner såsom fisk, biff och sojaprodukter
- Mejeriprodukter
- Järn, speciellt om du lider av symptom av postnatal depression. Du kan hitta järn i saker såsom havre, äggulor och magert kött.
- Vitamin C, vilket kan hjälpa mödrar som har genomgått kejsarsnitt. Det finns i apelsiner, tomater och naturliga fruktjuicer.
Hur snart efter födseln kan jag börja träna?
Du kan börja med dina bäckenövningar så snart som möjligt efter att du har fött barn. Utöver detta så beror mycket på hur aktiv du har varit under graviditeten och vilket form av förlossning det är du har genomgått.
Bäckenövningarna hjälper dig att skydda dig från inkontinens. Du kan också börja med att försiktigt spänna dina magmuskler för att jobba upp deras styrka. Om du utför regelbundna övningar under graviditeten och du har haft en relativt “normal” förlossning så kan du fortsätta dina lätta övningar och stretcha direkt efter födseln om du känner dig redo.
Ha alltid kontroll över hur du mår och hur mycket energi du har. Notera att alla mödrar har olika förlossningar och det rekommenderas inte att jämföra sig med andra kvinnors upplevelser. Var alltid medveten om ditt tillstånd när du börjar träna; det kan vara viktigt att konsultera både barnmorska och läkare innan du påbörjar postnatala aktiviteter.
Graviditetshormoner och amning kan påverka dina leder under några månader efter födseln, så var försiktig med att inte träna för mycket eller för tidigt.
Fördelar med träning
Fastän träning kan känner som det sista som man vill ta sig för som nybliven moder så har det ändå fördelar.
Utför försiktigt mag- och bäckenövningar för att få tillbaka din kropp så som du känner den.
Träning kan:
- Förbättra ditt humör genom att öka nivåerna av endorfinerna i din hjärna
- Hjälper dig att du ned i vikt under graviditeten om du äter noggrant
- Skyddar dig från smärta
- Ökar dina energinivåer
- Ökar din styrka och uthållighet så att du kan få mer energi
Hur lång tid tar det för min mage att bli normal efter förlossningen?
Efter ett par månader bör du känna av märkbara resultat. Du bör fortsätta att träna även efter att du märker att det börjar fungera. Det tar tid för din kropp, speciellt din mage, att återgå till sin vanliga form. Föreställ din mage som en ballong som sakta blåses upp medan din bebis växer. Födseln punkterar inte ballongen utan den börjar sakta läcka. Men lugna puckar – magen kommer att dra ihop sig igen.
Från tillfället din bebis fötts kommer hormonella förändringar att ske och orsakar livmodern att dra ihop sig och återgå till dess ursprungliga form. Det tar sex till åtta veckor innan livmodern är återställd igen.
Övningar för en fastare mage efter graviditet
- Övning för mage
Du kan påbörja den här rörelsen så tidigt som en vecka efter förlossningen om du har genomfört en vaginal förlossning. Om du däremot har haft ett kejsarsnitt kan du behöva vänta i 8 till 10 veckor. Ligg på mage med dina knän böjda och en kudde under dina höfter och ännu en kudde mellan dina knän. Ligg platt på marken och håll dina armar på varje sida, andas in och andas sedan ut. Spänn dina magmuskler, håll nere ditt bröst och spänn skinkorna. Håll ställningen i 5 sekunder och upprepa så många gånger du känner för. - Övning för höfter
Lägg till den här övningen till din träningsrutin efter sex veckor. Ligg platt på rygg med dina fötter i höftbredd med böjda knän. Andas in och medan du andas ut spänner du magmusklerna uppåt mot ryggraden. Lyft ditt bäcken och höfterna från marken till en brygga. Sänk sakta ned höfterna till startpositionen. Upprepa detta fem gånger och öka med tiden till 10. - Träna med en handduk
Ligg på rygg med dina knän böjda. Placera en handduk över låren och håll den i ändarna. Dra i ändarna av handduken och spänn ihop låren. Inhalera och andas ut medan du spänner dina magmuskler och lyfter dina axlar från marken. Håll kvar i handduken, spänn musklerna och slappna av igen 10 till 12 gånger. Jobba upp din styrka över tid tills att du klarar av 20 repetitioner. Gör den här övningen 1-4 gånger över två veckors tid. - Hälglid
Ligg på rygg med böjda knä, fötterna i höftbredd och böjda knän. Spänn den vänstra foten och tryck hälen i golvet. Håll höfterna stilla, andas in och ut när du använder musklerna för att trycka din vänstra väl bort från din kropp och håller knät böjt. Gå tillbaka till startpositionen. Byt sida, gör fem glid på varje sida och jobba upp din styrka till 10 repetitioner. Gör dessa första tre övningar för de nästa två veckorna och lägg sedan till 4.
Delade magmuskler efter förlossning
Det är vanligt att de två musklerna på sidan av magen separeras under graviditet. Detta kallas rectus diastas. Hur mycket de separeras skiljer från kvinna till kvinna. Det sker på grund av ens växande livmoder trycker isär musklerna, vilket gör dem längre och svagare. De flesta kvinnor kommer inte att märka av några problem då deras smärttröskel stiger under graviditeten. Du kan dock märka av bulor som utvecklas på framsidan av din mage ovanför och under naveln. Efter födseln du kolla hur separerade de är med den här enkla tekniken:
- Ligg på rygg med dina ben böjda.
- Lyft dina axlar från golvet och se ner på din mage. Använd fingertopparna mellan kanterna på magmusklerna, ovanför och nedanför naveln.
- Se hur många fingrar du kan få plats med i utrymmet mellan musklerna.
- Gör detta regelbundet och du kommer att märka att hålet blir mindre och mindre.
Separationen mellan dina magmuskler kommer vanligtvis att bli återställda när din bebis är ungefär åtta veckor gammal. Om det fortfarande är ett stort glapp mellan musklerna efter åtta veckor kan dina muskler fortfarande vara långa och svaga. Detta kan göra att du får ryggproblem, så vi rekommenderar att du alltid konsulterar en läkare som hjälper dig med tillståndet.
Är det säker att träna snart efter att jag fött barn?
Innan du påbörjar någon form av träning, rekommenderar vi alltid att du stämmer av detta med din läkare först. Det finns fall då det inte finns några fördelar för dig att börja din träningsrutin, så vi rekommenderar att du provar några av dessa övningar. Det är viktigt att notera att alla kvinnor upplever både graviditeten och perioden därefter olika, så det är viktigt att vara försiktig. Många kvinnor kommer att behöva vänta länge än andra, speciellt om de har en komplicerad förlossning, innan de kan påbörja sin träning.
