Grundidén i flesta dieter är en egentligen ganska rättfram och rimlig – du bör spendera mer kalorier än vad du konsumerar om du hoppas att i slutändan gå ner några kilon. Detta riktar uppmärksamheten från både dietister och de som försöker att hålla sig till en diet till att dra ner på kalorier och öka träning. Men borde det inte finna mindre inkränkande sätt att uppnå samma resultat?
Information på den här sidan:
Många diet- och näringsexperter menar att fokusera på att inte äta för mycket är det första steget, men abolsut inte det enda eller minsta, till att gå ner i vikt. De vanor som en individ formar kring mat, matförberedelse och till och med inhandlandet av mat kan spela en viktig roll och göra en stor skillnad när det kommer till att uppnå dina viktminskningsmål och bli av med övervikt eller riskerna för komplikationer vid fetma1.
Men en stor mängd information om olika typer av dieter tillgängliga online har vi försökt att göra någonting annorlunda och att istället fokusera på små tips och tricks. Fastän detta inte kommer att göra några drastiska viktminskningar över en natt kommer de att vara hjälpsamma för att lära dig bättre sätt att hantera din aptit och för att få en hälsosammare attityd till mat och ätande generellt, vilket kommer att göra dina försök att gå ner i vikt mer fokuserat och därmed mer framgångsrika och mindre inkräktande.
Hoppa aldrig över frukost
Många tror att frukost är det mål som lättast kan tas bort från den dagliga rutinen. Kanske gör man det för att man vill minska kaloriintaget eller på grund av ett fullspäckat schema, men faktum är att den här vanan kan ha skadliga konsekvenser. Att hoppa över frukosten hjälper inte viktnedgånger, utan istället undergräver ens ansträngningar då man istället får ett högre kaloriintag på grund av ökad aptit under resten av dagen2.
Många studier verkar bekräfta vikten av frukost för att minska risken för ökad aptit under resten av dagen.
På grund av detta menar många dietister att om du vill gå ner i vikt bör du aldrig hoppa över frukost, utan bör istället anstränga dig för att hålla det hälsosamt och lågt på kalorier. För att se till att du får i dig mycket energi förslår många experter att du håller en frukost rik på proteiner och fiber. De mest rekommenderade matvarorna inkluderar oljig fisk (så som lax), ägg, neutral yoghurt, nötter och frön, frukt och flingor.
Handla inte när du är hungrig
Det här tipset har du kanske hört förut. Det är mer eller mindre allmän kunskap att du antagligen kommer att fylla din kundvagn med onödiga och ofta ohälsosamma matvaror om du går och handlar hungrig. Det är mer troligt att personer som handlar medan de är mätta kommer att läsa igenom ingredienslistor, göra mer genomtänkta val samt handla en god blanding av matvaror
Att välja specifika dagar i veckan att handla på verkar också spela en viktig roll i hur du kan göra mer hälsosamma val. Vissa dietister rekommendera sina klienter att handla i slutet av arbetsveckan, så att de kan planera sina mål för helgen och inte köpa med sig take away på lördagskvällen. Bortsett från det är det som mest människor som också är ute och handlar på måndag kväll, därefter på helgen, då det kanske kan verka lockande att springa igenom affären och inte ge så mycket uppmärksamhet till vad det är för man som du faktiskt väljer.
Grundregeln är – du bör alltid försöka att handla din mat så nära helgen som möjligt. Statistik indikerar att detta kan hjälpa dig i dina ansträngningar mot att gå ner i vikt och mer sannolikt att du gör genomtänkta val.
Undvik att äta sent på kvällen
Ett annat tips som till viss del kan anses vara allmän kunskap är att undvika att äta middag sent på kvällen. Dock är den vanan relativt enkel att fastna i. För nu finns det ingen klar konsensus kring hur exakt sena mål främjar viktökning. Vissa dietister menar att konsumtion av kalorier sent på dagen gör det mindre sannolikt att kalorierna spenderas. Fastän det låter som en rimlig teori vid första anblick finns det ännu inte tillräckliga vetenskapliga bevis.
Vissa medicinska experter menar att fokuset för sena måltider har helt fel fokus – de vill istället fokusera på vad det är vi äter på kvällen. Statistiska undersökningar visar att de som kommer hem sent om kvällen efter en lång dag i större utsträckning kommer att äta mat som är rik i kalorier och saturerat fett som en reaktion på stress, tungt arbete och längre perioder av att vara hungrig.
När man har lagt sig an med den här vanan kan det leda till en avsevärd ökning i kaloriintag, vilket gör det mycket svårare att gå ner i vikt. Läkare rekommenderar att man intar 90% av sitt dagsintag innan klockan 20, och samtidigt lägga mycket kraft på att se till att de kalorierna är utspridda under dagen för att hålla blodsockernivåerna jämna.
Det är såklart inte alltid möjligt att hålla sig till det här schemat, så om du måste äta senare än vanligt, var försiktig med att inte inta för många kalorier.
Drick mycket vatten
Många känner till att det är bra att dricka mycket vatten om man vill gå ner i vikt, men varför är det det? För nu har ingen ett exakt svar på frågan, och det finns flera teorier som slåss om sanningskapitalet i frågan. Å ena sidan har vatten inget kalorivärde, så det är såklart bättre än att dricka milkshake, olika varianter av kaffe eller alkohol. Å andra sidan kommer du att ha fyllt din mage med vatten, och kommer därmed påverka din upplevelse av hunger. Du behöver alltså inte äta så mycket att känna dig mätt!
Det kanske verkar var för enkelt för att faktiskt fungera, men det finns faktiskt vetenskapliga studier som har bekräftat det här antagandet. En studie visar att människor på diet som dricker vatten innan de äter mat går ner ungefär 1.5kg mer än de som inte antar den här vanan.
Slutligen, vissa menar att kroppen kan skicka blandade signalet till hjärnan när man blir törstig, och ibland kan den signalen uppfattas som hunger. På grund av detta är det viktigt att dricka mycket vatten för att minska risken för ”falk hunger” och för att förhindra småätande när du inte egentligen behöver det.
Storleken spelar roll – när det kommer till portioner
Efter ett antal tips relaterade till hungerns fysiologi kan vi också nämna frågan om psykologi och subjektiv upplevelse av hunger och mat. Psykologi kanske är ett lite väl pompigt ord. Det är en ganska enkel sak egentligen – att servera sin middag på ett stort fat kommer med stor sannolikhet att resultera i överätande då det ser ut som att man inte har så mycket mat medan ett mindre fat kommer att ge intrycket av att man har en stor portion.
Låter det enkelt? Ja, det är för att det är det! Vetenskapen har till och med satt namn på fenomenet – Delboefs illusion. Tanken at ten optisk illusion kan få en att äta mer kan låta lite konstigt, men experiment har visat att man inte bara kan ändra sina vanot genom storleken på tallriken, utan också genom hur färgerna på maten och på tallriken kan spela in.
Försumma inte belöningarna!
Fastän det är sannerligen imponerande om man lyckas utesluta godis och annat gott när man försöker att gå ner i vikt är det inte alltid lätt att hålla sig till sitt beslut. Med andra ord, ju mer restriktiv din diet är, desto svårare är det att inte låta sig lockas av frestelser. För att förhindra återfall bör du kanske överväga en mer hållbar approach – att inte ge upp på belöningarna helt, utan att istället välja sina tillfällen väl. På det här sättet kommer att vara medveten om att du förr eller senare kommer att få äta det du vill ha, utan att behöva ge upp det helt.
Ät i lugn och ro
Våra fullspäckade liv får oss ofta att välja snabbhet och bekvämlighet över att ta oss tid för oss själva. Att äta för snabbt är en av de stora bovarna i fetma-dramat i västvärlden. Genom att äta snabbt ger vi inte kroppen nog med tid för att signallera till hjärnan att vi har ätit mat, vilket resulterar i att man äter mycket mer än vad man egentligen hade ätit om man tog sig tid att äta ordentligt och göra pauser mellan tuggorna. Då det kan ta så mycket som 20 minuter för hjärnan att registrera att man har ätit mat är det bra att ge sig själv mycket tid att då det kommer få dig att äta mindre än vad du hade annars.
Se till att du får mat över
Vid en första anblick kan detta verka lite kontraproduktivt – att gå ner i vikt och att göra extra stora portioner verkar inte direkt gå hand i hand. Men, om du får mat över betyder det att du kan äta hemlagad mat på jobbet dagen efter, vilket drar ner på sannolikheten att du köper processad mico-mat eller äter mat på restaurang.
I vilket fall, när du gör större portioner med målet att få mat över bör du vara noggrann med vilken mat det är du lagar. Viss mat så som ris, skaldjur och kyckling kan värmas upp igen efter att det har svalnat. Att ha gårdagens matrester för en hälsosammare lunch på jobber är en god idé, men att få en matförgiftning är verkligen inget man ser fram emot!
Källor:
