Kjernen til de fleste dietter er regimenter en veldig enkel og fornuftig idé – du bør bruke mer kalorier enn du spiser hvis du håper å effektivt miste noen kilo. Naturligvis fokuserer dette oppmerksomheten til både ernæringseksperter og de som faktisk gjennomgår en diett på å kutte ned kaloriinntaket og få mer mosjon. Men bør det ikke være en mindre påtrengende måte å oppnå det samme på?
Informasjon på denne siden
Mange eksperter på ernæring og livsstil hevder at fokus på å ikke spise for mye, er kanskje den første, men definitivt ikke det eneste eller viktigste trinnet i å miste vekt. Spise, matlaging og til og med matvarehandel kan spille en svært viktig rolle og gjøre en dyp forskjell når det gjelder å oppnå dine vekttap mål.
Med et overskudd av informasjon om ulike typer dietter tilgjengelig på nettet, bestemte vi oss for å gjøre noe annet og i stedet fokusere på disse små tipsene og triksene. Og mens de absolutt ikke vil være i stand til å hjelpe deg med å gjøre en drastisk endring i vekten din over natten, vil de gå langt for å lære deg hvordan du bedre kan håndtere din appetitt og ta en sunnere holdning til mat og mat generelt, gjør ditt vekttap innsats mye mer fokusert og i forlengelse, mye vellykket og mindre påtrengende.
Aldri hopp over frokost
Mens mange antar at frokost er det måltidet som kan fjernes mest fra den daglige rutinen, enten for å redusere kaloriinntaket eller på grunn av den travle timeplanen, har denne praksisen vist seg å ha ganske skadelige konsekvenser. Dessuten bidrar ikke overspring av frokost til vekttap, men ifølge ekspertenes tro undergraver faktisk disse anstrengelsene, noe som fører til at en person får en høyere kaloriinntak på grunn av økt appetitt for resten av dagen. Faktisk er det mange studier som synes å bekrefte viktigheten av frokost for å hindre behovet for konstante snacks i løpet av dagen.
Dette er grunnen til at ernæringseksperter i stor grad er enige om at de som ønsker å miste vekt, aldri bør hoppe over frokost, men samtidig bør de forsøke å holde det sunt og lite kalorier. Og for å sikre den nødvendige energien, foreslår eksperter en frokost rik på både fiber og protein. Mest anbefalte matvarer inkluderer fet fisk (som laks), egg, naturlig yoghurt, nøtter og frø, frukt og frokostblandinger.1
Ikke kjøp handle sulten
Det er ikke mye å si om dette. Det er nesten allment kjent at du vil være betydelig mer sannsynlig å fylle vognen med unødvendige og ofte usunne snacks og matvarer hvis du handler sulten. På den annen side synes individer som kjøper på full mage, statistisk mye mer sannsynlig å faktisk lese etiketter på mat, gjøre fornuftige valg og kjøpe et balansert utvalg av varer.
Å velge bestemte dager i uken ser også ut til å spille en rolle i å gjøre sunnere valg. Noen ernæringseksperter anbefaler sine kunder å gå på matkjøp i slutten av arbeidsuken, da dette vil hjelpe dem med å planlegge måltidene i helgene, noe som gjør dem mindre tilbøyelige til å bestille takeaway på en lørdag kveld. På toppen av det ser det ut til at de fleste supermarkeder er på sitt travleste på mandag kveld, etter helgen, så det kan være fristende å bare skynde seg uten å betale for mye oppmerksomhet til valgene dine.
Bunnlinjen er – du bør alltid sikte på å gjøre matvarebutikken så nær helgen som mulig. Statistikken ser ut til å indikere at dette faktisk kan øke vekttapet ditt og gjøre deg mye mer sannsynlig å ta informerte valg.
Unngå å spise sent på kvelden
Et annet tips som lett kan betraktes som felles kunnskap er at de som ønsker å gå ned i vekt, definitivt bør unngå å spise middag sent på kvelden. Dette er imidlertid en vane som er overraskende lett å falle inn i. Fra nå av er det fortsatt ingen klar konsensus om temaet hvorfor og hvordan man spiser sent på kvelden, letter vektøkningen. Noen dieters hevder at sent kaloriforbruk gjør dem mindre tilbøyelige til å bli brukt. Mens det høres ut som en fornuftig teori ved første øyekast, mangler det vitenskapelige beviset fortsatt.
På den annen side hadde noen medisinske eksperter til hensikt å forklare sammenhengen mellom sene kvelds vaner og vektøkning ved å fokusere på et helt annet spørsmål – hva vi spiser sent på kvelden. Statistisk forskning tyder på at de som kommer hjem sent etter en lang dag, er betydelig mer sannsynlig å konsumere mat rik på kalorier og mettet fett som en reaksjon på stress, tung arbeidsbelastning eller en lengre periode med å være sulten.
Når du har spist sent på denne måten blir vanlig, kan dette føre til en merkbar økning i kaloriinntaket, noe som gjør at du mister vekten betydelig vanskeligere. Så anbefaler legene å innta 90% av dine daglige kalorier før klokken 8.00, mens du betaler spesiell oppmerksomhet for å spre disse kaloriene jevnt for å la kroppen lykkes med å regulere blodsukkernivået i løpet av dagen.
Selvfølgelig er det ikke alltid mulig å holde seg til denne planen, så hvis du må spise senere enn vanlig, vær bare forsiktig så du ikke overdriver det og begrenser kaloriinntaket ditt.
Holde seg hydrert
Mange vet at å drikke vann med et måltid kan lette vekttap, men hvorfor er det så? Fra nå av er det ikke noe eksakt svar på dette spørsmålet, og det er flere konkurrerende teorier om det. På den ene siden har vann ingen kaloriverdi, så det er naturlig et bedre alternativ enn høyt kalori drikker som milkshakes, kaffe eller alkohol. Samtidig vil det imidlertid fylle magen med et kalori middel som ikke har betydning, også påvirke den subjektive oppfatningen av sult. I enklere vilkår trenger du ikke å spise så mye for å føle deg full.
Det kan virke for enkelt å faktisk jobbe, men faktisk finnes det vitenskapelige studier som bekreftet denne antagelsen. En studie indikerer at de som drikker vann før et måltid klarer å tape omtrent ett til to kilo mer enn de uten denne vanen.
Endelig nevnte noen forskere også det faktum at kroppen kan sende ut blandede signaler til hjernen når tørst rammer og noen ganger er denne følelsen feilidentifisert som sult. På grunn av dette kan oppholds hydrert bidra betydelig til reduksjon i “falsk sult” og forhindre deg i å spise snacks når du ikke virkelig trenger det.
Størrelsen er viktig – når det kommer til plater
Etter å ha gått gjennom flere tips knyttet til sultens fysiologi, kan vi nå også nevne spørsmålet om psykologi og subjektiv opplevelse av sult og mat. Vel, psykologi kan være litt tøft. Saken er ganske enkel – server middag på et stort tallerken er mer sannsynlig å resultere i overspising mens du prøver å rydde opp tallerkenen din, i motsetning til å bruke en mindre tallerken som vil gi utseendet til et stort måltid.
Høres enkelt ut? Vel, fordi det er. Men forskere har et navn for denne effekten – Delboeuf-illusjonen. Tanken om at en optisk illusjon kan føre til at vi spiser mer, kan høres litt rart ut, men forsøkene har bekreftet at ikke bare størrelsen på platen har en effekt på det oppfattede volumet av mat, men kontrasten mellom farge på platen og fargen på maten kan også spille en rolle.
Ikke glem å behandle deg selv
Mens det er helt beundringsverdig når du prøver å gå ned i vekt, er det ikke alltid lett å holde seg fast i denne beslutningen og handle som du har tenkt å gjøre. Med andre ord, jo mer restriktive dietten er, desto tøffere er det å ikke gi inn i fristelsen. For å hindre tilbakefall, bør du kanskje vurdere en mer bærekraftig tilnærming – ikke gi opp behandler helt, men tenk på dem som en og annen overbærenhet. På denne måten vil du vite at i løpet av en viss tid vil du kunne spise alt du vil, uten å gå på bekostning av kostholdet ditt, i strengeste forstand.
Gi maten tid til å senke
Mens våre raske liv ofte tvinger oss til å velge hastighet og bekvemmelighet over å ta seg tid for oss selv, er det for tidlig å spise en av de viktigste bidragsyterne til stadig større forekomst av fedme i det moderne vestlige samfunn. Ved å spise raskt, gir du ikke kroppen din nok tid til å signalisere til hjernen at nok av mat har blitt konsumert noe som resulterer i å spise mye mer enn du egentlig ville hvis du tok deg tid til å tygge maten riktig og lage korte pauser mellom munnfuller. Siden det kan ta så mye som 20 minutter for hjernen din til slutt registrere nok mat har blitt konsumert, tar det tid å nyte måltidet faktisk at du spiser mindre mat enn du ellers ville.2
Pass på at du har rester
Ved første øyekast kan dette virke litt uproduktivt – å miste vekt og å lage ekstra store porsjoner virker ikke egentlig å gå hånd i hånd. Men å ha rester betyr at du faktisk kan nyte et sunt hjemmelaget måltid på jobben, og dermed redusere sannsynligheten for å velge en standard behandlet mikrobølgeovn eller lunsj fra en fastfood restaurant.
Men når du lager større porsjoner med sikte på å sikre rester, bør du være forsiktig med ditt valg av mat. Visse matvarer som ris, skalldyr eller kylling kan bare oppvarmes en gang etter at de får avkjøles. Å ha leftovers for en sunnere lunsj på jobben er en god ide, men å få matforgiftning er definitivt ikke!
Kilder:
