Useimpien ruokavalioiden rakenne on hyvin yksinkertainen – sinun tulee kuluttaa enemmän kaloreita kuin syöt, mikäli haluat menettää muutaman kilon. Tämä perustuu sekä ravitsemusterapeuttien että ruokavalion läpäisevien henkilöiden suosituksiin, jotka ovat vähentäneet kalorien saantia ja lisänneet liikuntaa. Mutta eikö pitäisi olla myös helpompi tapa saavuttaa samat tulokset?
Sisältö:
Monet ravitsemus- ja elämäntapaasiantuntijat väittävät, että syömisen vähintäminen on ehkä ensimmäinen, mutta ei kuitenkaan painonpudotuksen ainoa tai tärkein vaihe. Syömistottumukset ovat yksilöllisiä, joten ruoanvalmistus ja jopa ruokaostokset voivat toimia erittäin isossa roolissa, kun on kyse laihduttamisesta.1
Internet on pullollaan erilaisia ruokavalioita, joten erilaisten ruokavalioiden sijaan keskittyä erilaisiin vinkkeihin. Ne eivät kuitenkaan auta sinua tekemään valtavaa muutosta yhden yön aikana, vaan ne opettavat hallitsemaan ruokahalua sekä omaksumaan terveellisemmän asenteen ruokaan ja syömiseen. Täten seuraavaksi esitetyt vinkit auttavat sinua keskittymään ja edistymään painonhallinnassa.2
Älä unohda aamiaista
Vaikka monet ihmiset olettavat, että aamiainen on ateria, joka voidaan poistaa suhteellisen helposti päivärutiineista kalorien saannin tai kiireisen aikataulun vuoksi. Tästä käytännöstä on kuitenkin seurannut melko haitallisia seurauksia. Aamiainen ei vaikuta ainoastaan laihduttamiseen, sillä asiantuntijoiden mukaan se lisää ruokahalua, joka johtaa puolestaan suurempaan kalorien saantiin. Tästä on tehty lukuisia tutkimuksia, jotka vahvistavat aamiaisen yhteyden loppupäivän välipalojen määrään.
Täten ravitsemusasiantuntijat ovat suurelta osin samaa mieltä siitä, että laihduttamiseen tähtäävien ei tulisi koskaan luopua aamiaisesta. Samaan aikaan aamiainen tulisi kuitenkin pitää terveellisenä, jossa olisi vähän kaloreita. Asiantuntijat ehdottavat tarvittavan energian saamiseksi aamiaista, jossa on runsaasti sekä kuituja että proteiinia. Yleisimmin suositeltuja elintarvikkeita ovat rasvaiset kalat, munat, luonnonjogurtti, pähkinät, siemenet, hedelmät sekä viljat. Lue lisää hyvistä ja huonoista rasvoista.
Älä mene ruokaostoksille nälkäisenä
On erittäin yleistä, että ruokakori täyttyy tarpeettomista ja epäterveistä elintarvikkeista, mikäli menet ostoksille nälkäisenä. Toisaalta taas henkilöt, jotka menevät ruokaostoksille täydellä mahalla, lukevat todennäköisemmin elintarvikkeiden etiketit ja tekevät järkeviä valintoja ostaessaan sopivan määrän tuotteita.
Ruokaostoksien tekemisellä tiettyinä viikonpäivinä on myös osoitettu olevan vaikutusta ruokaostoksien tekemiseen. Jotkut ravitsemusterapeutit neuvovat asiakkaitaan menemään ruokaostoksille työviikon lopussa, sillä tämä auttaa heitä suunnittelemaan tulevat ateriat viikonlopun aikana. Tämän seurauksena asiakkaat eivät todennäköisesti tilaa take away ruokaa lauantai-iltana. Tämän lisäksi näyttää siltä, että useimmat supermarketit ovat vilkkaimmillaan maanantai-iltaisin heti viikonlopun jälkeen. Tällöin voi olla houkuttelevaa kiirehtiä ostosten kanssa, jolloin niihin ei tule kiinnittäneeksi yhtä paljon huomiota.
Tuloksena on, että ruokaostokset tulisi ajoittaa mahdollisimman lähelle viikonloppua. Tilastot näyttävät viittaavan siihen, että tämä voi itse asiassa edistää laihtumista ja johtaa todennäköisemmin tietoisiin valintoihin.
Älä syö myöhään illalla
Syöminen myöhään illalla on myös yksi asia, mitä tulisi välttää. Niiden, jotka haluavat laihtua, tulisi välttää syömästä päivällistä myöhään illalla. Tämä on kuitenkin tapa, joka voi yllättävän usein unohtua. Tällä hetkellä ei ole selkeää yksimielisyyttä siitä, miten ja miksi illalla syöminen vaikuttaa painonnousuun. Jotkut väittävät, että myöhäinen aika vaikuttaa kalorien kulutukseen. Vaikka tämä saattaa kuulostaa järkevältä teorialta ensi silmäyksellä, tieteellistä näyttöä ei ole.
Toisaalta jotkut lääketieteelliset asiantuntijat pyrkivät selittämään myöhäisillan syömisen ja painonnousun välistä yhteyttä keskittymällä täysin erilaiseen kysymykseen – mitä syömme myöhään yöllä. Tilastotutkimus näyttää viittaavan siihen, että ne, jotka tulevat kotiin myöhään pitkän päivän jälkeen, kuluttavat huomattavasti todennäköisemmin runsaasti kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita stressin, raskaan työkuorman tai nälän vuoksi.
Kun myöhäisillan syöminen muuttuu tavanomaiseksi, se voi johtaa kalorien määrä lisääntymiseen, jolloin laihtuminen on huomattavasti vaikeampaa. Täten lääkärit suosittelevat syömään noin 90% päivittäisestä energiansaannista ennen kello kahdeksaa. Lisäksi he suosittelevat kiinnittämään erityistä huomiota kalorien jakamista tasaisesti, jotta keho kykenee säätelemään verensokeritasoja pitkin päivää.
Tätä aikataulua ei ole mahdollista noudattaa aina, joten mikäli sinun pitää syödä myöhemmin kuin tavallisesti, pyri siihen ettet syö liikaa ja rajoita kalorien saantia.
Pysy nesteytettynä
Monet ihmiset tietävät, että veden juominen aterian yhteydessä edesauttaaa painonhallintaa, mutta miksi näin on? Tällä hetkellä edellä esitettyyn kysymykseen ei ole olemassa tarkkaa vastausta, sillä siihen liittyy useita kilpailevia teorioita. Toisaalta vedessä ei ole kaloreita, joten se on luonnollisesti parempi vaihtoehto kuin juomat, jotka sisältävä paljon kaloreita. Tällaisia ovat esimerkiksi pirtelöt, kahvin erilaiset variaatiot tai alkoholi. Kuitenkin vatsasi kalorittomilla nesteillä täyttäminen vaikuttaa henkilön näläntunteeseen. Yksinkertaisesti sanottuna, sinun ei tarvitse syödä yhtä paljon, kun tunnet olevasi jo täynnä.
Tämä saattaa vaikuttaa liian yksinkertaiselta toimiakseen, mutta tosiasiassa kyseisestä asiasta on tehty useita eri tutkimuksia. Nämä tutkimukset vahvistavat oletuksen oikeaksi. Tutkimus osoittaa, että veden nauttiminen vähentää noin kolme tai neljä kiloa enemmän kuin kaloripitoisten juomien nauttiminen ruokailun yhteydessä.
Jotkut tutkijat väittävät, että keho lähettää sekavia signaaleja aivoihin ja joskus jano tunnistetaan väärin näläksi. Tästä johtuen nesteytettynä pysyminen vähentää merkittävästi “väärän nälän” signaaleja ja täten ehkäisee napostelua.
Lautaskoko ratkaisee
Nälkään liitettävien fysiologisten vinkkien läpikäynnin jälkeen on aika siirtyä psykologiseen ja subjektiiviseen näläntunteeseen ja ruokaan. Psykologiaan voidaan toisaalta pitää liian raskaana sanana tähän. Asia on kuitenkin melko yksinkertainen – ruoan tarjoaminen isommalta lautaselta johtaa todennäköisemmin ylensyömiseen, kun taas pienempi lautanen voi antaa sinulle ajatuksen suuremmasta annoksesta.
Kuulostaa yksinkertaiselta? Se on. Tiedemiehillä on myös nimi tähän ilmiöön – Delboeufin illuusio. Ajatus siitä, että optinen illuusio voi saada meidät syömään enemmän, saattaa kuulostaa hieman oudolta. Kokeet ovat kuitenkin vahvistaneet, että lautaskoko ei ole ainoa asia, joka vaikuttaa ruoan määrään. Myös lautasen ja ruoan värillä on suuri merkitys. Lue tarkemmin psykologisten tekijöiden merkityksestä.
Itsensä palkitseminen
Makeiden ja herkkujen karsiminen on varmasti ihailtava ajatus, mutta aina ei ole yhtä helppoa pysyä lujana ja toimia, kuten oli aikomus. Toisin sanoen, mitä enemmän rajoittunut ruokavaliosi, sitä vaikeampaa siinä on pitäytyä. Jotta takaiskujen uusiutuminen voitaisiin välttää, kannattaa harkita kestävämpää lähestymistapaa – ei luopua kokonaan. Herkkuja tulisi ajatella satunnaisena kohteliaisuutena. Näin tiedät, että tietyn ajan kuluttua voit syödä mitä haluat, vaarantamatta ruokavaliota.
Ota aikaa itsellesi
Vaikka nopeatempoiset elämämme usein pakottavat meidät valitsemaan nopeuden ja helppouden, liian nopea syöminen on itseasiassa yksi suurimmista lihavuuden aiheuttajista länsimaissa. Syömällä nopeasti, et anna kehollesi tarpeeksi aikaa signaalien lähettämiseen. Signaalien on tarkoitus lähettää aivoihin tieto siitä, että ruokaa on syöty tarpeeksi. Tämä johtaa isompaan ruoan määrään verrattuna siihen, että ruoka pureskellaan kunnolla ajan kanssa ja pidetään lyhyitä taukoja. Voi kestää jopa 20 minuuttia ennen kuin aivot alkavat rekisteröidä, että ruokaa on syöty tarpeeksi. Täten hitaampi tahti johtaa pienempään määrään ruokaa.
Varmista, että sinulla on ruokaa
Ensi silmäyksellä tämä voi tuntua hieman haitalliselta – painon pudottaminen ja erittäin suuret ateriat eivät tunnu kulkevan käsi kädessä. Tässä tapauksessa ruoalla tarkoitetaan sitä, että nautit terveellisestä sekä kotitekoisesta ruoasta sekä töissä että kotona, joka vähentää huomattavasti erilaisten mikroaaltouuniin tarkoitettujen ruokien tai pikaruokalounaiden määrää.
Suurempia annoksia tekemällä varmistat, että sinulla on jääkaapissasi ruokaa. Sinun on kuitenkin oltava varovainen ruoan valinnassa.Tiettyjä elintarvikkeita, kuten riisiä, äyriäisiä tai kanaa, voidaan lämmittää uudelleen kerran, kun niiden on annettu jäähtyä. Jäljellä olevaa ruokaa on hyvä syödä lounaalla, mutta pidä huoli, ettet saa ruokamyrkytystä. Lue lisää painonhallinnasta.
Lähteet:
