Kernen af de fleste diæter kredser ofte om en meget ligetil og fornuftig idé: du bør forbrænde flere kalorier end du spiser, hvis du gerne vil tabe nogle kilo. Naturligvis optager dette emne både ernæringseksperter og dem, der faktisk går efter at nedsætte kalorierne og få mere motion. Men burde der ikke være en mindre ubelejlig måde at opnå det samme på?
Information på denne side:
Mange eksperter indenfor ernæring og livsstil hævder, at fokus på ikke at spise for meget, nok er det første, men absolut ikke det eneste eller vigtigste skridt mod at tabe sig. Vaner som måden man spiser på, ens madlavning og endda indkøb kan spille en meget vigtig rolle og gør en stor forskel når det kommer til at nå ens vægttabsmål.
Med et informationsoverskud af forskellige forslag om kostvaner til rådighed på nettet, har vi besluttet at gøre noget anderledes og i stedet fokusere på de følgende små tips og tricks. Og selv om de helt sikkert ikke vil være i stand til at hjælpe dig med at foretage en drastisk ændring ift. din vægt natten over, vil de gå langt i at lære dig, hvordan du bedre styrer din appetit og vedtager en sundere holdning til spise og drikke, og generelt gøre din rejse mod vægttab meget mere fokuseret og langsigtet, mere vellykket og mindre ubelejlig.
Spring ikke morgenmaden over
Mens mange mennesker antager, at morgenmaden er det måltid, der mest bekvemt kan fjernes fra den daglige rutine, enten for at reducere kalorieindtaget eller på grund af ens travle tidsplan, har denne praksis vist sig at have ret skadelige konsekvenser. Dertil kommer det, at hvis man springer morgenmaden, hæmmer det ikke blot ens vægttab, men det undergraver faktisk muligheden for vægttab fuldkommen, hvilket får en person til at ende med en højere kalorieindtagelse på grund af øget appetit resten af dagen. Faktisk er der talrige undersøgelser, der synes at bekræfte vigtigheden af morgenmaden for at forhindre behovet for konstante snacks i løbet af dagen.
Derfor er ernæringseksperter i vid udstrækning enige i, at de, der sigter mod at tabe sig, aldrig bør springe morgenmaden over, men samtidig bør de også forsøge at holde det sundt og kaloriefattigt. Og for at sikre den tiltrængte energi foreslår eksperter en morgenmad rig på både fiber og protein. Mest anbefalede fødevarer omfatter fed fisk (som laks), æg, naturlig yoghurt, nødder og frø, frugt og korn.
Handl aldrig ind mens du er sulten
Der er ikke meget at sige om dette. Det er næsten almindeligt kendt, at du vil være betydeligt mere tilbøjelig til at fylde din vogn med unødige og ofte usunde snacks og fødevarer, hvis du handler ind, mens du er sulten. På den anden side er folk, der handler ind, mens de er mætte, statistisk meget mere tilbøjelige til faktisk at læse etiketter på mad, tage fornuftige valg og købe en afbalanceret vifte af varer.
Det at vælge bestemte dage i ugen synes også at spille en rolle i at tage sundere valg. Nogle ernæringseksperter anbefaler deres kunder at handle ind i slutningen af arbejdsugen, da dette vil hjælpe dem med at planlægge måltiderne i weekenden, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at bestille takeaway på en lørdag aften. Oven i købet ser det ud til at de fleste supermarkeder er på deres travleste mandag aftener, efter weekenden, så det kan være fristende bare at skynde sig uden at tænke grundigt over sine valg.
Sum og summarum er, at du bør altid sigte efter at gøre dit madindkøb så tæt på weekenden som muligt. Statistikkerne tyder på, at det rent faktisk kan tilskynde dit vægttab og gøre dig meget mere tilbøjelig til at træffe velovervejede valg.
Undgå at spise sent på aftenen
Et andet tip, der let kan betragtes som almindeligt kendskab er, at de, der ønsker at tabe sig, absolut bør undgå at spise middag sent om aftenen. Men det er en vane, der er overraskende let at falde ind i. Indtil videre er der stadig ingen klar konsensus om emnet om hvorfor og hvor meget spisning sent om aftenen letter vægtforøgelsen. Nogle diæter hævder, at et sent indtag af kalorier gør dem mindre tilbøjelige til at blive forbrændt. Mens det lyder som en fornuftig teori ved første øjekast mangler det stadigvæk videnskabeligt belæg.
På den anden side har nogle medicinske sagkyndige forsøgt at forklare sammenhængen mellem sen spisning og vægtøgning ved at fokusere på en helt anden problematik: hvad vi spiser sent om aftenen. Den statistiske forskning tyder på, at de, der kommer hjem sent efter en lang dag, er betydeligt mere tilbøjelige til at forbruge mad, der er kalorietæt samt mættet fedt som en reaktion på stress, stor arbejdsbyrde eller en længere periode med at være sulten.
Når først man har fået for vane at spise sent om aftenen, kan dette føre til en mærkbar forøgelse af kalorieindtaget, hvilket gør vægten betydeligt sværere. Så lægerne anbefaler at indtage 90% af dine daglige kalorier inden kl. 20, mens der lægges særlig vægt på at sprede disse kalorier jævnt ud for at give kroppen mulighed for at regulere blodsukkerniveauerne effektivt i løbet af dagen.
Det er selvfølgelig ikke altid muligt at holde fast i denne tidsplan, så hvis du skal spise senere end normalt, skal du bare være forsigtig med ikke at overdrive det og begrænse dit kalorieindtag.
Forbliv velhydreret
Mange ved at væskeindtag med et måltid kan lette vægttab, men hvorfor forholder det sig præcis sådan? Indtil videre er der ikke noget præcist svar på dette spørgsmål, og der er flere teorier om det. På den ene side har vand intet kalorieindhold, så det er naturligvis en bedre mulighed end drikkevarer med højt kalorieindhold som milkshakes, forskellige sukkerholdige kaffedrikke eller alkohol. På samme tid vil fyldning af din mave med nul kalorier imidlertid også påvirke den subjektive opfattelse af sult. Du behøver ganske enkelt ikke at spise så meget for at være mæt.
Det kan virke for enkelt til rent faktisk at virke, men der er faktisk videnskabelige undersøgelser, som har bekræftet denne antagelse. En undersøgelse tyder på, at folk, der drikker vand før et måltid, formår at tabe sig omkring 1,5 til 2 kg mere end dem, som ikke gør.
Derudover nævner nogle forskere også det faktum, at kroppen kan udsende blandede signaler til hjernen, når tørsten rammer og til tider er denne fornemmelse misfortolket som værende sult. På grund af dette kan opretholdelse af væskebalance bidrage væsentligt til reduktion af falsk fornemmelse af sult samt forhindre dig i at småspise, når du ikke har brug for det.
Størrelse har betydning – ift. tallerkener
Efter vi nu har gennemgået flere tips relateret til sultens fysiologi, er det nu tid til adressere spørgsmålet om psykologien og den subjektive oplevelse ift. sult og mad. Det er såre simpelt: serverer man middag på en stor tallerken er man mere tilbøjelig til at overspise, end hvis , man forsøger at rydde op på sin tallerken, i modsætning til at bruge en mindre tallerken, der vil få det til at ligne et større måltid.
Lyder det simpelt? Det er det nemlig også. Faktisk har forskerne tildelt et navn til dette fænomen – Delboeuf-illusionen. Forestillingen om, at et synsbedrag kan få os til at spise mere eller mindre, lyder måske lidt underligt, men eksperimenterne har bekræftet, at pladens størrelse ikke kun kan påvirke den opfattede mængde af mad, men kontrasten mellem pladens farve og farven på maden kan også spille en rolle.
Glem ikke at forkæle dig selv
Mens det er meget beundringsværdigt at skærer slik og søde sage fra din diæt, når du prøver at tabe dig, er det ikke altid let at holde fast i denne beslutning. Med andre ord, jo mere streng din kost er, jo sværere er det at ikke give ind til fristelsen. For at undgå tilbagefald, bør du måske overveje en mere bæredygtig tilgang: ved ikke at skære søde sager helt fra, men tænke på dem som en lejlighedsvis forkælelse. På den måde vil du vide, at du på visse tidspunkter vil være i stand til at spise, hvad du vil uden at gå på kompromis med din kost.
Gå ned i tempo
Mens vores hastige liv ofte tvinger os til at vælge hastværk og bekvemmelighed, når vi tager tid til os selv, er det at spise for hurtigt en af de største faktorer til den stadigt stigende forekomst af fedme i de moderne vestlige samfund. Ved at spise hurtigt giver du ikke din krop tilstrækkelig tid til at signalere til hjernen, at der er spist tilstrækkeligt med mad, hvilket resulterer i at spise meget mere, end du rent faktisk ville, hvis du tog dig tid til at tygge din mad korrekt og lave korte pauser mellem mundfulde. Da det kan tage så meget som 20 minutter for din hjerne til endelig at opfatte nok mad er blevet indtaget, tager det tid til at nyde dit måltid faktisk, at du spiser mindre mad, end du ellers ville.
Sørg for at have rester tilovers
Ved første øjekast kan dette virke lidt modsigende: det at tabe sig og lave ekstra store portioner går ikke hånd i hånd. Men det at have rester betyder, at du rent faktisk kan nyde et sundt hjemmelavet måltid på arbejdspladsen, hvilket reducerer sandsynligheden for at vælge et forarbejdet mikrobølge måltid eller frokost fra en fastfood restaurant.
Men når du laver større portioner med det formål at sikre rester, bør du være forsigtig med dit valg af mad. Visse fødevarer som ris, skaldyr eller kylling kan kun genopvarmes en gang efter at have fået lov at afkøles. At have rester til en sundere frokost på arbejdspladsen er en god ide, men at få madforgiftning er bestemt ikke!1
Kilder:
