Huolimatta siitä, että rasvoilla on huono maine, ne ovat tärkeä osa ruokavaliota. Ne ovat välttämättömiä elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta, joka käyttää elintarvikkeista imeytyviä rasvoja solukalvojen rakentamiseen, veren hyytymiseen, tulehdusten parantamiseen, vitamiinin imeytymiseen ja lihasten liikkeisiin. Rasvoja ei tule siis poistaa ruokavaliosta, sillä siitä voi koitua vakavia seurauksia.
Sisältö:
Rasvat ovat myös energiarikkain ruoka-aine, jossa on 9 kilokaloria yhtä grammaa kohden verrattuna proteiineihin ja hiilihydraatteihin, jotka tuottavat vain 4 kilokaloria grammaa kohden.
On kuitenkin joitain asioita, jotka sinun tulisi tietää:
- Aikuisten ei tule syödä päivittäin yli 70 grammaa tyydyttymätöntä ja 20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa
- Jos ylimääräinen rasvan syöminen lisääntyy, ylipainon riski kasvaa eksponentiaalisesti
- Liikalihavuus on suoraan sidoksissa useiden muiden tautien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, sekä tiettyjen syöpätapausten kanssa
Rasvat ja kolesteroli
Liiallinen rasvan kulutus voi nostaa merkittävästi veren kolesterolitasoja, mikä osaltaan edistää erilaisia sairauksia, jotka vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmään. Vaikka kolesteroli onkin välttämätön soluseinämän rakentamiselle, D-vitamiinin tuottamiselle, sappinesteelle ja hormoneille. Mikäli sappinestettä ja hormoneja esiintyy liiallisina määrinä, ne voivat aiheuttaa huomattavia vaurioita.
Kun puhutaan kolesterolista, on tärkeää erottaa toisistaan pienet lipidiproteiinit (LDL), jotka tuotetaan maksassa ja kuljetetaan sinne, missä niitä tarvitaan, sekä HDL-proteiinit, jotka kulkeutuvat maksan suodatukseen.
Lipidiproteiinien liiallinen määrä voi osaltaan vaikuttaa valtimoiden kaventumiseen kolesteroliesiintymien vuoksi – tunnetaan lääketieteessä nimellä ateroskleroosi. Tämä tila voi vuorostaan rajoittaa verenkiertoa ja aiheuttaa verenpaineongelmia sekä edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymistä. Toisaalta HDL:n puute osoittaa, että keho ei pääse ylimääräisestä kolesterolista eroon luonnollisella tavalla.1
Rasvatyypit
Jokainen rasvatyyppi voidaan helposti tunnistaa sen kemiallisen rakenteen avulla. Käyttämällä tätä keskeisenä kriteerinä asiantuntijat erottavat hyvät eli tyydyttymättömät rasvat, mukaan lukien monityydyttymättömät rasvat huonoista rasvoista, jotka ovat tyydyttyneitä. Hyvissä rasvoissa on yleensä enemmän rasvahappoja, ja ne ovat yleensä huoneenlämmössä nestemäisiä (oliivi- ja rypsiöljy).
Yleisimpiä tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruoka-aineita ovat:
- Kalat, jossa on runsaasti rasvaa (kuten lohi, makrilli ja sardiinit)
- Auringonkukka- ja oliiviöljy
- Pähkinät
- Siemenet
- Avokado
Tyydyttymättömien rasvojen välttämättömät rasvahapot sisältävät omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joilla on keskeinen rooli sydämen terveydentilan säilyttämisessä, verihyytymien estämisessä ja terveen sydämen sykkeen edistämisessä.
Tässä mielessä on tärkeää, että vaikka hyvät rasvat hyödyttävät terveyttäsi, kaikentyyppiset rasvat voivat johtaa painonnousuun, koska ylimääräinen energia varastoituu kehoon rasvana.
Huonoja rasvoja kutsutaan tyydyttyneiksi tai transrasvoiksi, ja ne ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä (esimerkiksi voi ja ihra), ja ne ovat läsnä ruoka-aineissa, kuten:
- Lihat ja jalostetut lihatuotteet
- Voi
- Ihra
- Kakut, keksit ja leivonnaiset
- Juusto
- Kerma ja jäätelö
- Makeistuotteet
- Suklaa
- Kookos- ja palmuöljy
Tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen on osoitettu lisäävän LDL-kolesterolin määrää kasvattamalla verisuonten supistumisen riskiä.
Transrasvat, toisin kuin hyvät rasvat, muodostuvat hydrausprosessin aikana. Tämä tekniikka sallii tiettyjen öljyjen pysyvän kiinteässä muodossa eltaantumatta. Näitä tuotteita käytetään yleisesti kakuissa, kekseissä ja pikaruoissa. Sekä LDL-kolesterolin lisääntyminen että tyydyttyneiden rasvojen tiedetään alentavan HDL:n määrää. Erään tutkimuksen mukaan päivittäinen huonojen rasvojen kuluttaminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä jopa 23 prosentilla jokaisesta 2% päivittäin kulutetusta transrasvojen kalorista.
Näiden hälyttävien tosiasioiden tullessa tietoon transrasvojen määrää on vähennetty. Lisäksi monet yritykset haluavat sulkea huonot rasvat tuotteistaan valitsemalla terveellisemmän vaihtoehdon.2
Miten voin vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää?
Tyydyttyneiden rasvojen määrän pitäminen pienenä ei ole rakettitiedettä. Se voidaan saavuttaa itseasiassa melko helposti:
- Vähärasvaisten lihavalmisteiden valinta
- Ihon irrottaminen siipikarjasta
- Rasvan poistaminen lihasta ennen ruoan tekemistä
- Vähärasvaisten vaihtoehtojen suosiminen
- Lihavalmisteiden, kuten jalostettujen tai paistettujen elintarvikkeiden vähentäminen
Ne, jotka pyrkivät laihtumaan terveysongelmien vuoksi neuvotaan välttämään yleistä rasvan saantia. Tämän lisäksi heidän tulisi kiinnittää erityistä huomiota tyydyttyneiden rasvojen määrään. Mikäli aiot laihtua tehokkaasti ja turvallisesti, jättämättä mitään välttämättömiä ravintoaineita välistä, sinun tulisi ehdottomasti neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin teet radikaaleja muutoksia. Kun saat tarvittavat neuvot lääkäriltä, voit aloittaa muutosten tekemisen.
Lähes kaikissa tapauksissa lääkäri auttaa sinua suunnittelemaan terveellisen ruokavalion ja liikuntaohjelman, jonka jälkeen hän voi suositella reseptilääkkeitä, mikäli kyseiset elämäntapamuutokset eivät tuota toivottuja tuloksia yksinään. Lue lisää painonpudotuksesta.
Lähteet:
