Trots att fetter har ett relativt dåligt rykte så är fetter en viktigt del av vår diet. De är nödvändiga för att kroppen ska fungera ordentligt, då organismen använder fetter som absorberas från maten för att bygga cellmembran som ser till att blodet koagulerar, inflammatoriska reaktioner, vitaminupptag och muskelrörelser. Därför kan fett inte bara elimineras från ens diet utan allvarliga konsekvenser.
Information på den här sidan:
Fett är också det mest energirika näringsämnet vi har, med så mycket som 9 kilokalorier per gram. Jämför detta med proteiner och kolhydrater som endast ger oss 4 kilokalorier per gram.
I vilket fall, det finns vissa saker som man bör nämna i ett tidigt stadium:
- Vuxna bör inte äta mer än 70g av fetter och inte mer än 20g på en daglig basis
- Om överkonsumtion av fetter blir till en vana riskerar du att bli överviktig och eventuellt drabbas av fetma i framtiden
- Fetma har direkta kopplingar till ökad risk för diverse andra sjukdomar, liksom diabetes och kardiovaskulära sjukdomar så som vissa cancertyper
Fett och högt kolesterol – kopplingen
Den överdrivna konsumtionen av fett kan också höja kolesterolnivåerna i blodet betydligt, och på så sätt bidra till att olika sjukdomar drabbar ditt kardiovaskulära system. Fastän kolesterol också är nödvändigt för att bygga cellulära väggar och producera vitamin D, gallsyra och hormoner. Om det är brist på dessa kan det leda till allvarliga skador.
När vi pratar om kolesterol är det viktigt att diffrentiera mellan låg lipoproteiner med låg densitet (LDLs) vilka produceras i levern och transporteras till de ställen i kroppen som de behövs på, samt lipoproteiner med hög densitet (HDLs) vilka returneras till levern för att filtreras.
Höga nivåer av LDLs kan bidra till att artärerna smalna av på grund av kolestereol-depåer – ett medicinsk tillstånd som kallas åderförkalkning. Tillståndet kan i sin tur hindra blodflödet och orsaka problem med blodtrycket och bidra till att man utvecklar sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Samtidigt är en brist på HDL en indikation på att kroppen inte klarar att göra sig av med allt extra kolesterol på ett naturligt sätt via levern.
De olika fettyperna: omättade, mättade, enkelomättade och fleromättade
Varje sorts fett kan tydligt identifieras av dess kemiska struktur. Om man använder det som ett avgörande kriterium så kan man skilja mellan goda fetter och som är omättade, inklusive enkelomättade och fleromättade fetter, samt dåliga fetter som är mättade. De så kallade bra fetterna har ofta högre nivåera av essentiella fettsyror och tenderar att vara flytande vid rumstemperatur (som till exempel olivolja och rapsolja).
Några av de vanligast konsumerade omättade fetterna inkluderar:
- Fisk rik på olja (så som lax, makril, sardiner)
- Solrosolja och olivolja
- Nötter
- Frön
- Avocados
De essentiella fettsyrorna som finns i alla omättade fetter är omega-3 och omega-6, vilka spelar en stor roll i att bevara hjärtats hälsa, förebygga blodproppar och att verkar för en hälsosam hjärtrytm.
Med det här i bakhuvudet kan man säga att fastän goda fetter är fördelaktiga för din hälsa, så kan alla sorters fetter leda till att du går upp i vikt när du lagrar extra energi i kroppen som fett.
Som ovan nämnt är dåliga fetter benämnda som mättade fetter eller transfetter. Dessa tenderar att vara fasta i rumstemperatur (så som smör och ister, till exempel) och de kan hittas i matvaror så som:
- Fett kött och processade matprodukter
- Smör
- Ister
- Kakor och bakelser
- Ost
- Grädde och glass
- Godis
- Choklad
- Kokosnöt och palmolja
Konsumtionen av mättade fetter har bevisats att orsaka LDL-kolesterol och höjer risken för sammandragning av blodkärlen. Det är därför viktigt att hålla koll på vilka matvanor man har, så att man får i sig rätt mängd av rätt saker. Livsmedlens förpackningar kan hjälpa sig en lång väg här, då de har märkningar som hjälper dig att avgöra vilken mat som är hälsosam.
Transfetter är, till skillnad från goda fetter, människoskapade under processen av hydrogenation. Den här tekniken gör att vissa oljor kan kvarhållas i fast form utan att de härsknar. Dessa produkter används vanligen i tårtor, kakor och snabbmatsprodukter. Bortsett från att bidra till det ökade LDL-kolesterolet så har mättade fetter också visats sänka nivåerna av HDL. Enligt en studie så kan konsumtionen av dåliga fetter på en daglig basis öka risken för hjärtsjukdomar upp till 23% per varje 2% av kaloriintaget som kommer från tansfetter dagligen.
När dessa alarmerande upptäckter blev alltmer kända så har matindustrierna anpassat sig och gått till handling genom att minska andelen transfetter som används i diverse livsmedel, där många företag försöker att ta bort transfetter från deras produkter helt och hållet och istället använder sig av ett hälsosammare alternativ.
Hur kan jag minska mitt intag av mättade fetter?
Tack och lov är det inte särskilt svårt att hålla din konsumtion av saturerade fetter inom kontroll. Det kan uppnås relativt enkelt:
- Välj magra köttprodukter
- Ta bort huden från fjäderfän
- Trimma bort synligt fett innan du lagar mat
- Köp light-versioner av de fettrika matvaror du vanligtvis äter mycket av
- Minska ditt intag av mat med höga fetthalter, så som processad eller friterad mat
De som söker att gå ner i vikt på grund av hälsoproblem kommer att rådas att inte bara minska deras generella fettintag utan också se till att ge extra uppmärksamhet till de mättade fetterna när du gör det. Det är viktigt att du ser till att kontakta din läkare innan du gör några radikala förändringar i din diet, så att du inte råkar ta bort viktiga komponenter. Så snart du har fått de relevanta råden från din läkare kan du börja att implementera förändringarna i din vardag.
I nästan alla fall kommer läkaren att hjälpa dig att ta fram ett provisoriskt träningsprogram och dietregim, och kan i vissa fall ordinera receptbelagd medicinering om dessa livsstilsföränringar inte hjälper, möjligtvis av pyskologiska eller genetiska skäl.