Bien qu’elles aient une mauvaise réputation, les graisses constituent une part importante de notre alimentation. Elles sont nécessaires au bon fonctionnement du corps, car l’organisme utilise les graisses absorbées dans les aliments pour construire les membranes cellulaires, faciliter la coagulation du sang, mais aussi dans la réponse inflammatoire, l’absorption de vitamines et les mouvements musculaires. En tant que tel, les graisses ne peuvent pas être simplement éliminées de notre alimentation sans conséquences graves.
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Les graisses sont également la substance diététique la plus riche en énergie, avec jusqu’à 9 kilocalories par gramme, par rapport aux protéines et glucides qui ne produisent que 4 kilocalories par gramme.
Cependant, il y a certaines choses que nous devrions mentionner tout de suite :
- Les adultes ne devraient pas consommer plus de 70 g de matières grasses totales et 20 g de graisses saturées quotidiennement.
- Si la consommation d’énergie excédentaire devient banale, le risque de surpoids et éventuellement d’obésité augmente de façon exponentielle.
- L’obésité a été directement liée au risque accru de diverses autres maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, ainsi que de certains types de cancer.
Graisses et cholestérol : Le lien
La consommation excessive de graisses peut également augmenter considérablement le taux de cholestérol dans le sang, contribuant ainsi à diverses maladies affectant le système cardiovasculaire. Bien que le cholestérol soit également nécessaire à la construction des parois cellulaires et à la production de vitamine D, d’acides biliaires et d’hormones, sa présence en quantités excessives peut provoquer des dommages considérables.
Quand on parle de cholestérol, il est important de faire la différence entre les lipoprotéines de basse densité (également appelées LBD) qui sont produites dans le foie et transportées à l’endroit où elles sont nécessaires, et les lipoprotéines de haute densité (LHD) qui sont renvoyées dans le corps, le foie étant utilisé pour le filtrage.
L’excès de LBD peut contribuer au rétrécissement des artères en raison de la formation de dépôts de cholestérol, une affection connue sous le nom d’athérosclérose. Cette condition peut, à son tour, restreindre la circulation sanguine et causer des problèmes de pression artérielle et contribuer au développement de maladies affectant le système cardiovasculaire. D’autre part, le manque de LHD indique que le corps n’est pas capable de se débarrasser de l’excès de cholestérol de manière naturelle, via le foie.
Types de graisse : Explications
Chaque type de graisse peut être facilement identifié par sa structure chimique. En utilisant ce critère comme critère central, les experts médicaux font la distinction entre les bons gras insaturés, y compris les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, et les mauvais gras saturés. Les graisses non saturées et bonnes contiennent généralement plus d’acides gras essentiels et sont généralement liquides à la température ambiante (huile d’olive et de colza).
Parmi les sources de graisses non saturées les plus consommées, citons :
- Poisson riche en huile (comme le saumon, le maquereau et les sardines)
- Huile de tournesol et d’olive
- Des noisettes
- Des graines
- Avocats
Les acides gras essentiels présents dans les graisses insaturées comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui jouent un rôle crucial dans la préservation de la santé de votre cœur, la prévention de la coagulation sanguine et la promotion d’un rythme cardiaque sain.
Dans cet esprit, il est important de dire que si les bonnes graisses sont bénéfiques pour la santé, tous les types de graisses peuvent entraîner une prise de poids en raison de l’excès d’énergie stocké dans le corps.1
Comme mentionné, les mauvaises graisses, souvent appelées graisses saturées ou trans, ont tendance à être solides à la température ambiante (beurre et saindoux, par exemple) et sont présentes dans des éléments diététiques, tels que :
- Viande grasse et produits de viande transformés
- Beurre
- Saindoux
- Gâteaux, biscuits et pâtisseries
- Fromage
- Crème et glace
- Sucrerie
- Chocolat
- Noix de coco et huile de palme
Il a été prouvé que la consommation de graisses saturées augmentait la quantité de cholestérol LBD, augmentant ainsi le risque de constriction des vaisseaux sanguins.
Contrairement aux bonnes graisses, les acides gras trans sont fabriqués par l’homme au cours du processus d’hydrogénation. Cette technique permet à certaines huiles de rester sous forme solide sans devenir rances. Ces produits sont couramment utilisés dans les gâteaux, les biscuits et les produits de restauration rapide. En plus de contribuer à l’augmentation du cholestérol LBD, les graisses saturées sont également connues pour réduire la quantité de LHD. Selon une étude, la consommation quotidienne de mauvaises graisses peut augmenter le risque de maladie cardiaque de 23% pour 2% des calories provenant des graisses trans consommées quotidiennement.
Ces faits alarmants étant de plus en plus connus, l’industrie alimentaire française a dû prendre des mesures et réduire la quantité de graisses trans utilisées dans divers produits diététiques. De nombreuses entreprises ont choisi d’exclure complètement les mauvaises graisses de leurs produits, optant ainsi pour une alternative plus saine.2
Comment puis-je réduire la consommation de graisses saturées ?
Heureusement, contrôler votre consommation de graisses saturées n’est pas sorcier. En fait, cela peut être réalisé assez facilement :
- Sélection de produits de viande maigre
- Enlever la peau de la volaille
- Enlever le gras visible sur la viande avant la cuisson
- Acheter des alternatives faibles en gras à vos aliments préférés riches en graisse
- Diminution de la consommation d’aliments riches en gras tels que les aliments transformés ou frits
Ceux qui cherchent à perdre du poids pour des raisons de santé seront avisés non seulement de limiter leur consommation globale de matières grasses, mais également de porter une attention particulière aux acides gras saturés. Il est important de noter que si vous cherchez à perdre du poids efficacement et en toute sécurité, sans omettre de nutriments essentiels, vous devez absolument consulter votre médecin avant de procéder à des changements radicaux. Vous ne pourrez commencer à modifier votre mode de vie que si vous recevez les conseils pertinents du médecin.
Dans presque tous les cas, le médecin vous aidera à élaborer un programme d’exercices et un régime diététiques provisoires et vous recommandera des médicaments sur ordonnance uniquement comme Xenical ou Alli si ces modifications du mode de vie ne produisent pas les résultats escomptés. Sachez que sur chaque emballage d’aliment vous avez l’apport nutritionnel qui est noté, vous pouvez donc faire attention aux produits transformés.3
Sources :
