Etter du er ferdig å trene er det viktig å få i seg mat for å gi musklene dine nok næring. Det mange sliter med er å spise riktig mat etter trening, som sørger for at du ikke får de resultatene du er ute etter. Her vil du kunne lese hva slags mat du trenger og hvorfor dette er så viktig.
Hvorfor mat etter trening
Mat etter trening er like essensielt som om du trenger søvn. Det viktigste for kroppen er at den får tilstrekkelig hvile og nok næring til å vokse seg sterkere. De ulike næringene i maten har ulike funksjoner for kroppen, og er derfor viktig å få i seg riktig mat slik at du kan gå opp og ned i vekt i samhold med treningen. Det er også viktig å få i seg mat raskt etter treningen, slik at restitusjonsprosessen blir optimal. 1
Karbohydrater
Karbohydrater er det viktigste næringsstoffet for restitusjon både i den akutte og langsiktige fasen. Glykogenlagrene er noe som må erstattes etter trening. Refylling av glykogenlagrene oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller ved å innta rehydreringsvæske med karbohydrater. Vanlig regel er at man skal spise mellom 30 – 50 gram med karbohydrater etter trening for å få fylt opp glykogenlagrene.
Proteiner
Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak er med på å stimulere proteinsyntesen og reparere og bygge opp skadet muskelvev. Det gir også viktig stimuli til glykogensyntesen når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Generelt anbefales det å velge animalske proteinkilder grunnet høy proteinkvalitet. Protein i proteininnskuddene har ikke noe bedre effekt enn de proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt.
Hva er viktigst mellom proteiner og karbohydrater
Begge næringsstoffene er viktige for å ha et sunt kosthold og gjøre treningen så effektiv som mulig. Bortsett fra mat etter trening, er det viktig å fylle på væske for å erstatte væsketapet fra treningen. Like viktig etter som under, er væske essensielt hvis du vil holde på lengre eller yte ditt maks. Men dette innlegget skal fokusere på maten og her er viktig info om de ulike næringsstoffene:
Mat for vektnedgang
En viktig huskeregel uansett om du vil ned eller opp i vekt, er at du trenger kalorier etter trening! Kaloriene hjelper ved å tilføre kroppen energi som den har brukt mye av i løpet av treningen. Kaloriene du spiser etter trening vil med andre ord bli brukt til å fylle opp energilagrene i musklene, som ble brukt under treningsøkten.
Her er noen viktige tips for deg som vil spise riktig samtidig som du går ned i vekt:
- Få i deg så mye proteiner som mulig, det er disse som hjelper musklene med å vokse
- Fokuser på sunne oppskrifter som ikke inneholder så mye kalorier
- Spis helst innen en time siden du avsluttet treningen
- Salat med kylling/kjøtt/fisk og grove brødskiver/knekkebrød med proteinrikt pålegg
Mat for å bygge muskler
Hvis målet ditt er å bygge muskler, må du gå en litt annen vei enn de som vil gå ned i vekt. Viktigst er å få i seg mye mat, slik at musklene har nok næring til å vokse. Istedenfor å spise en time etter trening, er det viktig å få i seg noe rett etter du er ferdig hvis du vil opp i vekt. Proteindrikk er ofte anbefalt som et tilskudd som du drikker rett etter trening. Dette hjelper ved at du får tilført proteiner, pluss aminosyrer og glukose som gir dobbelt effekt av muskelbyggende trening.
Tips til deg som vil opp i vekt:
- Spis/drikk noe rett etter trening som inneholder proteiner/aminosyrer/glukose/karbohydrater
- Andre muligheter er banan, yoghurt, sjokolademelk, cottage cheese
- Senere er det viktig å fylle på med mer mat, som for eks grove brødskiver med proteinpålegg, noe form for kjøtt som inneholder mye protein og mye karbohydrater
Enkle måltider som inneholder både proteiner og karbohydrater
Det kan være vanskelig å lage et ordentlig måltid etter å ha slitt deg ut på trening. Å planlegge og kjøpe inn alle varene før du går å trener kan være et smart triks for å hjelpe deg selv med å få de tilstrekkelige næringene. Her er noen enkle og lette måltider som du kan lage etter trening:
- Smoothie med yoghurt, frukt og bær
- Brødskive med proteinrikt pålegg som ost og skinke
- Fruksalat med yoghurt eller kesam
- Et glass sjokolademelk eller hjemmelaget smaksatt melk
- Et glass melk eller sjokolademelk og en banan
- Cottage-cheese og kesamblanding med frukt
Skal du derimot opp i vekt, og ønsker å få flere kalorier inn i måltidet kan du velge å gjøre dette:
- Velg fortrinnsvis mat med sunne fettsyrer, som for eksempel avokado, nøtter, frø, vegetabilske oljer som raps og olivenolje og fet fisk.
- Gjør rettene du spiser mer energitette. Velg helmelk eller lettmelk fremfor mager melk, bruk litt ekstra olje, dressing eller smør i maten du lager, ha pesto/rømme, aioli eller saus til middagen, bruk smør/margarin eller majones på brødskiven, ha litt fløte eller et ekstra egg i sauser og supper.
- Bruk energirikt pålegg. Eksempler kan være makrell i tomat, laks eller annen fet fisk, egg, smør, majones, kjøttpålegg, leverpostei, kaviar, peanøttsmør og ost.
- Bruk gjerne flere pålegg på brødskiven samtidig, som kremost og røkelaks, avokado og kjøttpålegg eller kaviar og egg
- Velg fortrinnsvis originalprodukter, fremfor lettere alternativ.
- Spis energitette mellommåltider som nøtter, yoghurt, cottage cheese, müsli/nøtteblanding, banan og avokado
- Smoothie egner seg også godt som mellommåltid og kan enkelt gjøres mer kaloririk ved å tilsette egg, en teskje olje, yoghurt, eller litt havregryn.
Kilder:
[/col] [/row]
