Din guide till sömnproblem: Allt du behöver veta för en god natts sömn

Några av de vanligaste problemen som människor drabbas av i vårt århundrade är kroniska sömnstörningar. Med tanke på hur livet ser ut på 2000-talet – trångt boende, en snabb livsstil och alla slags problem som upptar våra dagliga liv – så är det ingen överraskning att vi lider av tillstånd som är unika för vårt århundrade och vår tid. Att förstå sömnproblemen för att kunna hantera dem, oavsett om det är på individnivå genom dina egna metoder eller med professionell hjälp – via medicinering och andra moderna innovationer – är det viktigt att veta att det nu finns en uppsjö av potentiella lösningar för sömnstörningar.

Är sömnstörningar behandlingsbara?

Hela industrier har byggts på löften om att bota problem med sömnstörningar, oavsett om det gäller sömnapné, direkt sömnlöshet eller, ännu vanligare, irritationer såsom snarkningar. Att hitta den rätta lösningen för din sömn är avgörande för att förbättra din levnadsstandard och livskvalitet. Att inte kunna få en bra nattsömn kan bli ett irritationsmoment som utvecklas till ett direkt problem som kan påverka arbete, familj och andra värdefulla relationer. Det finns en mängd hemmedicin utöver vanliga mediciner som visat sig vara framgångsrika i många fall och har blivit föremål för utbredd användning. Mest sannolikt, oavsett vad ditt speciella fall kan vara, är det inte något nytt. Det är mer än troligt att många människor innan dig har upplevt ett liknande problem och har mer än troligt funnit sätt att hantera det här speciella tillståndet du kanske lider av. Det är inte nödvändigt att uppfinna hjulet åter igen, speciellt när de flesta nödvändiga uppgifterna har dokumenterats och lösningar redan finns.

Sömnlöshet och hälsa

Det första du bör tänka på när du försöker komma till botten med din sömnstörning är ditt hälsotillstånd. Är du en frisk person? Tränar du regelbundet? Är du fet? Består din kost huvudsakligen av snabbmat? Det här är bara några av de frågor som inte bara hjälper din läkare att sätta fingret på ditt problem, men kan också låta dig själv göra en relativt grundläggande bedömning av ditt eget hälsotillstånd.

Enligt Stressforskningsinstitutet har så många som var tionde svensk sömnproblem, vilket är en fördubbling jämfört med ca 30 år sedan1 Förbindelsen mellan psykisk sjukdom och sömnstörningar är stark. Att förstå att människokroppen är sammankopplad på så många sätt är ett av de första stegen för att förbättra din förståelse för hur din egen kropp fungerar.

Får jag tillräckligt med sömn?

Generellt sett har läkare och forskare nått en kollektiv konsensus om den genomsnittliga tid som krävs för att människokroppen ska få tillräckligt med vila. En vuxen människa rekommenderas ungefär 6-9 timmars sömn per natt. För lite sömn kan innebära att du utvecklar en sömnbrist (som vi talar mer om lite senare), och detta kan potentiellt leda till kronisk sömnlöshet om det är ett extremt fall. För mycket sömn (vilket betyder att du sover regelbundet mer än tio timmar dagligen) kan bedömas som en sömnstörning. Tio timmar eller mer är för mycket sömn för en genomsnittlig vuxen. Om det inte handlar om att återhämta sig från en sjukdom eller sömnbrist, är mer än tio timmar med jämna mellanrum extremt.

Sömn används i allmänhet som en indikator på ens övergripande hälsa. Vi människor spenderar ungefär en tredjedel av våra liv i sömn och att få tillräckligt med vila är något som är av kritisk betydelse från födsel till ålderdom. Behovet av sömn varierar beroende på många olika faktorer, dvs. Ju yngre du är, desto mer sömn är nödvändig, och om du på något sätt är skadad gäller detsamma för återhämtning etc.

Nedan följer några allmänna riktlinjer, som gäller mängden sömn som är idealisk för personer i vissa åldrar och som består av specifika åldersgrupper. Även om det kan finnas variationer under speciella omständigheter anses dessa uppskattningar vara korrekta.

Allmänna riktlinjer som hänvisar till att få tillräckligt med sömn:

  • Småbarn – (under två år) – kräver generellt ca 11-14 timmar om dagen.
  • Barn i skolåldern – (under 13 år) – kräver 9-11 timmar om dagen.
  • Tonåringar – (14-17 år) – behöver ungefär 8-10 timmar varje dag.
  • De flesta vuxna – behöver 7 till 9 timmar per natt för perfekt sömn, även om vissa människor kan behöva så få sova 6 timmar och skulle fortfarande fungera relativt bra.
  • Äldre vuxna (65 år och äldre) – behöver 7-8 timmars sömn varje dag.

Obs! Kvinnor i de tidigare månaderna av graviditeten kan ibland behöva ett par timmar mer sömn än vanligt.

Om du själv har sömnproblem eller vet att någon har problem med vila är det ibland svårt att ta reda på om det beror på ett underliggande tillstånd, till exempel: ångest, psykisk sjukdom, cancer, halsbränna etc. Det är viktigt att först kontakta en läkare och få det uppkollat så snart som möjligt. De flesta sömnstörningar har bakomliggande orsaker som kan identifieras av medicinsk personal. När en läkare har kunnat identifiera huruvida det finns en underliggande faktor som påverkar sömnen, kan du hitta en potentiell lösning för ditt problem och ta till de nödvändiga rekommendationerna.

Det finns en mängd sömnproblem, och att gå igenom alla är en nästan omöjlig uppgift. Vi har dock försökt att få dem till några av de vanligaste. Här är några av de vanligaste sömnstörningarna som vi lider av idag.

Typer av sömnstörningar

Narkolepsi – Narkolepsi är en neurologisk störning som påverkar hur kroppen kontrollerar sömn och vakenhet. Det kommer i form av vad som kallas “sömnattacker”. Vid annars normala vakna timmar kan en person som lider av narkolepsi hastigt hamna i djup sömn. Tillståndet går vanligtvis odiagnostiserat och obehandlat.

Sömnlöshet – Som ett av de mer kända sömnproblemen kännetecknas sömnlöshet av antingen svårigheter att försöka somna eller somna. Det sträcker sig från akut till svårare kroniska sömnlösheten. Det kan också delas in i primär och sekundär sömnlöshet. Primär sömnlöshet innebär att en person har problem med sömnen som inte är direkt associerad med någon underliggande sjukdom. Sekundär sömnlöshet hänvisar till sömnproblem som kommer fram i första hand som en följd av en underliggande sjukdom, t.ex. astma, halsbränna, cancer eller andra sjukdomar.

Sömnapné – Sömnapné är en störning där personer som lider av tillståndet slutar andas mitt under sömnen. I vissa extrema fall kan man sluta andas upp till hundratals gånger. Orsaken till apné beror huvudsakligen på att hjärnan inte får tillräckligt med syre under sömnen. Detta tillstånd är ett allvarligt problem som kan göra sovandet extremt obekvämt.

Sömnförlamning – Denna form av sömnstörning kännetecknas av en tillfällig förlamning och oförmåga att röra sig när du vaknar eller somnar. Det är en känsla av att vara medveten men att inte kunna röra sin kropp. Det är inte skadligt och bör försvinna inom några sekunder eller kanske några minuter. Det kan vara mycket skrämmande men det kommer garanterat att passera.

Parasomnia – Allmänt betraktas detta som ett relativt sällsynt tillstånd (delvis på grund av att tillståndet inte diagnostiseras) och hänvisar till onormala saker som upplevs under sömnen. Mardrömmar, att gå i sömnen, nattskräck eller till och med sexomnia (som innebär att en individ som engagerar sig i sexuella handlingar samtidigt som du sover) kan vara karaktäristiska för parasomnia.

Snarkning – En av de vanligaste sömnproblemen, snarkningar, kan påverka alla och alla åldersgrupper. Även om det visat sig vara vanligare bland män och de som är överviktiga, förekommer snarkningar när luftflödet genom munnen eller näsan hindras. Denna obstruktion kan orsakas av många olika faktorer, t.ex. obstruerade nasala vägar, skrymmande halsvävnad eller svaga muskler i halsen och tungan (vanligast förekommande bland de överviktiga).

Vad är sömnbrist?

Under en tidsperiod, när man inte har fått tillräckligt med sömn finns det nästan en uppbyggnad av sömnbrist i kroppen. Människokroppen fungerar på ett ganska unikt sätt när det kommer till sömn. Förståelsen för begreppet återbetalning av din sömnskuld är ett relativt nytt fenomen. 2 Enligt Harvard University Health Research borde man överväga att bli av med sin sömnbrist så gott som möjligt för att säkerställa att ens kropp återfår en viss balans. Om du till exempel en vecka har förlorat ca 10 timmar i sömn, överväg då att lägga in ett par extra timmar under helgen.

Den kumulativa effekten av att inte få tillräckligt med sömn kan leda till en ökad sömnbrist. Att återbetala sin “sömnskuld” är avgörande för ens generella hälsa. Sömn är en viktig del av människans välbefinnande och att se till att du har fått tillräckligt med sömn kan vara skillnaden mellan att ha en produktiv dag eller en ännu mer produktivt och hälsosamt liv på lång sikt.

Vissa studier har visat att sömnbrist kan ha närmast katastrofala effekter på människokroppen, särskilt när man inte tar igen sömnen. Även om sömn uppenbarligen inte slår mat och vatten i hierarkin av livsnödvändigheter för oss människor så är det faktum att vi inte kan leva utan den. Forskning har visat att en brist på sömn under långa perioder kan leda till förlust av immunfunktion, sjukdom och död – laboratorieförsök med råttor har bekräftat att detta är fallet.

Hur kan jag undvika sömnbrist?

Sömnlöshet är en av de saker som många av oss inte har någon kontroll över. Säg att du ligger i sängen, ska iväg till jobbet om 7 timmar eller så men du kan bara inte få en blund. Tänk på några av följande alternativ nedan som potentiella lösningar:

  • Ha en plats speciellt reserverad för sömn: När du var yngre, och hade färre skyldigheter, mer ledighet och andra prioriteringar, kunde du nog sova på kommando. Inte längre. Det är viktigt att avsätta en särskild plats för att sova och till och för meditation om det är något du håller på med. Ett område eller rum som är helt tillägnat ro och lugnande tankar.
  • Utveckla en sömnrytm och ett mönster: Att ha en viss tid när du lägger dig hjälper till att utveckla en naturlig timer i din kropp. När du har utvecklat ett mönster och en rytm för din sömn, blir det lättare att gå och lägga sig regelbundet och vakna regelbundet. Jobba fram en rutin!
  • Ta endast en tupplur om dagen om det behövs: Håll dig borta från naps på dagtid – de är inte bara kontraproduktiva utan gör insomningen på natten svårare. Även om man borde hålla tanken att sömn är en lyx på avstånd så borde man prioritera den för att få tillräckligt mycket vila.
  • Undvik koffein senare på dagen: Även om koffein generellt är en stimulant som helst bör undvikas, kan det hända att du kanske behöver ditt morgonkaffe för att kunna påbörja din arbetsdag. Om så är fallet, försök att hålla dig borta från kaffe helt och hållet efter lunch. Det är allra viktigast att hålla dig borta från koffein när det snart är dags att sova. Du bör hålla dig till kaffe om morgonen och håller dig borta från det efter lunchen.
  • Få regelbunden motion (helst på morgonen): Att få tillräckligt med träning är avgörande för att bibehålla din generella hälsa och välbefinnande förutom att förhindra en mängd sjukdomar. Koppla det här till det faktum att du får en ordentlig träning och därmed förbereder din kropp för en god natts sömn.

Vem lider risk att drabbas?

Här kommer vi kortfattat att överväga olika demografiska grupper som riskerar att bli drabbade av olika sömnstörningar.

Kvinnor

Kvinnor som tar hand om nyfödda barn förutom att ta hand om familjer och sin karriär finner sig sakna vissa saker – mest av allt sömn och fysisk vila. En barns sömnmönster kan ibland vara inkonsekvent, och därför måste man ta hand om den unga, ofta blir det mamman.

Verkligheten är att kvinnor främst finner det svårt att ta igen förlorad sömn och få nödvändiga mängder vila. En av de stora missuppfattningarna när det gäller sömn är tanken att det är en form av en lyx. Faktiskt är det så att sömn är lika viktig för människokroppen som motion eller en välbalanserad och näringsrik kost är. För kvinnor kan man försöka få hjälp med att ta hand om sin nyfödda och se till att avsätta en bestämd period på dagen (helst nattetid) för att få vila.

Barn

Barn är en annan grupp som har risk för allvarliga hälsoproblem om de inte får den vila som behövs. Sömn är kritisk för fysisk tillväxt och för att barn ska få så mycket sömn som möjligt för att säkerställa att de naturliga processerna äger rum.

Vidare har barn som är utvilade ett mycket starkare immunförsvar. Småbarn i synnerhet producerar tillväxthormoner medan de sover. Detta bidrar till att bygga muskler, benstomme och att säkerställa en korrekt utveckling av blodkärl. Återstående barn är generellt lyckligare, mer uppmärksamma och övergripande hälsosamma än de som inte får tillräcklig vila.

Ungdomar eller högskolestudenter

En av de mest riskfyllda grupperna, bortsett från kvinnor, som kan lida av sömnbrist är vanligtvis studenter och ungdomar. I en ålder då den naturliga önskan om självständighet tar nya nivåer kan äldre tonåringar föredra att spendera mer av sin tid limmade vid tv, telefonen eller datorn under långa perioder i motsats till att få den nödvändiga sömnen. Att hjälpa din son eller dotter att förstå vikten av sömn, förutom att sätta gränser för det, så kommer begränsning av sociala medier att hjälpa säkerställa bättre hälsa för dem i nuet och i framtiden.

När det gäller högskolestudenter kan sent festande och sena pluggkvällar ersätta den mycket eftertraktade sömnen. Högskolestudenter har en benägenhet att leva med mottot: “gå hårt eller gå hem”, en försvenskning av engelskans uttryck, och detta kan ha en skadlig inverkan på deras hälsa och akademiska resultat. Även om det finns tid och utrymme att ha mycket roligt under universitets- och ungdomslivet i allmänhet så kan det visa sig att ha en negativ inverkan på människors hälsa i nuet och i framtiden. Att säkerställa att man jämnar ut sin brist på sömn efter långa, sena pluggpass är viktigt för övergripande framgång som student och kan bli avgörande för att bibehålla hälsan senare i livet.

Din hälsa, ditt ansvar

Vi står alla i risk för att drabbas av allvarliga hälsoproblem om vi inte får tillräckligt med vila. Men även om vuxna är bättre anpassade för att hantera stress och fysiska hinder om de inte får tillräckligt med vila så är det fortfarande en nödvändighet – på samma sätt som med mat och vatten – att få tillräckliga mängder. Att få tillräcklig vila borde vara en prioritet för både unga och gamla.

Konceptet sömnbrist innebär att även om man inte får nog med sömn på regelbunden basis, så kan man ändå ta igen den. Människokroppen skulle ändå kännas lika fräsch.  

Så se till att få din nödvändiga vila när du kan.

Källor:

  1. Sömnproblem i Sverige – SVT
  2. Ta igen sömnbrist – Harvard Health Publishing

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *