Hvis du er blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk (hypertension), vil din læge sandsynligvis råde dig til at påbegynde behandling med udstedte lægemidler og også foretage visse livsstilsændringer. Disse omfatter normalt forbedring af dine kostvalg, især med hensyn til at reducere indtagelsen af fedtrig samt saltrig kost, begrænsning af alkoholforbrug, rygestop og indførsel af fysisk aktivitet i din daglige rutine. Hertil kommer, at visse receptpligtige lægemidler som ACE-hæmmere og diuretika kan anvendes til at bringe blodtrykket ned.
Information på denne side:
Motion mod hypertension
Blandt livsstilsændringer, der generelt anbefales til folk, der kæmper med forhøjet blodtryk, gælder især motion. Men ikke alle former for motion er lige gavnlige for folk, der forsøger at forvalte deres forhøjede blodtryk. Alvorlighedssgraden af tilstanden er en yderst vigtig, men alligevel ofte overset faktor, når man udarbejder det rigtige træningsprogram for at reducere blodtrykket, og ofte vil en læges rådgivning være nødvendig for at sikre de optimale resultater.1
De fleste former for motion kan klassificeres i to hovedkategorier: kardiovaskulære øvelser (ofte blot kaldet “cardio”) samt vægttræning. Begge kategorier indebærer deres egne specifikke fordele og bruges til forskellige resultater.
Men spørgsmålet er dog stadig hvilken af de to, der er mest egnet til folk diagnosticeret med forhøjte blodtryk? Og lige så vigtigt: hvilken vil tjene som en pålidelig sikkerhedsforanstaltning, der kan begrænse risikoen for at udvikle hypertension i det hele taget?
Hvis du ønsker mere information samt tips til fysisk træning, så læs her.
Styrketræning
Det er yderst populært at løfte håndvægte, især blandt dem, som higer efter at øge muskelmassen samt opnå en god sommerform. I mere medicinsk sammenhæng er vægttræning også meget egnet til at øge knogletætheden og også styrke vævet omkring leddene, forudsat øvelserne udføres korrekt.
Men har vægtløftning nogen virkning på højt blodtryk?
Den vigtigste ting, du bør huske på, er, at vægttræning faktisk kan øge blodtrykket midlertidigt, og nogle gange endda ret brat og pludseligt på grund af den intense belastning involveret i denne type motion. For personer, der berøres af mere alvorlige tilfælde af forhøjet blodtryk (180 over 110 eller højere), kan dette være temmelig farligt. Men selv dem med mildere tilfælde (blodtryk på 140 over 90, som normalt betragtes som den nederste grænse for diagnosticering af forhøjet blodtryk), kan der være visse forholdsregler at tage i betragtning mht. at optimere sikkerheden ved udførelse af denne form for motion.
Så hvis du overvejer at begynde vægttræning og ved, at du har hypertension, skal du først rådføre dig med en læge, som kan anbefale følgende:
- Træk altid vejret konsekvent, regelmæssigt og ensartet når du løfter vægte. Hold aldrig vejret
- Sørg for at du kender den rette teknik
- Brug lettere vægte og udfør flere gentagelser i stedet for at løfte tungere vægte med færre gentagelser
- Giv din krop tid til at hvile sig tilstrækkeligt mellem hvert sæt
- Skift regelmæssigt mellem benøvelser og overkropsøvelser
Hvis du sørger for at følge disse retningslinjer, kan vægttræning rent faktisk være gavnligt for forhøjet blodtryk på længere sigt. Det kan endda reducere risikoen for at udvikle tilstanden hos raske individer. Mangelfuld teknik og manglende påpasselighed kan til gengæld resultere i både skader samt forværring af tilstanden.
Udholdenhedstræning og hypertension
Udholdenhedstræning, også kendt som aerob- eller kadiovaskulær træning, omfatter en række forskellige aktiviteter, herunder gang, løb, cykling, svømning eller brug af cardio-maskiner som cross-trainere og romaskiner. Alle disse øvelser har tendens til at forbedre hele kardiovaskulærsystemet, herunder både hjerte og kredsløb. Som sådan er de også almindeligt udøvet af de mennesker, der forsøger at tabe sig.
En nylig undersøgelse foretaget af Dansk Cardiologisk Selskab (DCS), i 2017, indikerer, at selvom både cardio- og vægtøvelser har en positiv virkning på blodtrykket på længere sigt, synes kardiovaskulær træning at være mere gavnligt, når det kommer til at sænke blodtrykket.
Hvor meget aerob træning bør jeg udføre?
Der findes ikke noget enkelt svar på dette spørgsmål, da det kan variere betydeligt fra person til person. Der findes dog nogle generelle råd. For eksempel, hvis du ikke har for vane at træne regelmæssigt, bør du helt sikkert starte med øvelser af mindre intensitet af kortere varighed, og derefter gradvist øge intensiteten, indtil du når det niveau, der er passende for dig. Derudover bør folk, der kæmper med højt blodtryk, altid varme op, da det er helt afgørende, at kroppen langsomt tilvænnes øget intensitetsgrader af den fysiske aktivitet for at forhindre eventuelle skavanker, skader eller problemer.
Kombination af udholdenheds- og styrketræning
Når det kommer til danske voksne, fra 18 år og opefter, tilføjer DCS yderligere at både aerob træning (kardiovaskulær træning), dynamisk styrketræning, isometrisk styrketræning og kombineret træning reducerer diastolisk blodtryk, mens alle former for træning, bortset fra kombineret træning, reducerer systolisk blodtryk. Ydermere viser det sig, at træning af mere end 210 min. om ugen har en mindre virkning på forhøjet blodtryk, men det skal dog nævnes, at træning af længere varighed var associeret med lavere intensitet. Træning af højere intensitet viser sig derfor at have bedst virkning, hvoraf varigheden af disse sessioner ligger mellem 30 til 45 minutter.
Isometrisk træning og hypertension
Selvom det kan komme som en overraskelse for mange, har visse undersøgelser vist, at isometriske øvelser som håndgrebs- eller gummiboldøvelser har en signifikant samt målbar virkning ift. at sænke blodtrykket. Samtidig er der behov for yderligere undersøgelser for at bestemme, hvor stor en ændring disse øvelser faktisk kan foretage hos mennesker, der er berørt af forhøjet blodtryk.2
Sådan garanterer du en sikker træning mod forhøjet blodtryk
Træningsøvelser, som anbefales til personer med forhøjet blodtryk, kan skabe yderligere problemer når de hverken planlægges eller udøves ordentligt. Så sikkerhed skal først og fremmest være din første prioritet.
Der er flere ting du kan gøre for at sikre optimale resultater uden at gå på kompromis med dit helbred og sikkerhed.
- Tal med din læge inden du begynder at træne eller ændre på din træningsrutine
- Varm altid op inden træningssession og giv din krop tid til at køle af efterfølgende
- Opdel din træningsrutine over alle ugens dage i håndterbare sessioner
- Giv din krop tid til hvile med mindst to ugentlige dage uden motion
Hvis du også skulle have interesse for medicinsk behandling af forhøjet blodtryk, kan du f.eks. læse om ramipril-tabletter her.
Kilder:
