En undersøgelse har vist at vedligeholdelse af en aktiv livsstil under graviditeten kan reducere den tid, der bruges under fødslen. Der er påvist mange fordele ved at træne i løbet af graviditeten, som lindring af rygsmerter, stigning i energiniveau og hjælp med at genoprette kroppen efter fødslen.
Når du er træt, kan det at være aktiv, virke som det sidste du har brug for. Men normal aktivitet kan få dig til at slappe af, holde dig i form og hjælpe dig med at føle dig mere energisk. Det kan også hjælpe din krop til at komme sig hurtigere efter fødslen og kan hjælpe med at forhindre postpartum depression (fødselsdepression).
Hvordan har kroppen det efter fødsel
Under graviditeten opstår der mange ændringer i din krop. Det kan virke meget svært at holde dit barn sundt og raskt.
Når barnet endelig er kommet til verden, ændres din krop igen. Nogle af disse ændringer er fysiske, for eksempel at brysterne er fulde af mælk. Andre ændringer er følelsesmæssige, såsom øget stress.
Efter fødslen er det ret almindeligt at lække, hvis du smiler, hoster eller bevæger dig pludseligt. Knibeøvelser kan hjælpe med dette, men fortæl lægen ved svangerskabskontrollen om dit problem, så vedkommende kan henvise dig til en fysioterapeut eller give dig nogle øvelser.
Hæmorider er også meget almindelige efter fødslen, men forsvinder normalt inden for få dage. Spis masser af frisk frugt, grøntsager, salat, fuldkorn og fuldkornshvedebrød og drik rigeligt med vand. Dette gør det lettere for dig at gå på toilettet, og endnu mindre smertefuldt. Prøv ikke at presse, da dette vil gøre ondt værre. Fortæl din jordmor, hvis du føler dig ekstremt dårligt til mode. De kan give dig cremer til at berolige dine toiletbesøg.
Efter graviditeten oplever mange mennesker, at maven virker afslappet efter fødslen og stadig ret meget større end før graviditeten. Dette skyldes dels, at dine muskler er strukket ud. Hvis du spiser en afbalanceret kost og får motion, vil din kropsform gradvist vende tilbage til det stadie, den var på før.
Hvad bør man spise efter fødslen?
Nøglen til din energi er ikke kun hvor meget (eller lidt) du sover hver nat, men i stedet hvad du putter på din tallerken. En af de vigtigste ting en sund kost kan gøre er at give nye mødre energi. Det er vigtigt at sprede madindtag hele dagen, så du får en jævn mængde kalorier. Dette vil give dig vedvarende energi til at tage dig af barnet og dig selv.
Nødvendige næringsstoffer
Når du spiser fødevarer, der er rige på næringsstoffer, vil du bemærke, at du kan komme langt med kalorierne. Du vil opleve en længere mæthedsfølelse og opnår den nødvendige mentalitet, du har brug for. Følgende energikilder anbefales:
- Frugt og grøntsager
- Fuldkorn
- Magert protein, som fisk, oksekød og soya matvarer
- Mejeriprodukter – vælg skyr eller fedtfattig mælk
- Urter og anden plantekost
- Jern, specielt hvis du er berørt af postpartum symptomer. Du kan finde jern i ting som havregryn, æggeblommer, og magert kød.
- Vitamin C, der kan hjælpe mødre som har fået foretaget kejsersnit. Det forekommer i appelsiner, tomater og naturlig frugtjuice.
Hvor hurtigt efter fødslen kan man træne?
Du kan begynde at lave dine knibeøvelser hurtigst muligt efter fødslen. Udover dette afhænger det meget af, hvor aktiv du var under graviditeten og hvilken type fødsel du udførte.
Knibeøvelser hjælper dig med at beskytte dig mod lækage (stressinkontinens). Du kan også forsigtigt spænde dine mavemuskler for at hjælpe dem med at genvinde styrke. Hvis du udfører regelmæssig motion under hele graviditeten, og du foretog en forholdsvis normal fødsel, kan du fortsætte med let motion og strække lige efter fødslen, hvis du altså føler dig klar.
Hav altid kontrol over, hvordan du har det, og hvor meget energi du har. Bemærk, at alle mødre har forskellige fødsler, og det anbefales at sammenligne dig selv med andre mødre. Være altid opmærksom på din tilstand, før du begynder at træne; det kan være vigtigt at konsultere både jordemødre og læger, inden du begynder en postnatal aktivitet.
Graviditetshormoner og amning kan påvirke dine led i flere måneder efter fødslen, så vær forsigtig med ikke at træne for meget for tidligt.
Træning efter fødslen
Selvom træningen kan føles som den sidste ting, du vil gøre som nybagt mor, har det alligevel sine fordele.
Lav forsigtigt mave- og knibeøvelser, der er nødvendige for at hjælpe din krop til at komme tilbage til forrige stadium.
Træning kan:
- Forøge dit humør ved at øge niveauet af følelsesmæssige kemikalier (endorfiner) i din hjerne.
- Hjælpe dig med at tabe dig under graviditeten, hvis du spiser fornuftigt.
- Beskytte dig mod gener og smerter.
- Øge dit energiniveau.
- Forbedre din styrke og udholdenhed, så du får mere energi i løbet af natten.
Hvordan trænes bækkenet efter fødslen?
Knibeøvelser styrker musklerne omkring blæren, vagina eller penis og anus. Styrkelse af bækkenbundsmusklerne kan hjælpe dig med at stoppe inkontinens, behandle prolaps og forbedre sexlivet. Både mænd og kvinder kan drage fordel af at lave knibeøvelser.
Find bækkenbundsmusklerne
Du kan mærke bækkenbundsmusklerne, hvis du forsøger at stoppe urinstrømmen, når du går på toilettet. Det anbefales ikke, at du regelmæssigt stopper urinen midtvejs, da det kan være skadeligt for blæren.
Graviditet og knibeøvelser
Hvis du er gravid eller planlægger at blive gravid, kan du sagtens begynde at lave knibeøvelser. Træning vil reducere risikoen for at opleve inkontinens efter fødslen.
- For at styrke bækkenbundnsmusklerne skal du sidde komfortabelt og spænde dine muskler 10-15 gange i træk.
- Hold ikke vejret eller spænd i mave, balderne eller lårmuskler på samme tid.
- Når du er vant til at lave knibeøvelser, skal du prøve at holde hver side i et par sekunder.
- Hver uge kan du tilføje flere spændinger, men vær forsigtig med ikke at overdrive og altid hvile mellem hver gang.
Efter et par måneder skal du begynde at bemærke dine resultater. Du bør fortsætte med at udføre øvelserne, selv når du opdager at de begynder at virke.
Hvordan bliver man mavefedtet kvit efter graviditet?
Efter et par måneder bør du begynde at bemærke resultater. Du bør fortsætte med at udføre øvelserne, selv når du bemærker at de begynder at virke. Det tager tid for din krop – især din mave – at komme helt ud af din graviditet. Forestil dig din mave som en ballon, der oppustes langsomt, mens din baby vokser. Fødsel bryder ikke ballonen; det starter kun en langsom lækage. Men bare rolig – maven vil trække sig sammen igen.
Fra det øjeblik babyen er født, sker der hormonelle ændringer, så livmoderen kontraheres og krymper tilbage til sin oprindelige tilstand. Det tager op til seks til otte uger før livmoderen vender tilbage til normal størrelse.
Øvelser for strammere mave efter graviditet
- Bækkenvip
Lav denne bevægelse så tidligt som en uge efter fødslen, hvis du udførte en vaginal fødsel. Hvis du derimod fik foretaget kejsersnit, skal du måske vente 8 til 10 uger. Lig på ryggen med knæene bøjede med en pude under dine hofter samt en anden pude mellem dine knæ. Læg dig fladt og hav dine arme på hver side, ånd ind, og ånd derefter ud. Spænd dine mavemuskler og hold brystet nede og stram balderne. Hold spændet i 5 sekunder, og det er op til dig, hvor mange gentagelser du er klar til at fuldføre. - Bækkenbro
Efter seks uger skal du tilføje denne øvelse til din træningsrutine. Lig fladt på ryggen med dine fødder med en hoftebredde fra hinanden, og hav dine knæ bøjede. Ånd ind og derefter ud mens du strammer mavemusklerne op og ind i rygsøjlen. Løft dit bækken op, løft dine hofter fra gulvet til en bro. Sænk langsomt til startpositionen. Gentag proceduren 5 gange, og øge til 10. - Øvelse med håndklæde
Lig på ryggen, med dine knæ bøjet. Anbring et håndklæde over lårene og tag fat i hver ende. Træk enderne af håndklædet og stram lårene sammen. Inhalér og ånd ud mens du strammer dine mavemuskler og løfter dine skuldre væk fra gulvet. Hold fast i håndklædet, spænd i musklerne og slap af i dine muskler 10 til 12 gange. Arbejd op mod 20 gentagelser med tiden. Gør denne bevægelser 1-4 gange over to uger. - Glidninger med hælen
Lig på ryggen med knæene bøjede, dine fødder med en hoftebreddes afstand fra hinanden og bøjede. Spænd venstre fod, tryk hælen i gulvet. Hold bækkenet stille, ånd ind og ud, når du bruger musklerne til at skubbe venstre hæl væk fra din krop og hold dit knæ lidt bøjet. Tilbage til startposition. Skift sider, lav 5 glidninger på hver side og arbejd dig op til 10 gentagelser. Gør disse første tre øvelser sammen de næste to uger, og tilføj derefter 4.
Delte mavemuskler efter fødsel
Det er almindeligt for de to muskler, der går ned i midten af maven, at adskilles under graviditeten. Dette kaldes rectus diatase. Størrelsen af adskillelsen varierer fra kvinde til kvinde. Det sker fordi din voksende livmoder skubber musklerne fra hinanden, hvilket gør dem længere og svagere. De fleste kvinder mærker ikke nogen problemer, når deres mavepine stiger under graviditeten. Du kan dog bemærke ujævnheder, der udvikler sig foran i din mave over og under navlen. Efter fødslen kan du kontrollere størrelsen af adskillelsen med denne enkle teknik:
Lig på ryggen med benene bøjede og dine ben fladt på gulvet.
Løft dine skuldre fra gulvet og se ned på din mave. Brug fingerspidserne mellem kanterne af abdominale muskler, over og under navlen. Se hvor mange fingre du kan passe mellem spalten i dine muskler.
Gør det jævnligt for at kontrollere, at hullet gradvist falder.
Adskillelsen mellem dine abdominale muskler vil normalt vende tilbage til normal, når din baby er otte uger gammel. Hvis afstanden stadig er tydelig efter otte uger, kan musklerne stadig være lange og svage. Dette kan sætte dig i fare for problemer med ryggen, så derfor anbefaler vi dig altid at søge læge, så vedkommende kan hjælpe dig med at kontrollere forholdene.
Er det sikkert at træne efter fødsel?
Før du går i gang med nogen form træning eller motion, anbefaler vi altid at tage fat i en læge først. Der kan være tilfælde hvor det ikke er en fordel for dig at starte din træning, så vi anbefaler dig at prøve nogle af disse øvelser. Det er vigtigt at bemærke, at alle kvinder oplever både graviditeten og tiden efter fødslen forskelligt, så det er først og fremmest vigtigt at tage visse forholdsregler. Mange kvinder må vente længere end andre, i tilfælde af kompliceret fødsel, før de påbegynder fysisk aktivitet, og andre hjælpemidler (som Xenical) kan hjælpe dem, der ikke kan begynde at træne.1
Kilder:
