Tutkimukset ovat osoittaneet, että aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen raskauden aikana voi vähentää synnytykseen kuluvaa aikaa. Liikunta raskauden aikana on osoittautunut hyödylliseksi, etenkin selkäkipujen lievittämisessä, energiatasojen nostamisessa ja kehon palautumisessa normaaliksi synnytyksen jälkeen.
Väsyneenä liikunta voi tuntua epämiellyttävältä vaihtoehdolta, mutta se voi auttaa sinua rentoutumaan, pitämään kropan kunnossa ja auttaa tuntemaan itsesi energisemmäksi. Se voi myös auttaa kehoasi elpymään nopeammin synnytyksen jälkeen ja auttaa ehkäisemään synnytyksen jälkeistä masennusta.
Mitä keholle tapahtuu synnytyksen jälkeen?
Raskauden aikana kehossa tapahtuu monia muutoksia, mikä voi tehdä lapsen pitämisen terveenä hyvin vaikeaksi.
Kun lapsi on syntynyt, kehosi muuttuu uudelleen. Jotkut näistä muutoksista ovat fyysisiä, esimerkiksi rinnat täyttyvät maidosta. Muut muutokset ovat emotionaalisia, kuten stressitasojen lisääntyminen.
Synnytyksen jälkeinen virtsankarkailu on melko yleistä, etenkin kovasti yskiessä tai äkkiliikkeessä. On kuitenkin olemassa harjoituksia, jotka voivat auttaa tähän vaivaan. Kerro kuitenkin lääkärillesi ongelmastasi, jotta hän voi ohjeistaa sinut fysioterapeutille.
Peräpukamat ovat myös hyvin yleisiä syntymän jälkeen. Yleensä ne kuitenkin häviävät jo muutaman päivän kuluessa. Muista syödä runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, salaatteja, täysjyvätuotteita ja täysjyväleipää ja juoda runsaasti vettä. Tämä auttaa vähentämään tuskia. Älä yritä puristella niitä, koska tämä vain pahentaa tilannetta. Kerro hoitajalle vaivasta, jotta he voivat antaa sinulle asiaankuuluvaa voidetta.
Synnytyksen jälkeen monet kokevat, että vatsa on paljon veltompi ja suurempi verrattuna aikaan ennen raskautta. Tämä johtuu osittain siitä, että lihakset ovat venyneet. Jos syöt terveellisen ruokavalion mukaan ja harrastat liikuntaa, keho palaa vähitellen siihen vaiheeseen, jossa se oli ennen.
Mitä kannattaa syödä synnytyksen jälkeen?
Energiatasojen korkeus ei riipu vain siitä, kuinka paljon (tai vähän) nukut öisin, vaan enemmänkin siitä mitä syöt. Yksi tärkeimmistä terveellisen ruokavalion tekijöistä on antaa uudelle äidille tarpeeksi energiaa. On erityisen tärkeää levittää ateriat koko päivän ajalle, jotta kaloreiden saanti pysyy tasaisena. Tämä antaa sinulle pitkäaikaista energiaa hoitaa vastasyntynyttä sekä itseäsi.
Tarvittavat ravintoaineet
Kun syöt elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita, huomaat, että voit venyttää kalorimääriä. Pysyt tyytyväisenä pidempään ja saat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Seuraavat energianlähteet ovat suositeltavia:
- vihannekset ja hedelmät
- täysjyvätuotteet
- proteiinit, kuten liha ja soija
- maitotuotteet
- Rauta, varsinkin jos sinulla on synnytyksen jälkeisiä oireita. Rautaa löytyy kaurahiutaleista, munankeltuaisista ja vähärasvaisista lihoista.
- C-vitamiini, joka voi auttaa, jos sinulle on tehty keisarinleikkaus. Sitä esiintyy appelsiineissa, tomaateissa ja luonnollisissa hedelmämehuissa.
Kuinka pian synnytyksen jälkeen voit harrastaa liikuntaa?
Voit aloittaa lantionpohjaharjoitukset mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Lisäksi, ajoitus riippuu paljon siitä, kuinka aktiivinen olit raskauden aikana ja minkälainen synnytyksesi oli.
Lantionpohjaharjoitukset ehkäisevät myös virtsankarkailua. Voit myös aloittaa vatsalihasten kuntouttamisen kevyesti, jotta ne palautuvat ennalleen. Jos harrastit säännöllistä liikuntaa koko raskauden ajan ja sinulla oli suhteellisen normaali synnytys, voit jatkaa kevyttä liikuntaa ja venyttelyä heti syntymän jälkeen.
Muista aina kiinnittää huomiota omiin tuntemuksiisi ja energiatasoosi. Ota huomioon, että jokaisen synnytys on erilainen ja on suositeltavaa olla vertaamatta itseään muihin äitiin. Ole aina tietoinen olotilastasi ennen liikunnan aloittamista ja juttele sekä kätilön että lääkärin kanssa voinnistasi.
Raskaushormonit ja imetys voivat vaikuttaa niveliin kuukausia synnytyksen jälkeen, joten älä urheile liikaa liian aikaisin.
Liikunnan hyödyt
Vaikka urheilu voi tuntua vastenmieliseltä, sillä on omat hyötynsä.
Carefully perform stomach and pelvic floor exercises necessary to help your body return to its previous stage.
Suorittamasi vatsalihasliikkeet ja lantionpohjaharjoitukset auttavat kehoasi palaamaan ennalleen.
Liikunta voi:
- nostaa mielialaa lisäämällä endorfiinien määrää aivoissa
- auttaa laihtumaan raskauden aikana, jos ruokavaliosi on kunnossa
- auttaa sinua suojautumaan kivulta
- nostaa energiatasoja
- parantaa voimaa ja kestävyyttä, jotta saat enemmän energiaa yön aikana
Kuinka kauan menee ennen kuin vatsa palautuu normaaliksi synnytyksen jälkeen?
Havaittavien tulosten pitäisi näkyä muutaman kuukauden kuluttua synnytyksestä. Sinun tulisi jatkaa liikuntaa, vaikka huomaisit positiivisia tuloksia. Elimistöllä kuluu aikaa palata normaaliksi, erityisesti vatsalla. Kuvittele, että vatsa on kuin ilmapallo, joka paisuu hitaasti samalla kun vauva kasvaa. Synnytys ei riko ilmapalloa, vaan se alkaa vain vuotaa hitaasti. Yritä rauhoittua, sillä vatsa tulee jälleen palautumaan normaaliksi.
Siitä hetkestä lähtien, kun vauva syntyy, kehossa tapahtuu hormonaalisia muutoksia, mikä johtaa kohdun supistumiseen ja kutistumiseen takaisin alkuperäiseen tilaansa. Voi kestää jopa kuudesta kahdeksaan viikkoa, ennen kuin kohtu palaa normaaliin kokoonsa.
Harjoituksia synnytyksen jälkeiselle vatsalle
Vatsalihasliike – Voit aloittaa tämän liikkeen jo viikko syntymän jälkeen, jos olet synnyttänyt emättimen kautta. Jos sinulle tehtiin keisarinleikkaus, saatat joutua odottamaan 8-10 viikkoa. Makaa selässäsi polvet taivutettuna tyyny lantion alla ja toinen tyyny polviesi välissä. Makaa tasaisesti lattialla ja ojenna kädet molemmin puolin, hengitä sisään ja hengitä ulos. Kiristä vatsalihaksiasi, pidä rintasi alhaalla ja kiristä pakaroita. Jännitä 5 sekunnin ajan, ja tee niin monta toistoa kuin olet valmis tekemään.
Lantioliike – Lisää tämä harjoitus rutiiniisi kuuden viikon kuluttua. Makaa tasaisesti selälläsi jalat lantion leveydellä ja polvet taivutettuina. Hengitä sisään ja ulos, kun kiristät vatsalihaksia ja vedät niitä selkärankaan. Nosta lantio ylös lattiasta sillalle ja laske se sitten hitaasti alkuasentoon. Toista tämä 5 kertaa.
Harjoitus pyyhkeen kanssa – Makaa selälläsi polvet koukussa. Aseta pyyhe reisien päälle ja tartu molempiin päihin. Vedä pyyhkeen päitä ja jännitä reisiä yhteen. Hengitä sisään ja ulos, kun jännität vatsalihaksiasi ja nostat hartioita pois lattiasta. Pidä kiinni pyyhkeestä, jännitä lihaksia ja rentouta lihakset 10-12 kertaa. Voit suorittaa jopa 20 toistoa. Tee tämä liike 1-4 kertaa kahden viikon aikana.
Kantapää harjoitus – Makaa selässäsi polvet taivutettuina, jalat lantion leveydellä toisistaan ja koukussa. Jännitä vasenta jalkaa ja paina kantapäätä lattiaan. Pidä lantio paikallaan, hengitä sisään ja ulos, kun käytät lihaksia työntääksesi vasenta kantaa kehosta pois päin ja pitämällä polvesi hieman koukussa. Takaisin alkuasentoon. Vaihda puolta ja toista 5 kertaa. Tee nämä kolme ensimmäistä harjoitusta seuraavien kahden viikon ajan ja lisää sitten nro. 4.
Vatsalihasten erkaantuma synnytyksen jälkeen
On yleistä, että vatsan keskellä olevat lihakset erkaantuvat raskauden aikana. Erkaantuminen vaihtelee naisten välillä. Tämä tapahtuu, koska kasvava kohtu työntää lihakset eroon toisistaan, mikä tekee niistä pidempiä ja heikompia. Useimmat naiset eivät kuitenkaan huomaa muuta kuin muutamia kuoppia, jotka kehittyvät vatsaan navan ylä- ja alapuolella. Synnytyksen jälkeen voit tarkistaa erotuksen koon tällä yksinkertaisella tekniikalla:
- makaa selälläsi jalat taivutettuina
- nosta hartiat lattiasta ja katso mahaasi päin. Käytä sormenpäitä tunnustellaksesi vatsalihasten reunojen väliä navan ylä- ja alapuolella
- laske, kuinka monta sormea voit sovittaa lihasten raon väliin
- toista tämä säännöllisesti tarkistaaksesi, että väli vähenee vähitellen
Vatsalihasten erkaantuma palaa yleensä normaaliksi, kun vauva on kahdeksan viikon ikäinen. Jos etäisyys näkyy vielä kahdeksan viikon jälkeen, lihakset voivat silti olla pitkiä ja heikkoja. Tämä voi aiheuttaa selän ongelmia, joten suosittelemme, että otat aina yhteyttä lääkäriin, jotta voit hallita olosuhdetta paremmin.
Onko liikunnan harrastaminen turvallista heti synnytyksen jälkeen?
Ennen kuin aloitat liikunnan, suosittelemme aina keskustelemaan lääkärisi kanssa. Saattaa olla, että liikunnan aloittaminen ei ole eduksi, joten suosittelemme kokeilemaan joitakin ylläolevista harjoituksista. On tärkeää muistaa, että jokainen nainen kokeee raskauden, synnytyksen ja synnytyksen jälkeisen ajan eri tavalla. Joidenkin naisten on odotettava pidempään kuin toisten, varsinkin jos kyseessä on monimutkainen synnytys.
