Devenir végétarien peut être stressant si vous réfléchissez aux vitamines potentielles que vous pourriez manquer. Tout le monde sait que la viande fait partie intégrante d’une alimentation saine et que les produits d’origine animale servent généralement à fournir des protéines au corps humain. Cependant, au fil du temps, il s’est avéré que ce n’était pas tout à fait vrai. On peut avoir un régime alimentaire équilibré même en s’abstenant de viande.
Tout d’abord, êtes-vous végétarien ou végétalien ? Il existe une multitude de sous-catégories de végétarisme, mais simplifions les choses. Les végétaliens restent à l’écart de tout type de chair animale : poulet, porc, viande, agneau, etc. en de ses sous-produits. D’autre part, les végétariens font l’exception pour certains sous-produits animaux; les œufs et les produits laitiers, par exemple, sont autorisés.
Devenir végétarien s’est avéré avoir de nombreux avantages, allant de la perte de poids à la réduction du cholestérol, en clarifiant la peau, en améliorant le sommeil, en améliorant la digestion et bien plus encore. Une étude approfondie (comprenant environ 70 000 participants) a révélé que les végétariens présentaient un risque de décès inférieur de 12% à celui des non-végétariens.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Les protéines constituent un élément essentiel de tout régime alimentaire bien équilibré. Si vous pouviez imaginer une protéine en tant que personne, pensez à Arnold Schwarzenegger, gros, fort et musclé. Les protéines sont extrêmement importantes pour avoir un corps sain et fort. Garantir des niveaux suffisants de protéines dans votre corps garantit un système immunitaire fort et est essentiel pour éviter des effets néfastes sur le système des lymphocytes T.
Les cellules T sont les cellules du corps qui «chassent» et détruisent les cellules infectées par des germes ou celles qui sont cancéreuses.
De plus, les cheveux et les ongles sont principalement constitués de protéines. C’est nécessaire pour la construction et la réparation des tissus. C’est pourquoi les bodybuilders et les personnes qui pratiquent la musculation ont toujours autant à cœur d’apporter la bonne quantité de protéines dans leur corps.
Avantages d’un régime végétarien
Pour beaucoup de gens, surtout en ces temps modernes, le passage à la végétarisation est de plus en plus ancrée dans les préoccupations relatives au bien-être des animaux et à l’environnement en général. Les traitements cruels infligés aux animaux sont devenus un sujet majeur pour beaucoup, certains prenant même le parti de s’abstenir de manger de la viande, principalement pour des raisons humanitaires.
Notre préoccupation ici, cependant, concerne non seulement les avantages d’un régime végétarien pour la santé, mais aussi comment pouvons-nous nous assurer que le passage à un régime sans viande est bien équilibré et sain. Cela peut vous surprendre, mais il existe des aliments qui ne sont pas trop connus dans la «culture populaire» et qui se sont révélés être riches en protéines. Découvrez certaines des meilleures sources de protéines énumérées ci-dessous.
Meilleures sources de protéines pour les végétariens:
- Graines de chanvre
- Graines de chia
- Sarrasin
- Soja
- Quinoa
- Pain Ezekiel
Recettes de protéines végétariennes
Salades
Une salade par excellence est l’aliment de base d’un végétarien. Avoir de la laitue verte, du concombre, des tomates, un peu d’huile d’olive, du sel, du poivre, peut-être même des côtelettes de mangue, et vous obtenez une salade parfaite.
Salade d’orange, fenouil et riz blanc
Ingrédients :
- 500g de carottes, pelées, coupées en petits bâtons
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 100g de riz basmati
- 75g de lentilles du Puy
- 3 oranges
- Bulbe de fenouil, en quartiers, avec le coeur enlevé, émincé
- 1 oignon rouge, coupé en deux et émincé
- 200g de raisins rouges sans pépins coupés en deux
- 100g de pacanes hachées
- Grosse poignée de persil haché
- Ggrosse poignée de menthe hachée
Pour la vinaigrette :
- 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
- Zeste et jus de citron (1 citron)
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
Instructions :
- Chauffer le four à 200 ° C / 180 ° C / gaz 6. Mélanger les carottes, l’huile et un peu d’assaisonnement sur une grande plaque à pâtisserie. Cuire 25-30 minutes jusqu’à qu’elles soient tendres. Pendant que les carottes cuisent, remplissez 2 grandes casseroles avec de l’eau salée et amenez à ébullition. Ajoutez le riz dans une casserole et les lentilles dans l’autre. Cuire en suivant les instructions du paquet puis égoutter et laisser refroidir.
- Zester les oranges dans un grand bol. Coupez le long de chaque morceau de membrane pour enlever les segments et récupérer le jus dans le bol. Ajouter les ingrédients de la vinaigrette au zestes et au jus d’orange, assaisonner et fouetter.
- Lorsque les carottes sont un peu refroidies, ajoutez-les à la vinaigrette avec le reste des ingrédients de la salade, y compris le riz cuit, les lentilles et les morceaux d’orange. Mélanger et servir sur un grand plateau.
Bols de quinoa épicés au Kimchi
Ingrédients :
- 2 cuillères à café d’huile de sésame
- 1/2 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé
- 1 cuillère à café d’ail émincé
- 2 tasses de quinoa cuit, refroidi
- 1 tasse de kimchi, hachée
- 2 cuillères à café de «jus» de kimchi (le liquide du pot)
- 2 cuillères à café de tamari sans gluten
- 1 cuillère à café de sauce piquante (facultatif)
- 2 tasses de chou frisé finement haché
- 2 oeufs
- 1/4 tasse d’oignons verts tranchés pour la garniture (facultatif)
- Poivre fraîchement moulu (facultatif)
Instructions :
- Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le gingembre et l’ail et faire cuire pendant 30 à 60 secondes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. Ajouter le quinoa et le kimchi et cuire jusqu’à ce qu’il soit chaud, environ 2 à 3 minutes. Incorporer le jus de kimchi, le tamari et la sauce piquante. Baissez le niveau et remuez de temps en temps pendant que vous préparez les autres ingrédients.
- Dans une autre poêle, cuire les œufs à feu doux jusqu’à ce que les blancs soient bien cuits, mais que les jaunes soient encore coulants pendant environ 3 à 5 minutes.
- Faites cuire le chou dans un pot séparé pendant 30 à 60 secondes, jusqu’à ce que le mélange soit mou.
- Assemblez les bols en divisant le mélange kimchi-quinoa et le kale uniformément entre deux plats. Couvrir avec des oignons verts et du poivre frais, si désiré.
Par portion: 386 calories, 18 grammes de protéines
Pita marocaine au chou-fleur
Ingrédients :
- 3 tasses de fleurons de chou-fleur
- 1 poivron rouge, coupé en cubes
- 1 oignon rouge, coupé en cubes
- 1 courgette, coupée en tranches
- 1 courge jaune, coupée en tranches
- 400g boîte de pois chiches (haricots garbanzo) égouttés et rincés
- ½ cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- cuillère à café de poudre d’ail
- 1 cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de coriandre moulue
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sauce au yaourt et au concombre :
- ¾ tasse de yaourt grec nature
- ½ tasse de concombre râpé
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1½ cuillère à café d’aneth sec
- 1 gousse d’ail râpée
- sel
- 7 pains plats de blé entier
Instructions :
- Préchauffer le four à 400.
- Dans un grand bol, ajouter le chou-fleur, le poivron rouge, l’oignon rouge, la courgette, la courge jaune et les pois chiches.
- Dans un petit bol, ajouter le cumin moulu, le paprika fumé, la poudre d’ail, le sel et la coriandre moulue.
- Ajoutez le mélange d’épices aux légumes avec l’huile d’olive. Mélanger pour tout enduire.
- Étalez les légumes sur une plaque à pâtisserie.
- Cuire au four pendant 20 minutes.
- Retirer du four et mélanger les légumes. Cuire au four pendant encore 10 minutes. Retirer et mettre de côté.
- Dans un petit bol, ajoutez le yogourt grec, le concombre râpé, le jus de citron, l’aneth sec, la gousse d’ail et le sel au goût. Mélangez tout.
- Réchauffez le pain plat ou le pain grillé dans une poêle pendant 1-2 minutes. Garnissez avec ¾ tasse de mélange de légumes rôtis et terminez avec 2 cuillères à soupe de sauce au yogourt et concombre. Servir.
Par portion : 359 calories, 15 grammes de protéines
Tacos de patates douces à la crème d’avocat et au fromage de chèvre
Ingrédients :
Crème d’avocat :
- 1 avocat
- ¼ tasse de feuilles de coriandre
- ¼ tasse de crème sure (ou de crème mexicaine)
- 2 c. À thé de jus de citron vert
- ½ cuillère à café de sel
- 1 gousse d’ail
- ½ Jalapeno
Tacos :
- 1 cuillère à soupe d’huile de cuisson
- 2 petites patates douces en cubes
- 1 boîte de haricots noirs rincés et égouttés
- 1½ c. à soupe d’assaisonnement pour tacos (voir note)
- 12 tacos (farine ou maïs; utiliser du maïs sans gluten si nécessaire)
- 1 coeur de laitue romaine, hachée
- 4 oz de fromage de chèvre (ou feta), émietté
Instructions :
- Pour faire la crème d’avocat, combinez tous les ingrédients énumérés sous la crème d’avocat dans le bol d’un mixeur et mélangez jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Goûter et ajouter du sel supplémentaire, si nécessaire. (Remarque: l’ail et le jalapeño ajoutent une saveur supplémentaire, mais ne les utilisez que s’ils sont des saveurs que vous aimez. Un mixeur fonctionnera ici, mais vous devrez peut-être ajouter un peu d’eau pour aider à tout mettre ensemble.) Réfrigérez jusqu’à 4 heures .
- Chauffer une poêle à feu moyen.
- Ajouter l’huile de cuisson, puis les patates douces et les faire sauter jusqu’à ce qu’elles commencent à brunir, 2 à 3 minutes. Ajoutez 2 c. à soupe d’eau dans la casserole et couvrez-la d’un couvercle ou d’une feuille d’aluminium. Cuire à la vapeur les patates douces jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 5 minutes.
- Retirez le couvercle et ajoutez les haricots noirs et l’assaisonnement pour tacos. Faire sauter jusqu’à ce que l’assaisonnement soit parfumé et que les haricots soient bien chauffés.
- Couvrir les tortillas avec un essuie-tout légèrement humide et cuire au four micro-ondes pendant 15 à 20 secondes.
- Préparez les tacos en garnissant les tortillas de romaine, du mélange de patates douces / haricots noirs, de fromage de chèvre émietté, puis de la crème d’avocat.
Par portion: 500 calories, 17 grammes de protéines.
Quesadillas végétariennes à la mozzarella
Ingrédients :
- 8 petites tomates douces
- 1 oignon
- ½ poivron (couleur préférée)
- 2 tasses de feuilles d’épinard fraîches (2 tasses = 60g)
- 4 cuillères à soupe de pesto rouge
- 1 tasse de cheddar (1 tasse = 100g)
- 2 tasses de mozzarella (2 tasses = 240g)
- 4 tortillas
Optionnel :
- Piments tranchés
Instructions :
- Lavez les tomates et le poivron, épluchez les oignons et coupez-le en fines tranches
- Lavez les épinards et laissez-les égoutter dans une passoire.
- Prenez une tortilla et appliquez une couche de pesto sur la moitié. Une cuillère à soupe fonctionne bien.
- Ajoutez une légère couche de fromage sur le dessus et un quart de la tomate, du poivron et de l’oignon, suivis de quelques feuilles d’épinard.
- Recouvrez-le d’une autre couche de fromage.
- Ensuite, rabattez l’autre moitié de la tortilla et placez-la dans une grande poêle à frire (antiadhésive).
- Chauffer pendant 2-3 minutes. Retourner et faire chauffer pendant 2-3 minutes de plus jusqu’à ce que le fromage soit fondu – un bon indicateur est un peu de course sur le côté.
Conseil pro: placez un pot lourd sur le dessus de la quesadilla pour que celle-ci soit bien aplatie et que la cuisson soit plus uniforme.
Par portion: 381 calories, 19 grammes de protéines
Réussir à devenir végétarien
Pour réussir en tant que végétarien, vous devez vous assurer que vous êtes renseigné et discipliné. Ce n’est pas seulement une affaire de ce que vous mettez dans votre corps, cela doit devenir un style de vie. Vous ne changez pas seulement ce que vous mangez, mais aussi la quantité que vous mangez – dans la plupart des cas, augmentez la quantité et la taille de vos repas.
Même si beaucoup de personnes arrivent à manger sans viande, il reste encore quelques défis à relever. Pensez à faire ce qui suit pour être toujours sur vos gardes:
Lire les étiquettes
Garder un œil sur le contenu des produits ou même sur les collations que vous mangez est important. Ce sera certainement une déception si, après tout cet effort, vous avez mangé des morceaux de porc dans votre soupe.
Planifier à l’avance
Que vous partiez en voyage ou prépariez quelque chose pour le travail ou l’école, veillez à préparer une collation supplémentaire au cas où.
Prendre des suppléments
Prendre un supplément pour compléter les protéines dont vous pensez manquer n’est pas une mauvaise idée. Les suppléments de protéines de lactosérum et autres protéines sont facilement disponibles en poudre ou en comprimés. Pensez également aux compléments de vitamine B, de vitamine D et de fer.
Faire des recherches
Il est important de rester au fait des dernières recherches en matière de santé et de bien-être. En savoir plus sur l’amélioration de votre alimentation et sur les différentes variétés de repas qui peuvent être préparés sans utiliser de viande sera toujours bénéfique.
Pensez en termes d’ajout
Aussi banal que cela puisse paraître, pensez toujours à ajouter quelque chose à votre régime plutôt que de le retirer. C’est un changement psychologique que d’apprendre à votre corps à s’abstenir de manger de la viande.
