Ohjeita maukkaisiin proteiinipitoisiin vegaanisiin ruokiin

Vegaanien tulee miettiä tarkkaan proteiinien ja vitamiinien saantia. Liha on tunnetusti proteiinipitoista, ja proteiini puolestaan on tärkeää ihmiskehon toiminnalle. Tästä huolimatta, lihatuotteet eivät ole välttämättömyys terveelliselle ruokavaliolle.

Maailmassa on yli 20 000 syötävää kasvilajia, joita sekä vegaanit että sekaanit voivat hyödyntää ruokavaliossaan. Kasviksiin kuuluvat vihannekset, palkokasvit, sienet, hedelmät, pähkinät ja viljatuotteet. Vegaanit eivät syö mitään eläinperäistä, kuten kanaa, kalaa tai lihaa. Myöskään esimerkiksi kananmuna, hunaja tai maitotuotteet eivät kuulu vegaaniseen ruokavalioon. Vegetaristit sen sijaan syövät usein esimerkiksi maitotuotteita. ¹

Kasvisruokavalion noudattamisessa on puolensa sillä se alentaa kolesterolia, tekee ihosta kirkkaamman sekä parantaa unen laatua ja aineenvaihduntaa. Vegetaristit saattavat myös elää sekaaneja pidemään². Lue lisää terveellisestä ruokavaliosta.

Vaikka vegaanit eivät syö mitään eläinkunnasta peräisin olevia ruoka-aineita, on olemassa useita lihankaltaisia ruokavaihtoehtoja, kuten erilaisia pyöryköitä, pihvejä ja makkaroita, joita valmistetaan esimerkiksi soijasta tai tofusta. Maitotuotteiden korvikkeena vegaanit voivat käyttää esimerkiksi kaura-, riisi- tai pähkinäpohjaisia valmisteita. Tässä artikkelissa jaamme muutaman hyväksi todetun vegaanisen reseptin, jotka sopivat vegaanille. Myös tavallisia reseptejä on usein helppo muokata vegaanisiksi siten, että eläinperäiset ainekset korvataan kasviperäisillä. ³

Miksi proteiini on tärkeää?

Proteiini on kehon rakennusaine, ja siksi tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Proteiineja tarvitaan uusien kudosten muodostamiseen kaiken ikäisillä. Siksi ne ovat erityisen tärkeitä esimerkiksi lihaksia kasvatettaessa. Proteiinit parantavat myös vastustuskykyä ja kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja, sekä auttavat elimistöä tuottamaan entsyymejä ja hormoneja. Proteiini on myös tärkeä energian lähde. Mikäli proteiinin saanti ylittää kehon kulutuksen, muuttuu se elimistössä rasvaksi. On siis tärkeää pitää ruokavalio tasapainoisena. Proteiinin tarve on 1,1-1,3 grammaa painokiloa kohden. Proteiineihin ja painonhallintaan liittyvistä myyteistä voit lukea lisää tästä.

Vegaanisia proteiinilähteitä

• Soija
• Tofu
• Quinoa
• Tattari
• Hamppu
• Palkokasvit
• Siemenet ja pähkinät

Vegaaniset pääruoat

Erityisesti suolaisten vegaanisten ruokien laitossa on tärkeää muistaa runsas maustaminen, jonka avulla kasvisruoankin saa halutessaan maistumaan lihalta. Esimerkiksi vegaanisessa lasagnessa käytämme jauhelihan sijaan soijarouhetta. Myöskään rasvojen käyttöä ei tule arastella vegaaniruokaa laittaessa, sillä esimerkiksi soijarouheessa ei ole lähes ollenkaan rasvaa. Rasvat ovat kuitenkin tärkeitä ihmiskehon toiminnalle.

Salaatit ovat helppo ja terveellinen vaihtoehto esimerkiksi lounaalle, ja vegaaniversioiden loihtiminen on helppoa. Perusaineksina toimivat esimerkiksi salaatti, tomaatti, kurkku, paprika, sekä erilaiset siemenet, sipulit ja hedelmät. Myös sienet, juurekset ja vaikka couscous tai pasta ovat virkistävä lisä arkisalaattiin.

Appelsiini-fenkoli -salaatti

Ainekset:

• 500 g porkkanaa
• 1 tl oliiviöljyä
• 100 g basmati- tai villiriisiä
• 75 g linssejä
• 3 appelsiiniä
• Iso fenkoli
• 1 punasipuli
• 200 g greippiä
• 100 g pekaanipähkinöitä
• Iso kourallinen persiliaa
• Iso kourallinen minttua

Kastike ainekset:

• 2 rkl dijon-sinappia
• Yhden sitruunan mehu
• 4 rkl oliiviöljyä
• 1 rkl vaahterasiirappia

Valmistusohje:

1. Lämmitä uuni 200 asteeseen. Pilko ainekset ja paista porkkanoita öljyn kera pellillä 25-30 minuuttia. Keitä kaksi kattilallista vettä ja keitä toisessa riisi, toisessa linssit pakkausten ohjeiden mukaan.
2. Raasta appelsiinin kuorta ison kulhon yllä ja poista kuori ja ydin. Leikkaa osiin lohkojen mukaan ja valuta mehu kulhoon. Laita lohkot sivuun ja lisää kastikkeen ainekset, sekoita ja mausta.
3. Kun porkkanat ovat jäähtyneet hieman, lisää ne ja loput salaattiainekset kastikkeen joukkoon, mukaanlukien riisi, linssit, ja appelsiinilohkot. Sekoita ja arjoile suuressa kulhossa.

Vegaani lasagne

Ainekset:

• 9 kpl lasagnelevyä

Valkokastike:

• ½ dl rypsiöljyä
• 1 dl vehnäjauhoa
• 1 l kauramaitoa
• 1 tl suolaa
• 200 g vegaanista juustoa, esim. Violife

Soija-kasviskastike:

• 3 valkosipulinkynttö
• 400 g pakasteaksvissekoitusta, esim. Pannukasvikset
• 500 g tomaattipastakastiketta
• 1 ½ dl vettä
• 2 dl t tummaa soijarouhetta
• 1 dl tuoretta basilikaa

Valmistusohje:

1. Valkokastike: sekoita öljy ja jauhot kattilassa. Kuumenna ja anna kiehua vähän aikaa. Lisää kauramaito pikkuhiljaa samalla hyvin sekoittaen. Keitä muutama minuutti ja sekoita hyvin. Mausta suolalla ja nosta sitten sivuun. Raasta vegaanijuusto, ja ota kourallinen sivuun kuorrutusta varten. Sekoita loput valkokastikkeen joukkoon.
2. Soija-kasviskastike: Kuori ja hienonna valkosipulit. Lisää valkosipuli ja pakastekasvikset pannulle. Vaihtoehtoisesti voit käyttää myös itse pilkottuja kasviksia. Paista, kunnes neste on haihtunut. Lisää tomaattikastike ja huuhtele tölkki vedellä, kaada myös se pannulle. Lisää soijarouhe ja sekoita. Lisää hienonnettu basilika.
3. Ota noin 20+30 cm:n uunivuoka ja kokoa lasagne siihen. Laita pohjalle hiukan valkokastiketta, lado sen päälle kolme lasagnelevyä, ⅓ osa soija-kasviskastikkeesta ja ohut kerros valkokastiketta. Toista tämä vielä kaksi kertaa, jolloin saat yhteensä kolme kerrosta lasagnea. Kaada loput valkokastikkeesta pinnalle ja ripottele juustoraaste päällimmäiseksi.
4. Paista uunin keskitasolla 200 asteessa n. 30 minuuttia. Anna vetäytyä hetki ennen tarjoilua⁴

Vegaaninen bataattimakaronilaatikko

Ainekset:

• 600 g (kikherne)makaronia
• 1 iso bataatti (noin 1 kg)
• 6 dl kauramaitoa
• 1/2 sitruunan mehu
• 1 tl soijakastiketta
• 1 tl Dijon-sinappia
• 2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 2 rkl ravintohiivahiutaleita (laitoin itse 5 rkl)
• 1+1 rkl oliiviöljyä
• 1 tl chilihiutaleita
• suolaa
• mustapippuria

Valmistusohje:

1. Kuori bataatit ja leikkaa ne kuutioiksi. Kypsennä kuutiot joko höyryttämällä (kuutioiden koosta riippuen noin 20-30 minuuttia) tai uunissa paahtamalla (200 asteessa kuutioiden koosta riippuen 30-40 minuuttia).
2. Keitä makaronit suolalla maustetussa vedessä lähes kypsiksi. Huuhtele siivilässä kylmällä vedellä ja jätä valumaan.
3. Mittaa bataattikuutiot ja kauramaito tehosekoittimeen ja aja sileäksi. Mausta seos sitruunamehulla, soijakastikkeella, Dijon-sinapilla, hienonnetulla valkosipulilla, ravintohiivahiutaleilla ja 1 rkl oliiviöljyllä. Lisää suolaa ja pippuria oman maun mukaan.
4. Sekoita bataattisose makaroneihin ja kumoa seos öljyttyyn uunivuokaan. Ripottele päälle chilihiutaleita ja lorauta päälle 1 rkl oliiviöljyä. Paista 225 asteessa noin 15-25 minuuttia. ⁵

Vegaanijälkiruoat herkuttelijoille

Vegaanisia jälkiruokareseptejä on olemassa paljon, ja eläinperäiset tuotteet saa helposti korvattua myös leivonnassa. Maitotuotteita korvaavat esimerkiksi kasvipohjaiset maidot ja rasvat, ja kananmunan voi korvata esimerkiksi muussatulla banaanilla tai vesi-soijajauhosekoitteella. Näiden reseptien terveellisyydestä emme mene takuuseen, mutta välillä on tärkeää nauttia elämästä kaloreihin katsomatta.

Vegaaninen suklaakakku

Ainekset:

• 4 dl vehnäjauhoja
• 2 ½ dl sokeria
• ¾ dl kaakaojauhetta
• 1 rkl valijasokeria
• 1 tl ruokasoodaa
• ¾ tl suolaa
• 2 ½ dl vettä
• 1 dl miedonmakuista öljyä
• 1 rkl omenaviini- tai valkoviinietikkaa

Valmistusohje:

1. Rasvaa ja jauhota n.24-senttinen irtopohjavuoka tai vastaava. Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen.
2. Sekoita keskenään vehnäjauhot, sokeri, kaakaojauhe, vaniljasokeri, ruokasooda ja suola. Lisää sitten vesi, öljy ja etikka. Sekoita tasaiseksi.
3. Kaada taikina vuokaan tasaiseksi kerrokseksi ja paista uunin keskitasolla n. 35 minuuttia.
4. Anna kakun jäähtyä vuoassa n. 10 minuuttia ennen kumoamista. Kuorruta ja koristele kakku vasta sen jäähdyttyä kunnolla.

Kaakaokuorrute:

• 50 g vegaanista margariinia, esim Keiju Laktoositon 70%
• hyppysellinen suolaa
• ½ dl kaakaojauhetta
• 2 dl tomusokeria
• 1 rkl kaura-, soija- tai muuta kasvimaitoa

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi ja levitä sitten kakun pinnalle.⁶

Vegaaninen Mustikkapiirakka

Murupohja:

• 2 ½ dl vehnäjauhoja
• 100 g leivontamargariinia
• 1 dl sokeria
• 1 tl leivinjauhetta
• ½ dl kauramaitoa

1. Sekoita vehnäjauhot ja leivinjauhe keskenään.
2. Vaahdota sokeri ja margariini kulhossa.
3. Lisää vuorotellen jauhoseosta ja kauramaitoa koko ajan sekoittaen.
4. Painele taikina jauhoja apuna käyttäen perinteiseen piirakkavuokaan tai irtopohjalliseen piirakkavuokaan.
5. Esipaista piirakkapohja (200 astetta noin 10 min) varsinkin, jos käytät pakastemustikoita.

Täyte:

• 400 g metsämustikoita
• 1 rkl perunajauhoja
• 1 dl sokeria

1. Sekoita mustikat, sokeri ja perunajauhot keskenään kulhossa.
2. Kaada marjat esipaistetulle piirakkapohjalle.
3. Paista piirakkaa uunin keskitasolla 200 asteessa vielä 25 minuuttia.
4. Tarjoile sellaisenaan tai kaurajäätelön kanssa.⁷

Lähteet:

 

1. Mita on vegaaninen ruoka – vegaaniliitto
2. Vegetarians may live longer
3. Mita on vegaaninen ruoka – vegaaniliitto
4. Vegaaninen lasagne-valio
5. Sourcepage name etc
6. Vegaaninen suklaakakku-kamomillankonditoria
7. Vegaani mustikkapiirakka – Annin Uunissa