Jos painoa haluaa saada alas, peruskonsepti on hyvin yksinkertainen: energiaa pitää kuluttaa enemmän kuin sitä saa. Jos painonpudotukselle on tarvetta, näin ei selvästikään ole tähän mennessä ollut. Tämä tarkoittaa sitä, että painon saamiseksi alas, elintottumuksissa täytyy tapahtua muutos. Omista elintavoista, jotka ylipainoon ovat johtaneet, riippuu usein se, millaisia muutoksia kukin tarvitsee, mutta nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että ilman tarpeeksi laadukasta ruokavaliota ei ole mahdollista pysyä normaalipainoisena vaikka harrastaisikin liikuntaa tai olisi muuten aktiivinen.

Painonhallinnassa kaikki siis lähtee ruokavaliosta. Pysyäkseen hyvässä kunnossa on tärkeää syödä terveellisesti. Nykyään erilaisia ruokavalioita ja ruokavaliosuosituksia on niin paljon, että niiden kanssa voi tuntua vaikealta pysyä kärryillä siitä, mitä oikeastaan pitäisi syödä ja minkälainen todella on terveellinen ruokavalio jolla laihtuu. Tämä voi olla ylipainoiselle, laihtumista yrittävälle, henkilölle hankalaa ja turhauttavaa. Tästä ei kuitenkaan kannata masentua, sillä on olemassa muutama universaali totuus, joka varmasti helpottaa painonhallinnassa.

Sisältö:

Ei ihmedieettejä, vaan järkevä, pysyvä muutos

Ennen vanhaan, ja osin vielä nykyäänkin, tuntui olevan tapana, että aina välillä muotiin tuli jokin uusi ihmedieetti, jonka luvattiin hävittävän liikakilot ja antavan kenelle tahansa unelmien kropan hetkessä. Tässä onnistui kunhan muutaman viikon tai kuukauden ajan noudatti laihdutuskuuria, jossa syötiin pelkkää kaalikeittoa tai greippejä tai jotain vastaavaa. Olipa joskus jopa karkkidieetti, jossa tavoitteena oli laihtua syömällä ainoastaan makeisia ja keksejä.

Vähemmän yllättäen mikään näistä ihmedieeteistä ei tunnu koskaan toimivan. Tämä johtuu siitä, että vaikka kiloja saisikin jonkin verran karsittua dieetin aikana, kilot tulevat kyllä myös takaisin hyvin nopeasti sen jälkeen kun “mullistava ihmedieetti” on ohi. Ravitsemusalan ammattilaiset ovatkin nykyään varsin yksimielisesti sillä kannalla, että nopeiden dieettien sijaan tavoitteeksi pitäisi ottaa kokonaisvaltainen ja pysyvä ruokavalion muutos, joka johtaisi terveempiin elämäntapoihin ja kilojen pysyvään katoamiseen kokonaisvaltaisesti terveellisen ruokavalion avulla.

Pienet muutokset ovat kaiken hyvän alku ja juuri

Kuten todettua, jos painoa haluaa pudottaa onnistuneesti ja pysyvästi, ei kannata yrittää hypätä uusimman ihmedieetin kelkkaan ja tehdä valtavaa muutosta kerralla. Sen sijaan painonhallinta kannattaa aloittaa miettimällä omaa syömistään ja tunnistamalla omien ruokailutapojen suurimmat heikkoudet. Kun tunnistaa yhden tai kaksi suurinta ongelmakohtaa omasta ruokavaliostaan, kannattaa pyrkiä muuttamaan näitä asioita oikeaan suuntaan. Tällä maltillisemmalla metodilla paino ehkä putoaa hitaammin, mutta pysyy myöskin varmemmin poissa. Tämä tapa on varmasti myös mukavampi, kun ei tarvitse yrittää nälkiinnyttää itseään olemalla syömättä mitään, tai mikä vielä pahempaa, ravita itseään syömällä kaalikeittoa tai greippejä.

Terveellinen ruokavalio

Nopeiden laihdutuskuurien sijaan pitäisi siis pyrkiä kohti ruokavaliota, joka on paitsi terveellinen, myös sellainen, että sitä pystyy pitämään yllä vaikka kuinka kauan. Tämä tarkoittaa sitä, että itseään ei pidä nälkiinnyttää aivan liian vähäisellä syömisellä, vaan pyrkiä syömään niin, että ruuasta saa kaikki tarvittavat ravintoaineet ilman, että kaloreita kertyy liikaa omaan kulutukseen nähden. Jokaista syömäänsä kaloria ei kuitenkaan tarvitse laskea kunhan tietää ja ymmärtää muutaman terveellisen ruokavalion perusperiaatteet.

Terveenä ja hyvässä kunnossa ei voi pysyä, jos suuhunsa työntää pelkkää epäterveellistä roskaruokaa, sillä ainoastaan enimmäkseen laadukkaasta ja terveellisestä ruoasta on mahdollista saada kaikki tarvittavat ravintoaineet ilman, että kaloreiden saanti nousee liian suureksi ja paino nousee. Tässä kannattaa huomioida sana “enimmäkseen”. Pysyäkseen terveenä ja normaalipainoisena ei tarvitse syödä koko loppuelämänsä ajan pelkkää salaattia. Epäterveellistäkin ruokaa voi huoletta syödä silloin tällöin, kunhan ruokavalio ei koostu enimmäkseen siitä.

Enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Yksi yksinkertaisimmista ja useimmiten toistetuista terveellisen ruokavalion neuvoista laihduttajalle on syödä enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tämä johtuu niiden matalasta energiatiheydestä, joka tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että niitä syömällä tulee täyteen ja kylläiseksi saamatta valtavaa määrää lihottavia kaloreita. Niitä voi siis syödä huoletta ilman tarvetta nälkiinnyttää itseään ja silti pitää painon hyvin tehokkaasti kurissa.

Suomen tämänhetkinen ravitsemussuositus on syödä puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä ja useissa muissa maissa on samansuuntaisia suosituksia. Varsin harva kuitenkaan yltää tähän. Britanniassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ainoastaan yksi kolmasosa ihmisistä syö suositellun määrän kasviksia päivässä. Kasvisten, hedelmien ja marjojen syönnin lisääminen onkin tehokkaimpia keinoja pudottaa painoa ja pitää loitolla erilaiset ylipainosta johtuvat sairaudet ja vaivat.

Hiilihydraatit täysjyvätuotteista

Nykyään hiilihydraattien epäterveellisyyttä on alettu tuoda yhä enemmän esiin, kiitos karppausbuumin. Tämä on osittain hyvä asia, sillä se on tuonut ihmisten tietouteen entistä enemmän hiilihydraattien mahdollisia haittapuolia. Tässäkään asiassa ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä ihminen tarvitsee tasapainoiseen ravintoon myös hiilihydraatteja. Hiilareita syödessä olisi kuitenkin hyvä keskittyä ennen kaikkea täysjyvätuotteisiin.

Täysjyväviljoilla on muutama selkelä etu usein kieltämättä varsin lihottaviin vaaleisiiin viljoihin. Ne sulavat hitaasti, jonka ansiosta ne ovat parempia verensokerin pitämiseen oikealla tasolla. Ne myös sisältävät paljon vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi täysjyväviljat täyttävät tehokkaasti, jolloin ne pitävät nälän loitolla pidempään. Niiden ansiosta ihminen ei siis tunne tarvetta syödä niin usein, mikä tietysti johtaa pienempään kalorien saantiin. Tämä tekee täysjyvätuotteista erinomaisen osan laihduttajan ruokavaliota.

Pysy erossa sokeripitoisista juomista

Yksi tehokkaimpia ylimääräisten kilojen kerryttäjiä ovat erilaiset sokeripitoiset juomat, kuten limut ja mehut. Tämä johtuu siitä, että juodessa vatsa ei täyty läheskään samaa tahtia, kuin syödessä. Näitä sokerijuomia tulee siis helposti juotua suuria määriä ja ne ovat usein täynnä kaloreita. Sadassa millilitrassa Coca-Colaa on 42 kilokaloria ja 11 grammaa sokeria. Usein terveellisinä pidetyt mehut eivät ole sen parempia, sillä esimerkiksi Valion Omenatäysmehussa on samat 42 kilokaloria sataa millilitraa kohti kuin Coca-Colassa. Sokeriakin löytyy peräti 10 grammaa. Valion appelsiinitäysmehu ei ole paljon parempaa, sen lukemat ovat 38 kilokaloria ja 9 grammaa sokeria.

Juotavien kalorien kanssa kannattaa todella olla tarkkana, sillä usein ihmiset eivät tule edes ajatelleeksi kuinka paljon kaloreita juomissa voi olla. Tämä ei aina edes koske ainoastaan sokerisina tunnettuja juomia. Esimerkiksi Valion kevytmaidossa kilokaloreita on 46 sadassa millilitrassa, eli enemmän kuin Coca-Colassa. Rasvattomassakin maidossa lukema on 33 kilokaloria. Sokeria löytyy molemmista viitisen grammaa, rasvattomasta jopa hieman enemmän kuin kevytmaidosta.

Säännöllinen ruokailu

Terveellisen ruokavalion ohella toinen tärkeä painonhallinnan tekijä on säännöllinen ruokailu. Tämä johtuu siitä, että ilman säännöllistä ja tarpeeksi ravitsevaa ruokailua, keho voi mennä niin sanotusti säästöliekille. Tämä tapahtuu siksi, että liian vähäisen syömisen takia keho luulee, ettei ruokaa ole saatavilla ja alkaa varastoida energiaa. Tässä tilassa kehon aineenvaihdunta hidastuu ja tämän takia ihmisen energiankulutus voi laskea jopa 40 prosenttia. Näin pienellä energiankulutuksella on varsin mahdotonta laihtua.

Toinen syy säännöllisen ruokailun tärkeyteen on se, että jos aterioita jää väliin, ihminen syö helposti liikaa seuraavalla aterialla. Tällainen ylensyönti taas johtaa painonnousuun ja laihdutusta yrittävä masentuu huomatessaan, että onkin lihonut entisestään. Usein kuulee ylipainoisten ihmisten sanovan, että he eivät oikeastaan syö kovin paljon ja usein jopa “unohtavat syödä”. Tästä huolimatta paino ei tunnu tippuvan. Syynä on silloin todennäköisesti nimenomaan säännöllisen ruokailun puute. Tämän välttämiseksi asiantuntijat suosittelevat syömään vähintään kolme ateriaa päivässä. Pienemmällä ateriamäärällä on suuri vaara siihen, että ihminen syö nälissään liikaa ruokaa kerralla ja lihoo sen takia.

Ruoan energiatiheys

Yksi tärkeä asia ruokavalion terveellisyyttä pohtiessa on ruokien energiatiheys. Tämä tarkoittaa sitä, kuinka paljon ruoassa on energiaa (kilojouleja tai kilokaloreita) sataa grammaa kohti. Terveellinen ratkaisu on syödä ruokia, joiden energiatiheys ei ole valtavan suuri, koska suuren energiatiheyden ruoat ovat kaikkein lihottavimpia, koska niistä on niin helppo saada paljon energiaa.

Tässä kannattaa muistaa, että kylläisyys tulee siitä kuinka suuri määrä ruokaa on syöty eli paljonko sitä on mahalaukussa. Eli jos nälkä on sellainen, että 100 grammaa matalan energiatiheyden ruokaa tekee kylläiseksi, pitäisi myös korkean energiatiheyden ruokaa syödä sama 100 grammaa ennen kuin sitä syömällä tulisi kylläiseksi. 100 grammassa korkean energiatiheyden ruokaa on kuitenkin paljon enemmän kaloreita. Tämän takia tulee saaneeksi paljon enemmän kaloreita, jos nälkäänsä syö korkean energiatiheyden ruokia.

Ketään tuskin yllättää, että erinomainen esimerkki matalan energiatiheyden ruoista ovat kasvikset, hedelmät ja marjat. Kasvisten ja juuresten energiatiheys on usein noin 10-30 kilokaloria sadassa grammassa. Hedelmillä ja marjoilla vastaava luku on yleensä noin 40-50. Skaalan toisessa päässä ovat perinteiset epäterveelliset ruoat. Pikaruokien energiatiheys on usein yli 200, makeisten yli 400 ja perunalastujen jopa yli 500. Painoneutraali ruoan energiatiheys on noin 120-150 kcal/100 grammaa. Eli jos ruoasta saa keskimäärin sen verran kaloreita, painon pitäisi pysyä ennallaan.

Konkreettiset tavoitteet ja merkitykselliset muutokset

Painon pudottamiseen tähtäävän henkilön on siis tärkeää tehdä muutoksia ruokavaliossaan, jotta painonpudotus onnistuu. Nämä muutokset onnistuvat usein paremmin, jos ne ovat konkreettisia muutoksia, joiden onnistumista on helppo seurata. Sen sijaan, että ajattelee epämääräisesti alkavansa syödä enemmän kasviksia, kannattaa tavoitteeksi mieluummin ottaa esimerkiksi, että syö joka päivä kaksi porkkanaa ja yhden omenan. Tällöin muutoksen onnistuminen tai tavoitteesta jälkeen jääminen on helpompi havaita.

Toinen asia joka kannattaa tavoitteita asettaessa ottaa huomioon on se, että ruokavalioon tehtävien muutosten on oltava merkityksellisiä. Usein voi olla vaikea hahmottaa mistä nämä merkitykselliset muutokset tulevat. Monet aloittavat laihdutuskuurin karsimalla ruokavaliostaan kaikki herkut, kunnes lopulta ratkeavat syömään niitä ja mahdollisesti pudotetut kilot tulevat takaisin.

Herkkujen täydellinen karsiminen ei kuitenkaan ole välttämättä paras tapa, vaikka siinä onnistuisikin. Jos oletetaan, että ihminen juo joka päivä kaksi lasillista Valion kevytmaitoa ja syö joka viikko yhden Ässä Mix -karkkipussin, moni olettaa, että karkkipussin pois jättäminen on selvästi paras tapa laihtua. Kuitenkin jos kyseinen henkilö vaihtaa kevytmaidon rasvattomaan maitoon, tulee tästä vaihdosta säästöä käytännössä saman verran, vähän alle 1 600 kilokaloria kuukaudessa, kuin jättämällä karkkipussin kokonaan pois. Suurin osa ihmisistä on kuitenkin todennäköisesti sitä mieltä, että maidon vaihtaminen rasvattomaan on mukavampi keino muuttaa ruokavaliotaan, kuin makeisten täydellinen karsiminen.

Kuinka pitää kilot poissa

Entä sitten kun liikakilot on saatu karistettua? Kuinka varmistetaan, etteivät ne tule takaisin niinkuin niin monille laihduttajille usein käy? Tähän on olemassa pari tutkittua keinoa. Yhdysvalloissa tehtiin tutkimus, jossa tutkittiin ihmisiä, jotka olivat laihduttaneet yli kymmenen kiloa ja sen jälkeen onnistuneet pitämään kilonsa poissa. Näillä ihmisillä todettiin neljä yhteistä tekijää. Ensimmäinen säännöllinen aamiaisen syönti. Aamiaisen salaisuus on se, että se johtaa hallitumpaan syömiseen koko päivän aikana, annoskoot pysyvät sopivina eikä tule painon nousuun johtavaa ahmimista.

Muut tekijät olivat vähärasvainen ruoka, runsas liikunta ja säännöllinen itsensä punnitseminen. Vaikka monet asiantuntijat painottavat sitä, ettei laihduttajan pidä olla vaa’an orja ja stressata jokaista sataa grammaa liiallisuuksiin asti, näyttää siltä että säännöllinen puntarissa käynti auttaa pitämään kilot poissa. Tämä johtunee siitä, että kun ihminen seuraa omaa tilannettaan, lipsumisen huomaa heti ja siihen on mahdollista puuttua. Liikaa vaa’an lyhyen aikavälin muutoksia ei kuitenkaan kannata stressata.

Toinen hyvä niksi kilojen pitämiseen poissa ovat pienet ateriakoot. On tehty tutkimuksia, joissa ihmisille on annettu eri kokoisia ruoka-annoksia ja pyydetty heitä syömään kunnes tuntevat olevansa kylläisiä. Näissä tutkimuksissa on todettu, että ihmiset syövät suuresta annoksesta enemmän kuin pienestä. Tämän takia on hyvä pitää annoskoot pieninä, koska suuresta annoksesta saattaa huomaamattaan syödä enemmän kuin olisi tarvis.

Jos tavoitepainossa pysyminen tuntuu tavattoman hankalalta, voi harkita laihduttamisen avuksi joitakin laihdutustuotteita, mikäli niiden käyttö houkuttelee. Orlistaatin on kliinisissä tutkimuksissa todettu edistävän laihtumista, jos sen käyttö on yhdistetty ainakin terveelliseen ruokavalioon ja mielellään myös itselle sopivaan liikuntamuotoon.