Tipps zum Abnehmen: wie kann ich gesund abnehmen?

Wer gesund abnehmen möchte, muss sich grundsätzlich nur an eine einfache Grundregel halten: Es müssen mehr Kalorien verbrannt werden, als der Körper zu sich nimmt. Dann verliert man automatisch Gewicht. Menschen, die übergewichtig sind, nehmen zu viele Kalorien zu sich und verbrauchen zu wenig Energie. Um abzunehmen, müssen sie ihre Energiebilanz verbessern. Die Ursachen für das Übergewicht können sehr unterschiedlich sein. Grundsätzlich ist es aber wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, auf Fertigessen und Fast Food zu verzichten, regelmäßig Sport zu treiben und sich über den Tag verteilt ausreichend zu bewegen. Das ist der beste Weg, um Übergewicht vorzubeugen und sich vor damit einhergehenden Krankheiten zu schützen.

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Um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen, eignen sich Diäten, die trotzdem eine ausgewogene Ernährung gewährleisten und den Körper nicht aushungern. Es gibt einen undurchsichtigen Dschungel von Diätangeboten und Ernährungsempfehlungen, so dass es vielen schwerfällt herauszufinden, an welche Regeln man sich für eine erfolgreiche und gesunde Gewichtsabnahme halten sollte. Seit Jahren halten sich auch viele Diät-Lügen. Für viele Menschen kann es deswegen sehr schwierig sein, eine geeignete Methode zu finden, um Gewicht zu verlieren. Da die Ursachen für Übergewicht von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein können, gibt es keine universelle Lösung für alle. Allerdings gibt es einige Tipps zum gesund Abnehmen, die jeder beherzigen sollte.

Nicht schnell, sondern nachhaltig und gesund abnehmen

Wer sich vornimmt abzunehmen, hat häufig vor alles das Ziel, möglichst schnell das Wunschgewicht zu erreichen und die Kilos sozusagen über Nacht loszuwerden. Die Diäten, die einen sehr schnelle Gewichtsabnahme versprechen, sind sogenannte Radikaldiäten, die den Körper durch einseitige Ernährung regelrecht aushungern. Ein Klassiker dieser “Wunderdiäten” ist die allseits bekannte Kohlsuppendiät, bei der man sich wochenlang nur von Kohl ernährt. Es gibt auch Diätvorschläge, wo man ausschließlich auf Milchschokolade zurückgreift. Dadurch entsteht eine Mangelerscheinung und die Kilos schmilzen relativ schnell.

Wenig überraschend an diese Radikaldiäten ist allerdings, dass sie nicht sehr nachhaltig sind und man it ihnen nicht gesund abnehmen kann. Anfangs verliert man mit ihnen sehr schnell viel Gewicht. Sobald man dann wieder normal isst, nimmt man sehr schnell wieder zu und der Effekt hält nicht lange an. Ernährungswissenschaftler sind sich in der Einschätzung einig, dass Übergewicht nur dann verloren werden kann, wenn die Betroffenen ihre Ernährung langfristig umstellen und unsgesunde Lebensweisen ablegen. Nur dann kann man gesund abnehmen und das neue Gewicht danach auch halten. 

Man muss nicht alles auf einmal abnehmen

Wer erfolgreich und langfristig abnehmen möchte, sollte nicht auf jede neue Trend-Diät reinfallen, hungern oder alles auf einmal wollen. Veränderungen brauche Zeit und sind manchmal nicht so einfach. Wer gesund abnehmen möchte, sollte sich mit den eigenen Essgewohnheiten beschäftigen und herausfinden, wo die Gründe für das eigene Übergewicht liegen könnten. Am Anfang ist es sinnvoll ein oder zwei große Problemfelder zu finden, die man zuerst angehen möchte. Das kann die Tüte Chips abends vor dem Fernseher sein und anderes ungesundes Snackverhalten oder vielleicht die Abneigung selber frisch zu kochen. Der Gewichtsverlust wird dann moderater ausfallen, als wenn man wochenlang Kohl isst. Allerdings werden sich mit ein bisschen Disziplin neue Essgewohnheiten entwickeln, die dafür sorgen, dass man sich auch Monate später noch gesund ernährt. 

Gesunde Essgewohnheiten entwickeln

Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss sich Ernährungsgewohnheiten antrainieren, die er für immer beibehalten kann, ohne sich mangelzuernähren. Das bedeutet, dass man nicht hungern sollte, um Gewicht zu verlieren und genug Nährstoffe in den Speiseplan integriert, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Es muss auch nicht jede einzelne Kalorie gezählt werden, wenn man sich an ein paar einfach Grunderegel hält.

Genug Nährstoffe bekommt der Körper nicht, wenn er regelmäßig nur Fast Food und Fertiggerichte zu essen bekommt. Alle wichtigen Nährstoffe kann man nur mit gesunder Nahrung zu sich nehmen. Das bedeutet nicht, dass Fast Food für den Rest des Lebens verboten ist und es fortan nur noch Salat zu essen gibt. Essen darf man alles. Wichtig ist nur das Verhältnis von gesunder zu nährstoffarmer Nahrung und die Menge, die verzerrt wird. 

Gesund abnehmen mit Obst und Gemüse

Der einfachste Tipp zum Abnehmen, ist genügend Obst, Gemüse und Beeren zu essen. Sie haben eine niedrige Energiedichte. Das bedeutet, dass sie zwar sättigen, aber trotzdem sehr kalorienarm sind. Sie sind daher auch ein vorzüglicher Snack, um Heißhunger zu verhindern und das eigene Körpergewicht zu kontrollieren.

Dass das für eine gesunde Ernährung unabdingbar ist, weiß jeder. Trotzdem ergab eine britische Studie kürzlich, dass nur rund ein Drittel aller Menschen, die empfohlene Menge an Gemüse zu sich nehmen.¹ Gemüse und Obst sind der einfachste Weg ohne zu hungern abzunehmen und sich vor Folgeerkrankungen der Adipositas zu schützen. 

Die richtigen Kohlenhydrate essen

Bei Kohlenhydraten ist es wichtig zwischen gesunden und ungesunden Kohlenhydraten zu unterscheiden. Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerückt, wenn es um die richtige Diät geht. Low-Carb-Diäten versuchen komplett auf sie zu verzichten. Das ist allerdings nicht sehr sinnvoll, denn Kohlenhydrate gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Man sollte allerdings darauf achten, dass man sie aus den richtigen Quellen bekommt. Sie sollten vor allem über Vollkornprodukte zu sich genommen werden, wenn man gesund abnehmen möchte.

Ganze Körner haben den Vorteil, dass sie langsamer verdaut werden als anderes Getreide. Das führt dazu, dass der Blutzucker länger konstant bleibt, es seltener zu Heißhungerattacken kommt und das Sättigungsgefühl länger anhält. Zudem enthält Vollkorn viele Vitamine und Mineralstoffe. Da sie länger den Hunger stillen, verspürt man seltener das Gefühl, etwas essen zu müssen. Dadurch nimmt man weniger Kalorien zu sich. 

Finger weg von Getränken mit Zucker

Ein sehr wirkungsvoller Weg abzunehmen, ist es zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Säfte zu  meiden. Damit lassen sich einfach Kalorien einsparen. Oft merkt man gar nicht, wie viel man von den zuckerhaltigen Getränken über den Tag verteilt zu sich nimmt. Da sie nicht satt machen, gibt der Magen kein Zeichen mit dem Trinken aufzuhören. In großen Mengen sind sie voll mit Kalorien. 100 mg Cola haben allein schon 42 Kalorien und enthalten 11 Gramm Zucker. Säfte sind nicht gesünder. Sie enthalten etwa die gleiche Anzahl an Kalorien wie Cola. In 100 mg Saft Apfelsaft sind 10 Gramm Zucker enthalten. Auch der Orangensaft ist keine gesunde Alternative. Er enthält 38 Kalorien und 9 Gramm Zucker.

Mit zuckerhaltigen Getränke sollte man sehr vorsichtig sein. Viele Menschen merken nicht einmal, wie viele Kalorien sie allein durch ihre Cola am Tag zu sich nehmen. Das gilt nicht nur für Brause, sondern auch andere Getränke. 100 ml Milch enthalten 46 Kalorien, fettarme Milch immerhin 33. Zwar trägt Milch zu einer gesunden Ernährung bei, aber sie sollte auch nicht literweise getrunken werden. Was immer geht, sind Tee und Wasser. 

Nur mit regelmäßigen Mahlzeiten kann man gesund abnehmen

Neben der Frage, was auf den Teller kommt, ist es auch ganz wichtig, wann was auf den Teller kommt. Regelmäßige Mahlzeiten sind ein Muss bei jeder Diät. Ohne die regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen, schaltet der Körper auf Sparmodus. Wenn man zu wenig isst, denkt der Körper, dass er vorsorgen muss, um die knappe Versorgungslage zu kompensieren. Er beginnt dann Energievorräte anzulegen. Deswegen verlangsamt sich der Stoffwechsel und der menschliche Energieverbrauch kann um bis zu 40 Prozent zurückgehen. Mit dieser niedrigen Energiebilanz wird es sehr schwer, Gewicht zu verlieren.

Wenn man eine Mahlzeit ausfallen lässt, läuft man Gefahr bei der nächsten dafür um so mehr zu essen, weil man großen Hunger hat. Heißhungerattacken während einer Diät können dazu führen, dass man sogar noch mehr zunimmt. Damit sinkt die Motivation, auch weiterhin zu probieren, abzunehmen. Wer unregelmäßig isst und seinen Körper auf Sparflamme einstellt, wird feststellen, dass er trotzdem kaum Gewicht verliert. Um diesen Effekt zu verhindern, raten Ernährungswissenschaftler zu mindestens drei Mahlzeiten am Tag. Wer weniger isst, läuft Gefahr Heißhungerattacken zu bekommen und dann viel mehr zu essen, als er eigentlich sollte. 

Die Energiedichte von Lebensmitteln

Es gibt zwei Sachen, die man bei der Auswahl von Lebensmitteln beachten sollte. Man sollte ihren Nährstoffgehalt und ihre Energiedichte berücksichtigen. Die Energiedichte bezieht sich auf den Energiegehalt der Nahrung pro 100 Gramm. Ziel  ist es, vor allem Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte zu essen. Von ihnen wird man trotzdem satt, nimmt aber weniger Kalorien auf. Die Lebensmitteln mit der höchsten Energiedichte enthalten den größten Fettanteil und sind daher nicht für eine Diät geeignet.

Das Sättigungsgefühl setzt ein, wenn die Menge der Nahrung ausreichend war und genug im Magen ist. Das bedeutet das 100 Gramm von Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte genauso satt machen wie 100 Gramm von Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte. Der einzige Unterschied bei letzterem ist, dass die aufgenommenen Kalorien wesentlich höher sind. Auch leichte, kalorienarme Lebensmittel wie Salat machen satt, wenn man die ensprechende Menge zu sich nimmt. Es lohnt sich als einen Blick auf die Energiedichte von Lebensmitteln zu werfen und nicht ausschließlich die Kalorien zu zählen.

Darum ist auch nicht weiter verwunderlich, dass zur Kategorie der Nahrung mit niedriger Energiedichte vor allem Gemüse und Obst gehören. Bei Gemüse und Wurzelfrüchten liegt die Energiedichte bei 10 bis 30 Kalorien pro 100 Gramm. Bei Obst sind es in der Regel 40 bis 50 Kalorien. Am anderen Ende des Spektrums mit sehr hoher Energiedichte stehen die traditionell schon als ungesund gelabelten Lebensmittel. Dazu gehören Fertiggerichte mit oftmals mehr als 200 Kalorien pro 100 Gramm, Süßigkeiten mit 400 Kalorien und Kartoffelchips mit mehr als 500 Kalorien pro 100 g. Neutrale Lebensmittel haben ungefähr 120 bis 150 Kalorien pro 100 Gramm.² Wenn man sich an diese Lebensmittel hält, sinkt die Gefahr an Gewicht zuzunehmen. 

Konkrete Ziele setzen

Wer gesund abnehmen möchte, sollte bereit sein, sein Essverhalten nachhaltig zu verändern, um erfolgreich Diät zu halten. Diese Veränderungen gelingen häufig besser, wenn man sich ganz konkrete Ziele setzt, die realistisch umsetzbar sind. Statt sich vage vorzunehmen, mehr Gemüse zu essen, sollte man sich zum Beispiel fest vornehmen, am Tag zwei Möhren und einen Apfel zu essen. In diesem Fall kann man Erfolg und Misserfolg besser messen und es wird leichter, die eigenen Ziel zu erreichen.

Außerdem ist es wichtig sich vor Augen zu führen, dass auch kleine Veränderung eine große Wirkung haben können. Sich zu hohe Ziele zu setzen, überfordert nur. Nur nachhaltige Veränderung bei der Ernährung führen zu einem langfristigen Erfolg. Viele Menschen verlieren schnell viel Gewicht, weil sie sehr streng auf ihre Ernährung achten. Wenn sie dann nicht gelernt haben, auch ungesunde Sachen in Maßen auf ihren Ernährungsplan zu stellen, nehmen sie nach dem Ende sehr schnell wieder zu. Auf alles kann man nicht verzichten. Es ist daher wichtig, dass man sich in kleinen Mengen auch mal Süßigkeiten gönnt.

Trotzdem ist der Verzicht auf zuckerhaltige und fettreiche Snacks ein wichtiger Teil einer Diät. Wenn man sich von kalorienreichem Essen fernhält, wird man schnell Erfolge auf der Waage verzeichnen können. Zudem sollte man sich gesunde Alternative suchen. Mit fettarmer Milch kann man monatlich bis zu 1600 Kalorien sparen, wenn man auf sie umsteigt. Auch bei Joghurt gibt es fett- und zuckerarme Alternativen. Wichtig ist, dass die eingesparten Kalorien nicht auf anderem Weg wieder aufgenommen werden. Vollmich durch fettarme Milch zu ersetzen und dafür mehr Schokolade zu essen, wird nicht zu einer Gewichtsreduzierung führen. 

Den Jojo-Effekt verhindern

Wenn man die überschüssigen Pfunde verloren hat, ist der erste Teil der Diät geschafft. Dann ist es wichtig, sie auch dauerhaft nicht wieder zuzunehmen. Eine amerikanische Studie hat Menschen über einen längeren Zeitraum begleitet, die nach einer Diät mindestens 6 Kilo abnahmen. Anhand dieser Probanden identifizierten die Wissenschaftler 4 Faktoren, die wichtig sind, um die Gewichtsreduktion nachhaltig zu machen. Der erste wichtige Faktor war das Frühstück. Wer morgens frühstückt, befeuert seinen Stoffwechsel und verhindert Heißhunger für den Rest des Tages. Zudem aßen die Probanden, die morgens gefrühstückt hatten, für den Rest des Tages kleinere Portionen.

Die Probanden, die ihr Gewicht erfolgreich halten konnten, achteten zudem auf eine fettarme Ernährung, ausreichend Bewegung und Sport und wogen sich regelmäßig, um ihr Körpergewicht zu überprüfen. Damit widersprachen die Studienergebnisse in Teilen der gängigen Expertenmeinung, dass es eher schadet sich ständig zu wiegen und einer Sklave der Waage zu sein. Die Studienteilnehmer, die ihr Gewicht überwachten, nahmen im Schnitt seltener nach einer Diät wieder zu. Es scheint von Vorteil zu sein, wenn man sich selber regelmäßig kontrolliert, um einer Gewichtszunahme früh entgegenzuwirken. Trotzdem sollte man darauf achten, sich nicht zu stressen und marginale Änderungen des Gewichts zum Anlass nehmen, sich unter Druck zu setzen.

Kleinere Portionsgrößen helfen auch, die Kilos fernzuhalten. Auch dazu gibt es Studien, in denen Menschen verschieden große Portionen gegeben wurden und sie solange davon essen sollten, bis sie sich gesättigt fühlten. Menschen mit mehr Essen auf dem Teller aßen automatisch mehr und gaben erst später an, sich satt zu fühlen. Wer also kleine Portionsgrößen auf dem Teller hat, isst automatisch weniger.

Für Menschen, denen es trotzdem schwerfällt ihr Zielgewicht zu erreichen, kann es helfen, einige Diätmittel auszuprobieren. Von einem Arzt kann man sich auch Diätpillen verschreiben lassen. Klinische Studien haben gezeigt, dass der Wirkstoff Orlistat in Kombination mit einer fettarmen Ernährung und ausreichend Bewegung, eine effektive Diät-Unterstützung ist.

Quellen: