Oikean ruokavalion ohella toinen tärkeä tekijä painonhallinnassa on liikunta. Liikunnan lisääminen ilman ruokavalion muutosta ei ole kovin tehokas ase painonpudotuksessa, mutta yhdistettynä ruokavalioremonttiin liikunta painonhallinnan tukena on erittäin tehokas apukeino laihdutuksessa. Varsinkin siinä vaiheessa, kun paino on saatu putoamaan, säännöllinen liikunta on erittäin tehokas keino pitää kilot pysyvästi poissa. Yleisesti ottaen liikunta voidaan jakaa kolmeen eri luokkaan: arkiliikuntaan, johon kuuluvat sellaiset arjen asiat kuten kaupassa käynti, siivoaminen ja pihatyöt, terveysliikuntaan, johon kuuluvat esimerkiksi juoksu, reipas kävely ja uinti, sekä lihaskuntoa ja tasapainoa kehittävään liikuntaan, jota ovat esimerkiksi pallopelit ja kuntosaliharjoittelu.
Sisältö:
Arkiliikunta
Yksi tehokkaimmista hyvän ruokavalion apukeinoista painonhallinnassa on arkiliikunta. Arkiliikunta tarkoittaa yksinkertaisesti tavallisessa arjessa tapahtuvia asioita, joita tehdään ilman varsinaista ajatusta siitä, että nyt harrastetaan tavoitteellista liikuntaa. Hyvää arkiliikuntaa on esimerkiksi käyttää portaita hissin sijaan tai kävellä lyhyet matkat sen sijaan, että menisi bussilla tai autolla. Arkiliikunta on erityisen hyödyllistä pudotettujen kilojen pitämisessä poissa, sillä siitä tuleva aktiivisuuden lisääntyminen saattaa olla juuri se tarvittava tekijä, jonka ansiosta paino ei lähde uudestaan nousuun.
Arkiliikunta ei ole yhtä tehokasta kuin kuntoliikunta, mutta sen hyöty tulee siitä, että sitä harrastetaan pitkin päivää. Tällöin se lisää energian kokonaiskulutusta varsin hyvin, vaikka se ei kulutakaan yhtä paljon energiaa tuntia kohden kuin kuntoliikunta. Kuvaava esimerkki on, että jos nukkuu kahdeksan tuntia päivässä ja kävelee kolme minuuttia vuorokauden jokaisena valveillaolotuntina, kertyy viikossa vähän yli 5,5 tuntia kävelyä. Tämä vastaa noin kahden tunnin ja viidentoista minuutin juoksua vauhdilla 6 min/km. Tämän ansiosta arkiliikunta voi olla tehokas ase myös ylipainosta johtuvien sairauksien ehkäisyssä.
Yksi parhaita tapoja arkiliikuntaan on kulkea työmatkat, tai ainakin osa niistä, jalan tai pyörällä. Kun tästä saa tehtyä itselleen tavan, kertyy arkiliikuntaa viitenä päivänä viikossa kuin huomaamatta. Tämän tyyppisen liikunnan potentiaalisesta tehosta kertoo se, että viime vuosikymmeninä suomalaisten harrastama kuntoliikunta on lisääntynyt, mutta arkiliikunta vähentynyt. Samaan aikaan keskimääräinen painoindeksi ja ylipainoisten ihmisten määrä on noussut huomattavasti.
Terveysliikunta
Toinen liikunnan muoto on terveysliikunta, jossa myös on omat hyötynsä painonhallinnan suhteen. Terveysliikuntaa on kaikenlainen arkiliikuntaa raskaampi kuntoilu, kuten reipas kävely, juoksu, kuntosalilla käynti tai pallopelien, kuten jalkapallon, pelaaminen. Terveysliikunta on hyvä apu painonhallinnassa, koska se kuluttaa energiaa enemmän kuin arkiliikunta ja huomattavasti enemmän kuin pelkkä sohvalla makaaminen ja television katselu. Tämän ansiosta jotakin terveysliikunnan muotoa säännöllisesti harrastava ihminen käyttää huomattavasti enemmän energiaa kuin henkilö joka yrittää pudottaa painoaan ainoastaan ruokavaliota muuttamalla.
Erityisen paljon energiaa kuluttaa kaikki sellainen liikunta, jossa oman kehon painoa kannatellaan, kuten kävely ja juoksu. Näissä lajeissa liikkuja joutuu omalla voimallaan ja energiallaan kantamaan omaa kehoaan ja tämän ansiosta energiankulutus nousee. Joissain muissa lajeissa, kuten uinnissa ja pyöräilyssä oman kehon painoa ei sen sijaan kannatella lähes ollenkaan. Tässä on hyviä ja huonoja puolia: toisaalta näiden lajien energiankulutus on sen takia vähäisempää, mutta toisaalta näitä lajeja voivat harrastaa myös ne, joiden nivelet eivät esimerkiksi ylipainon vuoksi kestä juoksun kaltaisia lajeja.
Terveysliikunnan hyödyt
Liikunta muun muassa parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa ja ylläpitää lihaksia. Tämä lihasten säilyminen hyvässä kunnossa on tärkeää laihduttajalle, sillä painoa pudottaessa rasvan lisäksi kehosta lähtee usein myös lihasta. Tämä on huono asia kahdestakin syystä, ensinnäkin siksi että hyvä lihaskunto on tärkeää ihmisen terveydelle ja toisekseen siksi, että lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva. Tämän takia lihasmassan katoaminen saa kehon käyttämään vähemmän energiaa, joka taas vuorostaan tekee painonpudotuksesta entistä hankalampaa, kun vuorokaudessa kulutettujen kalorien määrä laskee. Säännöllinen liikunnan harrastaminen voi jopa puolittaa painonpudotuksesta johtuvan lihaksen menetyksen. Myös erittäin niukkaenerginen dieetti voi johtaa lihasten menetykseen, ja tämänkin takia on tärkeää muistaa syödä kunnolla vaikka olisikin tavoitteena pudottaa painoa. Liikunnan lihaksia ylläpitävä vaikutus on erityisen hyvä asia vanhemmille ihmisille, sillä iän karttuessa lihasmassa ja lihasvoima vähenee joka tapauksessa ja ylipaino kiihdyttää tätä prosessia entisestään.
Suoraan painoon kohdistuvan vaikutuksen lisäksi säännöllisellä liikunnalla on muitakin terveyshyötyjä. Liikunta esimerkiksi auttaa pitämään verenpaineen ja kolesterolin alhaalla, sekä ehkäisee tuki- ja liikuntaelinsairauksia, kakkostyypin diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Kestävyysliikunta parantaa sokerinsietoa, kun taas voimalajit, kuten kuntosalilla käynti, tehostavat sokeriaineenvaihduntaa. Lisäksi säännöllisen liikunnan puute huonontaa myös unen laatua, mikä taas joidenkin tutkimusten mukaan voi tehdä painonhallinnasta entistä hankalampaa. Yksi lisähyöty liikunnasta on, että se parantaa kehon koostumusta, koska se vähentää haitallisen, sisäelinten ympärille kertyvän, rasvan määrää. Tämän ansiosta liikkujan terveys paranee vaikka paino ei laskisikaan. Jos painoa ei tunne saavansa alas liikunnasta huolimatta, voi terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan lisäksi harkita laihdutusvalmisteiden käyttöä. Näistä yleisesti tehokkaimpana pidetään orlistaattia, joka on esimerkiksi Xenicalin vaikuttava aine.
Terveysliikunnan määrä
Jotta liikunnasta saataisiin mainittavaa hyötyä, liikunnan harrastamisen pitää olla säännöllistä. On parempi olla jonkin verran aktiivinen joka päivä, kuin vetää itsensä täysin piippuun kerran viikossa ja maata sitten loppuviikko sohvalla tekemättä mitään. Liian raskas liikunta ei ylipäätään ole hyvä idea, sillä se ei ensinnäkään ole kovin motivoivaa ja näin ollen sen harrastamisen saattaa helposti lopettaa. Toisekseen liian raskas liikkuminen voi olla jopa terveydelle vaarallista, sillä se saattaa kuormittaa sydäntä ja tuki- ja liikuntaelimistöä, erityisesti jos henkilöllä on ylipainoa ja vähäinen kokemus liikunnan harrastamisesta. Liikunnan harrastamiseen ja siihen, miten sen avulla voi parhaiten pudottaa painoa, tuntuu edelleen liittyvän useita myyttejä, mutta loppujen lopuksi se ei ole vaikeaa. Vanha ohje siitä, että pitää hikoilla ja hengästyä, mutta pystyä silti puhumaan, on edelleen hyvä.
Erilaisia suosituksia sopivasta liikunnan määrästä löytyy suunnilleen yhtä paljon, kuin suosittajiakin, varsinkin kun liikunnan kuormittavuus vaikuttaa tarvittavaan määrään ja kuormittavuus taas riippuu paitsi liikunnan tehosta, myös liikkujan painosta ja kuntopohjasta. Yksi hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin, että liikuntaa kannattaa harrastaa sen verran että kuluttaa viikossa noin 1 000 kilokaloria liikuntaa harrastaessaan. Keskimääräisellä ihmisellä tämä tarkoittaa suunnilleen puolen tunnin reipasta kävelyä joka päivä tai hölkkää kolme kertaa viikossa. Puolen tunnin liikuntasuorituksen voi halutessaan tehdä kerralla, tai ripotella vähintään kymmenen minuuttia kestäviin osiin.
Lapset ja liikunta
Säännöllinen liikunnan harrastaminen on erityisen tärkeää lapsille. EU:ssa on tällä hetkellä 22 miljoonaa ylipainoista lasta ja määrän arvioidaan kasvavan joka vuosi 1,3 miljoonalla. Joidenkin arvioiden mukaan tämä johtuu enemmän fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä kuin ruoasta saadun energiamäärän kasvusta, eli toisin sanoen huonoista ruokatottumuksista. Lapselle olisikin tärkeää löytää liikuntamuoto, josta hän nauttii. Näin liikunnasta saadaan positiivisia kokemuksia ja lapsi innostuu liikkumaan säännöllisesti. Muuten voi helposti käydä niin, että lapsesta kasvaa ihminen, joka ei voi sietää liikuntaa. Usein tällaisessa liikuntavastaisuudessa ei ole kyse niinkään siitä, etteikö mikään liikunta sopisi henkilölle, vaan siitä, että lapsena saadut liikuntakokemukset ovat olleet negatiivisia ja tämä on kehittänyt henkilölle inhon liikuntaa kohtaan ylipäätään. Lapselle ykkösasia liikunnassa pitäisikin olla liikkumisen ilon löytäminen ja siitä saatavat hyvä kokemukset, ei niinkään liikunnan oheistavoitteet kuten painonhallinta.
Lapset saavat usein käyttäytymismalleja aikuisilta, erityisesti vanhemmiltaan, ja liikunta onkin yksi asia, jossa vanhemmat voivat näyttää lapselle hyvää esimerkkiä jo nuoresta lähtien, esimerkiksi viemällä lasta harrastuksiin tai leikkimällä lapsen kanssa aktiivisia leikkejä sen sijaan, että perhe istuisi vain sohvalla katsomassa televisiota. Lapsille säännöllinen liikunta on erityisen tärkeää ja lapsen pitäisikin liikkua noin 1-2 tuntia päivässä. Lapsilla, kuten tietysti myös aikuisilla, ylipaino voi vaikuttaa huonontavasti minäkuvaan, mitä voi erityisesti nuorena olla vaikea käsitellä.
