Grönsaker packade med proteiner: Näringsrika vegetariska recept

Att ta steget till att bli en vegetarian kan vara stressigt om du tänker på de potentiella vitaminer som du kommer att gå miste om. Det är allmän kunskap att kött är en viktig del av en hälsosam diet, och animaliska produkter finns ofta där för att ge den mänskliga kroppen protein. Om man ser på det över en längre tid så är det här dock inte helt sant. Man kan ha en god och balanserad diet även om man låter bli kött.

För det första, är du vegetarian eller vegan? Det finns en stor uppsättning underkategorier av vegetarianism, men låt oss gör det lätt för oss. Veganer håller sig borta från alla sorters kött: kyckling, fläsk, nötkött, lamm osv. och dessutom dess biprodukter. Vegetarianer gör dock undantag för biprodukter, så ägg och mjölkprodukter, till exempel, är tillåtna.

Att bli vegetarian har visat sig ha en hel del fördelar, från viktnedgång till sänkt kolesterolvärde, renare hud, bättre sömn, förbättrad matsmältning och mycket mer. En stor studie (som inkluderade över 70 000 deltagare) upptäckte att vegetarianer har 12% lägre risk att dö i förtid än icke-vegetarianer.¹ Grattis vegetarianer!

Varför är protein viktigt?

Protein är en viktig byggsten i alla välbalanserade dieter. Om du skulle föreställa dig protein som en person, tänk på Arnold Schwarzenegger – stor, stark och muskulös. Protein är extremt viktigt för att kunna upprätthålla en hälsosam och stark kropp. Att se till att man får i sig nog med protein garanterar ett starkt immunsystem och är viktigt för att förhindra skador på T-cell-systemet.² T-cellerna är de cellerna i kroppen som jagar ner och förstör celler som har blivit infekterade av bakterier eller de som är cancerogena.

Utöver detta är hår och naglar gjorda av protein. Det är nödvändigt för att bygga och reparera kroppsvävnad. Det är därför bodybuilders och de som sysslar med viktträning alltid är så fokuserade på att få i sig rätt mängd protein i sin kropp.

Fördelar med en vegetarisk diet

För många människor, speciellt idag, är önskan att bli vegetarian mer och mer kopplad till oro över välmåendet av djuren och miljön generellt. Den grymma behandlingen av djur har blivit ett stort argument för många, medan till och med avstår från att äta kött av humanitära skäl.

I den här artikeln kommer vi inte bara att se till hälsoeffekterna av en vegetarisk diet för de individer som blir vegetarianer, utan också hur du kan se till att din diet blir balanserad och näringsrik. Det kanske kommer som en överraskning, men det finns mat som inte är särskilt välkänd bland gemene man men som har visat sig vara rik på proteiner. Se några av de bästa källorna som vi har listat nedan.

De bästa proteinkällorna för vegetarianer:

• Hampafrön
• Chiafrön
• Bovete
• Soja
• Quinoa
• Ezekielbröd

Vegetariska proteinrika recept

Sallad

En god sallad är ett bra sätt att samla in många olika sorters näring i en måltid. Att blanda samman sallad, gurka, tomater, lite olivolja. salt, peppar och kanske till och med lite hackad mango – och du har en perfekt sallad.

Sallad med apelsin, fänkål och vitt ris

Ingredienser:

• 500g morötter (vi använde oss av lila och organgea morötter), skalade, halverade och skurna till korta stavar
• 1 msk olivolja
• 100g blandad basmati- och vildris
• 75g linser
• 2 apelsiner
• 1 fänkål, strimlad
• 1 röd lök, strimlad
• 200g kärnfria och halverade röda druvor
• 100g pekannötter, hackade
• 1 knippe persilja, hackat
• 1 knippe mint, hackat

Dressing:

• 2 msk Dijonsenap
• 1 citron, rivet skal och juice
• 4 matskedar olivolja
• 1 matsked lönnsirap

Instruktioner:

1. Värm ugnen till 200c/180c fläkt/gas. Lägg morötterna, olja och kryddorna på en stor ugnsplåt. Tillaga i 25-30 minuter tills morötterna är mjuka. Medan morötterna är i ugnen, fyll två kastruller med saltat vatten och koka upp. Tillaga riset i en kastrull och linserna i den andra. Följ instruktionerna på paketen för dessa, skölj av och sätt till sidan för svalna.
2. Riv citronens skal i en stor skål. Juica sedan ur den och häll i skålen. Lägg till ingredienserna för dressingen, krydda och vispa.
3. När morötterna har svalnat, häll dem i dressingen och resten av salladen. Rör om och servera på ett stort fat.

Stark Quinoabowl med Kimchi

Ingredienser:

• 2 tsk rostad sesamolja
• ½ tsk riven ingefära
• 1 tsk riven vitlök
• 5 dl kokt quinoa, avsvalnad
• 2 dl kimchi, hackad
• 2 tsk kimchivatten (från kimchi-burken)
• 2 tsk glutenfri tamari
• 1 tsk stark sås (valfritt)
• 5 dl grönkål, finhackat
• 2 ägg
• 0.5 dl grön lök för garnering (valfritt)
• Malen peppar för garnering (valfritt)

Instruktioner:

1. Värm oljan i en stor stekpanna på mellanvärme. Lägg till ingefära och vitlök och sautera dem i 30-60 sekunder tills att de doftar. Lägg till quinoan och kimchin och tillaga tills att det är jämnvarmt, ungefär 2-3 minuter. Häll i kimchivattnet, tamati och stark så om du använder det. Sänk ner värmen och rör då och då medan du förbereder de andra ingredienserna.
2. I en separat stekpanna, stek äggen på låg värme tills att äggvitorna har tillagats men gulan fortfarande är rinnig, ungefär 3-5 minuter.
3. Ånga kålen i en egen kastrull i ungefär 30-60 sekunder, fram till att de är mjuka.
4. Samla skålarna, fördela kimchiquionan och kålen jämt mellan portionerna. Toppa med grön lök och peppar.

Per portion: 386 kalorier, 18 gram protein

Marockanska pitabröd med blomkål och kikärtor

Ingredienser:

• 7 dl blomkålsbuketter
• 1 röd paprika, hackad i stora bitar
• 1 rödlök, hackad i stora bitar
• 1 zucchini, hackade till centimerskivor
• 1 gul squash skuren i centimeterskivor
• 400g kikärtor, avrunna och sköljda
• 1 ½ tsk malen kummin
• 1 tsk rökt paprika
• 1 tsk vitlökspulver
• 1 tsk salt
• ½ tsk malen koriander
• 2 tsk olivolja

Yoghurtsås med gurka:

• 1.5 dl grekisk yoghurt
• 1 dl riven gurka
• 2 msk citronjuice
• 1 ½ teskedar torkad dill
• 1 vitlöksklyfta, riven
• salt
• 7 fullkornspita

Instruktioner:

1. Värm ugnen till 200 grader.
2. Blanda blomkål, paprika, rödlök, zucchini, gul squash och kikärtor i en stor skål.
3. I en mindre skål, blanda kummin, paprika, vitlökspulver, salt och koriander.
4. Blanda kryddorna med grönsakerna och lägg till olivolja. Blanda så att allt blir täckt av oljan.
5. Sprid ut grönsakerna på en ugnsplåt.
6. Tillaga i 20 minuter i ugnen.
7. Ta ut från ugnen och rör om. Tillaga i 10 minuter till. Ta ut och sätt till sidan.
8. Blanda grekisk yoghurt, riven gurka, citronjuice torkad dill, vitlök och salt i en liten skål. Blanda.
9. Värm upp brödet eller rosta dem i en stekpanna i 1-2 minuter. Toppa med 1.5 dl av grönsakerna och ca 2 matskedar med yoghurtsås. Servera.

Per portion: 359 kalorier, 15 gram protein

Sötpotatistaco med avokadokräm och getost

Ingredienser:

Avokadokräm:

• 1 Avokado
• 0.5 dl korianderlöv
• 0.5 gräddfil
• 2 tsk limejuice
• ½ tsk salt
• 1 vitlöksklyfta
• ½ jalapeno

Tacos:

• 1 Tbsp matlagningsolja
• 2 små sötpotatis, skurna till kuber
• 1 paket svarta bönor, sköljda
• 1 ½ paket tacokrydda (se kommentar)
• 12 tortillas (av vete eller majs; använd glutenfria om så behövs)
• 1 knippe romansallad
• 100g getost (eller fetaost), smulad

Instruktioner:

1. För att göra avokadokrämen mixar du alla ingredienserna för denna i en matberedare tills att den är slät. Smaka av och adder salt, om så behövs. Lägg också till vitlök och jalapeno om du önskar. Du kan behöva en skvätt vatten för att få ihop allting. Ställ i kylen i 4 timmar.
2. Värm en stekpanna på medelvärme.
3. Häll i olja och sautera sötpotatisen tills att de är gyllenbruna, ungefär 2 till 3 minuter. Tillsätt 2 teskedar med vatten i stekpannan och täck den med ett lock ellet folie. Ånga potatisarna tills att de är mjuka, ungefär 5 minuter.
4. Ta bort locket och tillsätt svarta bönor och tacokrydda. Stek tills att man känner lukten av kryddningen och bönorna är genomstekta.
5. Täck tortillan med en lätt fuktig pappersduk och sätt dem i micron tills de är varma, 15 till 20 sekunder.
6. Sammansätt tacosen genom att fylla tortillan med romansallad, sötpotatis och bönblandning, smulad getost och avrunda med avokadokräm.

Per portion: 500 kalorier, 17 gram protein.

Lätta grönsaksquesadillas med mozarella

Ingredienser:

• 8 små tomater
• 1 lök
• ½ paprika
• 5 dl spenatlöv (ca 60g)
• 4 tsk röd pesto
• 100g riven cheddarost
• 240g mozarella
• 4 tortillabröd

Valfritt:

• Hackad chilli för lite riv!

Instruktioner:

1. Tvätta tomaterna och paprika, skala löken och skär dem i tunna skivor
2. Tvätta spenaten och låt den torka i en sil
3. Ta ett tortillabröd och sprid ut pesto över en halva. Ungefär en matsked brukar fungera väl.
4. Lägg till ett tunt lager av ost.
5. Vik över den andra halvan av tortillan och placera den i en stekpanna (nonstick)
6. Värm i 2-3 minuter. Vänd och värm i 2-3 minuter till till att osten har smält – en bra indikator är om det rinner lite.
7. Proffstips: Placera en tung kastrull på quesadillan så att den plattas ner ordentligt och tillagas jämnare. Om du inte vill sätta den direkt på tortillan kan du lägga in en tallrik mellan de två.

Per portion: 381 kalorier, 19 gram protein

Att lyckas vara vegetarian

För att lyckas vara vegetarian kommer du att behöva se till att hålla dig till dina regler. Det gäller inte bara vad du sätter i dig, utan det kommer mer eller mer att bli en livsstil. Du kommer inte bara att förändra vad du äter utan också vad du äter – i de flesta fall kommer du att öka kvantiteten och storleken på dina mål.

Fastän världen har börjat ställa om till köttfria alternativ så kommer det fortfarande att finnas vissa utmaningar. Fundera på att börja tillämpa följande vanor, så att du alltid är på vakt:

Läs etiketterna

Genom att hålla koll på vad produkter eller snacks innehåller är viktigt. Det är verkligen ett steg tillbaks om du har lagt en massa energi på att vara vegetarian och sedan upptäcker du fläskbitar i din soppa.

Planera i förväg

Vare sig du ska på en roadtrip eller kanske förbereder något för arbete eller skolan, se till att du tar med dig något extra att äta ifall att. Man vet aldrig om något dyker upp som har dig fast i en ‘köttinfekterad’ lokal!

Ät kosttillskott

Att ta kosttillskott för att fylla på det protein som du kanske känner att du inte får nog av är inte en dålig idé. Veteprotein och andra proteinsupplement finns på marknaden både i pulverform eller som tablett. Du kan också överväga Vitamin B-komplex och järntillskott.

Forskning

Försök att alltid hålla koll på den senaste forskningen om hälsa och välmående. Att veta mer om hur du kan förbättra din diet och de olika uppsättningar måltider som kan göras utan att använda kött är alltid en fördel.

Perspektiv: Lägg till!

Det låter kanske trivialt, men tänk alltid på din diet som att du lägger till något snarare än att ta bort något. Det är ett psykologiskt sätt att få din kropp att hålla sig från köttätande. När vi talar i termer av att addera något till din diet, tänk på saker såsom jordnötter eller linser, så är det lättare att inte tänka på den där kycklingen som du inte kan äta.

Källor:

1. Vegetarians May Live Longer – Time
2. Effect of protein & amino acids on immune function – NCBI