Lækre vegetarretter med mættende protein

Det er almindeligt kendt, at kød er en integreret del af en sund kost, og animalske produkter tjener generelt hovedformålet med at give protein til menneskekroppen. Men over tid er det blevet fundet, at dette ikke helt er sandt. Man kan sagtens have en afbalanceret kost selv når man afholder sig fra kød. Dog skal man huske stadig at få rigeligt med protein for at give kroppen, de nødvendige byggesten. Det er heldigvis nemt at lave lækre vegetarretter med masser af smag og næring.

For det første er du vegetar eller veganer? Der er et væld af underkategorier af vegetarisme, men lad os gøre det enkelt. Veganer holder sig væk fra alle slags dyrekød: kylling, svinekød, kød, lam osv. plus produkter produceret af dyr fx mælk, honning og æg. Vegetarmad indeholder ikke kød eller fisk, men indeholder mælkeprodukter, æg, honning og andre produkter produceret af dyr.

At blive vegetar har vist sig at have mange fordele, fra vægttab til lavere kolesterol, klarere hud, bedre søvn, forbedret fordøjelse og mange flere. En omfattende undersøgelse (herunder ca. 70.000 deltagere) opdagede, at vegetarer har en 12% lavere risiko for død end ikke-vegetarer.¹

Hvorfor er protein så vigtigt i lækre vegetarretter?

Protein er en vigtig byggesten for enhver velafbalanceret kost. Hvis du nogensinde kunne forestille dig protein som en person, tænk på Arnold Schwarzenegger, stor, stærk og med muskler overalt. Protein er ekstremt vigtigt for at have en sund og stærk krop. Sikring af tilstrækkeligt proteiniveau i din krop garanterer et stærkt immunsystem og er afgørende for at forhindre skadelige virkninger på T-celle systemet.²

T-celler er de celler i kroppen, som ‘jagter’ og ødelægger celler inficeret af bakterier eller dem, der er kræftfremkaldende.

Derudover er hår og negle hovedsageligt fremstillet af protein. Det er nødvendigt at bygge og reparere væv. Derfor er body-buildere og dem, der engagerer sig i vægttræning, altid fokuserede på at få nok protein i deres kost.

Fordele ved at være vegatar

For mange mennesker, især i disse moderne tider, er overgangen til at blive vegetar mere og mere blevet skabt i bekymringer over dyrs og miljøets trivsel generelt. Rigtig mange vælger kød fra udelukkende på grund af mangel på dyrevelfærd.

Vores bekymring her er imidlertid ikke kun sundhedsfordelene ved en vegetarisk kost til den enkelte, der tager dette skridt, men hvordan kan man sikre sig, at overgangen mod en kødfri diæt er velafbalanceret og sund. Det kan måske overraske dig, men der er fødevarer, der ikke er så velkendte i ‘populærkulturen’, som har vist sig at være rig på protein. Tjek nogle af de bedste kilder til protein, der er angivet nedenfor, som med fordel kan bruges til at lave lækre vegetarretter.

Bedste kilder af protein til lækre vegetarretter:

• Hampfrø
• Chia frø
• Boghvede
• Soja
• Quinoa
• Ezekielbrød

Mættende vegetarretter med nemme opskrifter

Salater

Salater er perfekte som vegetarretter. Du kan variere det i det uendelige og det er altid nemt at bikse en salat sammen, hvis du har lidt tomater, agurk, salatblade og olie, salt og peber som dressing. Få inspiration til lækre vegetarretter i salatudgaver her.

Appelsin, fennikel og rissalat

Ingredienser:

• 500g gulerødder vi brugte lilla og orange, skrælles, halveres og skæres i korte stykker
• 1 spsk olivenolie
• 100g blandet basmati & vild ris
• 75g Puy linser
• 3 appelsiner
• stor fennikel skåret i tynde skiver
• 1 rødløg, halveret og tyndt skåret
• 200g stenfri røde druer halveret
• 100g pecannødder, hakket
• stor håndfuld persille hakket
• stor håndfuld mynte hakket
• Til dressing
• 2 spsk Dijon sennep
• Skal og saft 1 citron
• 4 spsk olivenolie
• 1 spsk ahornsirup

Sådan gør du:

1. Varm ovnen til 200C / 180C varmluft / gas 6. Læg gulerødderne, olien og lidt krydderier på en stor bageplade. Tilbered i 25-30 minutter indtil de er ømme. Mens gulerødderne tilberedes, skal du fylde 2 store gryder med saltet vand og koge. Tilsæt ris til en gryde og linserne til den anden. Kog ifølge pakningsinstruktioner og hæld vandet fra, når de er klar.
2. Skær appelsinen ud i fileter. Gør det over en stor skål, så du fanger noget af saften. Noget af skallen kan bruges til dressing. Mix ingredienserne til dressingen.
3. Når gulerødderne har afkølet lidt, tilsættes til dressing med de resterende salatingredienser, herunder kogte ris, linser og appelsinstykker. Bland det sammen og servér i en stor skål.

---

Spicy Kimchi Quinoa Bowls

Ingredienser:

• 2 teskefulde ristet sesamolie
• 1/2 tsk frisk revet ingefær
• 1 tsk hakket hvidløg
• 5 dl. kogte quinoa, afkølet
• 2.5 dl kimchi, hakket
• 2 tsk kimchi “juice” (væsken fra krukken)
• 2 tsk glutenfri tamari
• 1 tsk hot sauce (valgfri)
• 5 dl. kål, finhakket
• 2 æg
• Frisk peber og forårsløg til tilsmagning

Sådan gør du:

1. Varm olien i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt ingefær og hvidløg og sautér i 30 – 60 sekunder indtil det dufter. Tilsæt quinoa og kimchi og kog indtil det er varmt, ca. 2 – 3 minutter. Tilføj kimchijuice, tamari og hot sauce, hvis du bruger det. Skru lidt ned for varmen og rør rundt jævnligt, mens du forbereder resten.
2. I en separat stegepande koges æggene på lavt, indtil de er smilende. 3-5 minutter.
   Damp kålen i en separat gryde i 30 – 60 sekunder indtil den er blød.
3. Saml det hele i en stor skål og pynt med skriver af forårsløg og friskkværnet sort peber på toppen.

En portion indeholder: 386 kalorier, 18 gram protein

---

Marrokansk blomkåls- og kikærtepita

Ingredienser:

• 6 dl. blomkålfloretter
• 1 rød peber, skåret i 1 “terninger
• 1 rødløg, skåret i 1 “terninger
• 1 courgette, skåret i ½ “skiver
• 1 gul squash, skåret i ½ “skiver1
• 1 dåse af kikærter (garbanzo bønner), drænet og skyllet
• 1½ teskefulde spidskommen
• 1 tsk røget paprika
• 1 tsk hvidløgspulver
• 1 tsk salt
• ½ teskefuld koriander
• 2 spsk olivenolie

Agurk-Yoghurt-sauce

• 2 dl almindelig græsk yoghurt
• 1 dl revet agurk
• 2 spiseskefulde citronsaft
• 1½ teskefuld tørret dild
• 1 hvidløgsfed, revet
• Salt til tilsmagning
• 7 fuld hvede flatbreads

Sådan gør du:

1. Forvarm ovnen til 200.
2. I en stor skål tilsættes blomkål, rød peber, rødløg, courgette, gul squash og kikærter.
3. I en lille skål tilføj spidskommen, røget paprika, hvidløgspulver, salt og stødt koriander.
4. Tilsæt krydderblandingen til grøntsagerne sammen med olivenolie. Fordel over det hele.
5. Spred grøntsager ud på en bageplade.
6. Bages i 20 minutter.
7. Tag ud af ovnen, og bland grøntsagerne rundt. Bages i yderligere 10 minutter. Fjern og sæt til side.
8. I en lille skål tilføj græsk yoghurt, revet agurk, citronsaft, tør dild, hvidløg og salt efter smag. Rør sammen.
9. Varm fladbrødet op i ovnen eller toaster.
10. Servér det hele sammen.

Per potion: 359 kalorier, 15 gram protein

---

Sød kartoffel tacos med avocadocreme og gedost

Ingredienser:

Avocadocreme:

• 1 Avocado
• 1 Cilantro blade
• 1 creme fraiche
• 2 tsk Limejuice
• ½ tsk Salt
• 1 fed hvidløg
• ½ Jalapeno

Tacos:

• 1 spsk madolie
• 2 små søde kartofler, i tern
• 1 dåse sortbønner skylles og drænes
• 1½ spsk Taco krydderier (se note)
• 12 Taco-sized Tortillas (mel eller majs, brug glutenfri majs om nødvendigt)
• 1 Romaine Salat, hakket
• 4 skiver gedeost, smuldret

Sådan gør du:

1. For at lave avocadocreme, skal du blande alle ingredienser til cremen i en blender og køre den indtil den er glat. Smag og tilsæt ekstra salt, hvis det er nødvendigt. (Bemærk: hvidløg og jalapeño tilføj ekstra smag, men brug kun dem, hvis de er smage, du kan lide. En blender fungerer her, men du skal muligvis tilføje et stænk vand for at det binder sig sammen) Køl i op til 4 timer.
2. Varm en stegepande over medium varme. Tilsæt madolie og derefter søde kartofler og sautér, indtil de begynder at blive gyldenbrune, 2 til 3 minutter. Tilsæt 2 tsk vand til panden og dæk til med et låg. Damp søde kartofler indtil de er møre, ca. 5 minutter.
3. Fjern låget og tilføj sorte bønner og tacokrydderier. Sautér indtil krydderier er duftende og bønner opvarmes igennem.
   Tortillaer dækkes med et lidt fugtigt papirhåndklæde og sættes i mikrobølgeovn indtil de er varme, 15 til 20 sekunder.
4. Saml tacos ved at fylde tortillas med romaine, sød kartoffel / sort bønneblanding, smuldret gedeost og derefter top dem med avocadocreme. En af de lækre vegetarretter, du med fordel kan servere for vennerne eller familien.

Per portion: 500 kalorier, 17 gram protein.

---

Nemme grøntsags-quesadillas med mozzarella

Ingredienser:

• 8 små søde tomater
• 1 løg
• ½ peberfrugt i valgfri farve
• 60 gram friske spinatblade
• 4 spsk rød pesto
• 100 gram cheddar
• 240 g mozzarella
• 4 fuldkorns tortillas

Valgfrit:

• Chili i skiver, hvis du tør.

Instructions:

1. Vask tomat og peber, skræl løgene og skær dem alle sammen i tynde skiver
2. Vask spinat og lad det dræne i en sigte.
3. Tag en tortilla og spred et lag pesto over halvdelen af det. En spisesked fungerer godt.
4. Tilsæt et let låg af ost på toppen og en fjerdedel af tomat, peber og løg, efterfulgt af et par spinatblade.
5. Top det med et andet lag ost.
6. Derefter foldes den anden halvdel af tortillaen på toppen og placeres i en stor stegepande (nonstick).
7. Varm i 2-3 minutter. Vend og varm i yderligere 2-3 minutter, indtil osten er smeltet – en god indikator er, når lidt løber ud i siden. En af de lækre vegetarretter, som du kan servere og få masser af point for til en mexikansk aften.

Per portion: 381 kalorier, 19 gram protein

Få succes som vegetar

For at få succes som vegetar er det vigtigt, at du prøver at forstå de bagvedliggende grunde bag en sund kost og livsstil. At være vegetar handler ikke kun om det, du putter i munden, men også om hvordan du lever dit liv. Derfor er der nogle ting, du kan gøre for at gøre det nemmere for dig selv:

Læs varedeklarationen

At holde øje med hvad der er i produkterne eller endda de snacks, du spiser, er vigtigt. Der kan nemt snige sig ikke-vegetariske produkter ind i din mad, hvis du ikke er super opmærksom på det.

Planlæg fremad

Uanset om du skal på tur eller måske forbereder noget til arbejde eller skole, skal du sørge for at lave en ekstra snack, bare lige i tilfælde af, at du bliver sulten. Du ved aldrig om, der sker noget, som vil efterlade dig i en “kødinficeret” situation.

Tag kosttilskud 

Det kan være en god idé at tage tilskud af proteiner, hvis du ikke tror, du får nok. Det kan være proteinpulver, som du blander i en smoothie eller lignende. Overvej også et vitamin B-kompleks, vitamin D og jerntilskud.

Research

Det er vigtigt altid at holde sig op til den nyeste forskning om sundhed og velvære. At vide mere om at forbedre din kost og de forskellige måltider, der kan laves uden at bruge kød, vil altid være gavnlige. Når du har opdateret viden, vil det være nemmere at lave lækre vegetarretter.

 

Kilder:

1. Vegetarians May Live Longer – Time
2. Effect of protein & amino acids on immune function – NCBI