Richtig Abnehmen mit Sport

Neben einer gesunden Ernährung ist es außerdem wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, um erfolgreich abzunehmen und das Gewicht nach der Diät zu stabilisieren. Mehr Sport zu treiben, ohne die Ernährung umzustellen, ist weniger effektiv als eine Mischung aus beidem. Die Kombination aus gesundem Essen und viel Bewegung lässt die Pfunde ziemlich schnell purzeln. Mit Sport ist es möglich den lästigen JoJo-Effekt zu verhindern und das Körpergewicht auch nach der Diät zu halten. Allgemein lässt sich Sport für die Gewichtsreduktion in drei Kategorien unterteilen.Zum einen gibt es Ausdauersportarten wie Jogging, schnelles Laufen und Schwimmen. Es gibt aber auch ganz alltägliche Bewegung, die Dinge wie Einkaufen, Gartenarbeit oder Putzen beschreibt. Und als dritte Kategorie Kraft- und Koordinationssport wie Ballsportarten und Training im Fitnesstudio.

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Fettverbrennung anregen

Ein wichtiger Bestandteil einer nachhaltigen Diät ist regelmäßiger Sport an 2 bis 3 Tagen in der Woche und täglich ausreichend Bewegung. Das bedeutet nicht, dass man jeden Tag eine Sporteinheit einlegen muss, sondern dass man darauf achtet, Bewegung in die tägliche Routine zu integrieren. Dazu gehört zum Beispiel, dass man statt des Fahrstuhls lieber die Treppen läuft oder kurze Distanzen zu Fuß zurücklegt anstatt ein Auto oder den Bus zu nehmen. Bewegung ist vor allem eine Unterstützung, den Jojo-Effekt zu verhindern und einmal verlorene Kilos langfristig nicht wieder auf die Hüften zu bekommen.

Tägliche Bewegung ist nicht so effektiv wie regelmäßiger Sport und kann diesen auch nicht ersetzen. Aber wenn man jeden Tag die Treppenstufen statt dem Fahrstuhl wählt, bringt das für die Diät trotzdem viele Vorteile. Mehr Bewegung steigert den Energieverbrauch und der Körper verbrennt so mehr Kalorien. Wenn man täglich etwa 45 Minuten zu Fuß unterwegs geht, ist man am Ende der Wochen 5,5 Stunden gelaufen. Bei einem Tempo von 4 Kilometern pro Stunde, hat man dann circa einen Halbmarathon hinter sich. Die tägliche Bewegung kann also eine sehr wirksame Waffe im Kampf gegen Übergewicht und zur Prävention von Adipositas sein. Sie kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern macht auch gute Laune.

Eine gute Möglichkeit mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist es den Weg zur Arbeit entweder mit dem Fahrrad zurückzulegen oder zum Beispiel eine Station früher aus der Bahn auszusteigen, um eine kleine Strecke zu Fuß zurückzulegen. Wenn das an 5 Tagen in der Woche passiert, können auch diese kleinen Veränderung ohne große Anstrengung ein nicht zu vernachlässigenden Effekt haben. Zudem hilft es wenig, wenn man zwar zweimal in der Woche Sport treibt, aber sich den Rest der Woche kaum bewegt. Durch mangelnde Bewegung im Alltag ist die Zahl der übergewichtigen Menschen in Deutschland in den letzten Jahren immer weiter angestiegen. Waren im laut OECD im Jahr 2000 noch rund ein Fünftel der deutschen Bevölkerung über dem 15. Lebensjahr von Übergwicht betroffen, ist jetzt schon jeder vierte Deutsche zu dick.

Abnehmen durch Ausdauersport

Natürlich gehören auch regelmäßige Sporteinheiten zu einem Diätplan dazu. Ausdauersport wie Joggen eignen sich hervorragend zum Abnehmen. Er erfordert keinen großen Aufwand und es braucht keine Gerätschaften. Für stark übergewichtige Menschen bieten sich schnelles Laufen oder Fahrrad fahren eher an als Joggen. Grundsätzlich sind Ausdauersportarten auch für Anfänger gut geeignet. Wichtig ist, dass er regelmäßig betrieben wird. Es ist sinnvoller jeden Tag eine halbe Stunde einzuplanen, anstatt sich einmal in der Woche richtig zu verausgaben. Das ist zum einen nicht so effektiv, wenn man abnehmen möchte. Zum anderen verlieren viele Menschen so schnell die Lust an dieser Art des Sports und bleiben beim nächsten Mal lieber wieder auf der Couch. Nicht zu unterschätzen ist auch die Gefahr Herz und Kreislauf, wenn man sich trotz Übergewicht und mit wenige Erfahrung vollkommen verausgabt. Beim Joggen sollte man zwar schwitzen, aber immer noch in der Lage sein, sich zu unterhalten. Studien zeigen, dass Menschen die neben einer Ernährungsumstellung auch regelmäßig Sport deutlich erfolgreicher bei der Gewichtsreduktion sind als Menschen, die nur auf ihre Ernährung achten.

Andere Sportarten, die sich sehr gut zum Abnehmen eignen, sind Schwimmen und Fahrrad fahren. Sie sind inbesondere für stark übergewichtige Menschen empfehlenswert, da sie keine große Belastung für die Gelenke darstellen. Auch ein regelmäßiger Besuch im Fitnessstudio kann überschüssige Pfunde purzeln lassen. Einige Menschen bevorzugen es, gemeinsam mit anderen Menschen Sport zu treiben. Dann eignen sich Mannschaftssportarten wie Fußball und Volleyball. Wichtig ist, dass man eine Sportart findet, die genug Spaß bereitet, um die Motivation zu steigern, sie reglmäßig zu betreiben.

Vorteile durch Abnehmen mit Sport

Körperliche Aktivität regt den Stoffwechsel an, steigert die Fettverbrennung und baut Muskeln auf. Die Stärkung der Muskeln in Körpern ist während einer Diät sehr wichtig, denn die Reduzierung des Körperfetts während der Gewichtsreduktion geht häufig mit einem Abbau der Muskeln einher. Das ist in zweierlei Hinsicht ein Problem, da genug Muskeln sehr wichtig für die Gesundheit sind und außerdem Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett. Die Abbau von Muskel führt zu einer Reduzierung des Energieverbrauchs des Körpers, den man ja während einer Diät optimalerweise steigern möchte, um mehr Kalorien zu verbrennen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann diesem Effekt entegegenwirken und im Idealfall den Muskelabbau während einer Diät um die Hälfte reduzieren.¹ Auch eine Radikaldiät kann die das Zurückgehen der Muskeln verstärken. Deshalb ist es wichtig, genug Kalorien zu sich zu nehmen, auch wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Gerade ältere Menschen müssen während einer Diät ihre Muskelstärke gezielt trainieren,denn im Alter nimmt die Muskelmasse generell ab und bei übergewichtigen Menschen läuft dieser Vorgang besonders schnell ab.

Neben der positiven Auswirkung auf das Gewicht hat ausreichend Bewegung auch andere Vorteile für das gesundheitliche Wohlbefinden eines Menschen. Zum Beispiel beugt sie Bluthochdruck und einem erhöhten Cholesterinspiegel vor. Menschen, die körperlich aktiv sind, leiden außerdem seltener unter Muskel-Skelett-Erkrankungen, Typ 2 Diabetes und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Zudem regt Sport und Fitness den Stoffwechsel an. Menschen, die sich wenig bewegen, leiden unter einer schlechten Schlafqualität. Studien zeigen aber, dass guter Schlaf sehr wichtig für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle ist. Ein weiterer Vorteil ausreichender Bewegung ist, dass sie die Verfettung von Organen verhindert und den Fettanteil am Körpergwicht senkt. Auch wenn sie nicht immer zur Reduktion des Körpergewichts führt, ist der Körper insgesamt gesünder und beweglicher. Wenn sich das Körpergewicht trotz ausreichend Sport nicht signifikant verringert, kann man zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung Diätpillen einnehmen. Die bekannteste Tablette zur Reduktion des Körpergewichts ist Xenical, die den Wirkstoff Orlistat enthält.

Damit körperliche Anstrengungen die oben erwähnten gesundheitlichen Vorteile bringen, ist es wichtig, dass man sich regelmäßig bewegt und Sport treibt. Experten raten zu mehreren Trainingseinheiten in der Woche, die insgesamt um die 1.000 Kalorien verbrennen.

Quellen: