Nimmt man zu, wenn man mit dem Rauchen aufhört?

Die Angst vor einer Gewichtszunahme ist eines der größten Bedenken, das mit der Raucherentwöhnung auftritt. Der Verzicht auf Nikotin verlangsamt den Stoffwechsel und steigert den Appetit. Mit den richtigen Methoden bleibt die Gewichtszunahme beim Raucherentzug aber marginal.

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Viele Raucher nehmen zu, wenn sie  mit dem Rauchen aufhören. Wissenschaftliche Studien zeigen aber, dass selbst wenn keine Präventivmaßnahmen gegen das Zunehmen ergriffen wurden, Raucher durschnittlich 2,5 kg an Körpergewicht zulegen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören.¹ Innerhalb der ersten 12 Monate nach dem Rauchstopp verloren die meisten Probanden dieses zusätzliche Gewicht wieder, so dass sich das Körpergewicht nach der Phase der Raucherentwöhnung wieder einpendelte. Langfristig sind vom Nichtrauchen keine Zusatzpfunde zu erwarten.

Für einige Raucher ist die Angst davor, ein paar Kilos zuzunehmen Grund genug, weiterhin zu rauchen. Deshalb sei hier gleich eingangs gesagt, dass der Rauchstopp bei vielen Menschen mit einer Gewichtszunahme einhergeht, der allerdings marginal ist im Vergleich zu den gesundheitlichen Vorteilen eines rauchfreien Lebens und der neu gewonnen Lebensqualität und -dauer. Rauchen ist das Gesundheitsrisiko auf das der Mensch am meisten Einfluss haben. Bei einer Raucherentwöhnung macht es Sinn, sich erst auf das Beenden der Sucht zu fokussieren und die dadurch gewonnene Freiheit nicht sofort zugunsten einer Diät wieder aufzugeben.

Warum nimmt man zu, wenn man aufhört zu rauchen?

Die Gewichtszunahme bei der Raucherentwöhnung hat mehrere Gründe. Rauchen verschnellert den Stoffwechsel, das bedeutet, dass Raucher bei gleicher körperlicher Aktivität mehr Kalorien verbrennen. Wenn man dann auf Zigaretten verzichtet, braucht der Körper bei gleicher körperlicher Aktivität bis zu 200 Kalorien weniger am Tag.² Deswegen ist es möglich, dass man ohne Änderung des Essverhaltens nach dem Rauchstop trotzdem zunimmt, weil der Körper einfach weniger Kalorien braucht.

Es ist möglich, dass man als Nichtraucher mehr Kalorien zu sich nimmt und deswegen zunimmt. Rauchen zügelt den Appetit. Das Hungergefühl von Rauchern wird oft nach dem Verlangen nach Nikotin überlagert. Das ändert sich, wenn man auf Zigaretten verzichtet. Zudem haben Raucher ein schlechteres Empfinden von Gerüchen und Geschmack. Es ist also ganz natürlich, dass nach dem Rauchstopp einige Lebensmittel besser schmecken als vorher und man eher Appetit darauf bekommt. Essen kann gerade in den ersten rauchfreien Wochen auch eine Ersatzhandlung sein. Anstatt sich dem Verlangen nach Nikotin hinzugeben, greift man eher zu einem Snack, um sich von der Sucht abzulenken.

Mit Rauchen aufhören ohne zuzunehmen

Auch wenn der Fokus bei der Raucherentwöhnung zu allererst auf dem Verzicht von Zigaretten, dem Durchbrechen alter Routinen und der Bewältigung von Stresssituationen ohne dem Griff zur Zigarette liegt, gibt es ein paar einfache Möglichkeiten, die Gewichtszunahme zu minimieren, ohne sich selbst zu großen zusätzlichen Druck aufzubauen.

Den Stoffwechsel ankurbeln

Der naheliegendste ist meist auch der effektivste Weg. Körperliche Aktivität wie Radfahren oder Laufen kurbeln den Stoffwechsel an und verhindern nicht nur langfristig die Gewichtszunahme, sondern verringern auch das Verlangen nach einer Zigarette, Ein Spaziergang verringert Stress, verbrennt Kalorien, baut Muskeln auf und bringt andere Gedanken. Laufen lässt sich einfach in Alltag integrieren und erfordert keinen großen Aufwand. Ein paar bequeme Schuhe reichen aus, um zum Beispiel die Treppen statt den Fahrstuhl zu nehmen, eine Busstation früher auszusteigen, mit dem Hund Gassi zu gehen, mit Kollegen in der Mittagspause eine Runde zu drehen oder einen Verdauungspaziergang nach dem Abendessen einzulegen.Laufen ist die einfachste Art der körperlichen Aktivität,natürlich haben Joggen, Radfahren, Schwimmen etc. einen ähnlichen Effekt. Es macht Sinn vielleicht auch einen neuen Sport auszuprobieren. Der Verzicht auf Zigaretten wird sich auch im Training bemerkbar machen. Das Lungenvolumen vergrößert sich schon wenige Tage nach dem Rauchstopp. Optimaler Weise sollte man 2,5 Stunden in der Woche für Sport aufbringen. Je mehr körperlicher Aktvität man nachgeht, desto mehr Kalorien werden verbraucht.

Auf die Ernährung achten

Auf die Ernährung achten: Wenn das Hungergefühl steigt, sollte einen Vorrat an gesunden Snacks wie Nüsse, Obst und Gemüse aber auch getrocknete Früchte vorhanden sein. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein. Also gilt es, langsam zu essen und gut zu kauen. Gerade mit einem wieder geschärften Geschmackssinn sollte essen ein bewusster Genuss sein. Es kann auch helfen nach einer größeren Mahlzeit einen Spaziergang zu unternehmen und danach zu schauen, ob man tatsächlich noch Hunger hat oder nur Appetit verspürt.

Medikamenten

Medikamente, Akupunktur oder Nikotinsubstitutionen können eine Unterstütung sein, die Gewichtszunahme zu beschränken, wenn man mit dem Rauchen aufhört. Oftmals wird das Verlangen nach Nikotin in den ersten Wochen mit Essen kompensiert oder als Hungergefühl missverstanden. Medikamente oder Nikotinpflaster, die das Verlangen nach Nikotin mildern, können daher auch helfen die Kalorienzufuhr zu verringern.

Natürlich gibt es kein Allheilmittel, um die Gewichtszunahme bei Rauchstopp so gering wie möglich zu halten. Wenn man allerdings alle drei oben genannten Punkte beachtet, sollte es kein Problem sein, das Gewicht auch als Nichtraucher zu halten oder die in der Abgewöhnungsphase dazu gewonnenen Kilos wieder loszuwerden. Wichtig ist, dass man sich nicht überfordert. Im Zweifelsfall sollte man erst einmal auf Zigaretten verzichten und sich danach mit einer Gewichtsreduktion auseinander setzen, um sich selbst nicht zu überfordern. Sollte die Abschreckung durch die Gefahr der Gewichtszunahme immer noch zu hoch sein, um eine bewusste Entscheidung für ein rauchfreies Leben zu treffen, ist auch die Begleitung durch einen Ernährungsberater sinnvoll.

Man sollte sich aber vor Augen halten, das in den allermeisten Fällen die Gewichtszunahme bei der Rauchentwöhnung nur marginal íst und die meisten Menschen die dazu gewonnenen Kilos innerhalb des ersten rauchfreien Jahres wieder verlieren ohne dafür extra einer Diät zu folgen. Ohne Zigaretten verbessert sich nachgewiesener Maßen der allgemeine Gemütszustand und die physische Verfassung. Die allerbesten Voraussetzungen für ein gesundes Leben und ein ausgewogenes Essverhalten.

Quellen: