Tehokkaat laihduttajan ruokavaliot ja parhaat pikadieetit vertailussa

On olemassa uskomattoman monia eri tapoja laihtua, jotkut noudattavat mitä erikoisempia dieettejä, kun taas toiset luottavat ateriankorvikkeisiin, kuten pussikeittoihin, proteiinijauheisiin tai muihin laihdutusvalmisteisiin, kuten Xenicaliin. Mikä niistä on paras juuri sinulle, riippuu täysin sinusta itsestäsi ja siitä, kuinka paljon painoa haluat pudottaa. Dieetit ovat kuitenkin lähtökohtaisesti parempia painonpudotuksen avuksi aluksi. Sen parhaan dieetin löytäminen voi kuitenkin olla todella vaikeaa, sillä media on täynnä mitä erilaisempia laihduttajan ruokavalioita.

Seuraavassa on esitelty erilaisia tehokkaita ja hyviä laihdutusruokavalioita, ylimääräisten kilojen menettämiseen.

Sisältö:

Kolme laihduttajan dieetin pääosaa

Yksi ilmeisimmistä keinoista painonpudotuksessa on seurata tiettyä dieettiä. Jotta laihtuminen ruokavalion avulla onnistuisi, on tärkeää, että ruokavalio on jaettu oikein, sillä me kaikki tarvitsemme proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Tämän takia dieetti rakennetaan yleensä näiden kolmen ravintoaineen ympärille.

On tärkeää, että saat riittävän määrän näitä kolmea ravintoainetta jokaisen aterian mukana. Eli sinun on varmistettava, että saat vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja sopivan määrän hiilihydraatteja jokaisella aterialla.

Hyvät proteiinilähteet: Kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, kala, äyriäiset, munat, kikiherneet/hummus ja pavut.

Terveellisten rasvojen lähteet: Mantelit, pähkinät (paahdettu ja suolattu), avokado, oliiviöljy, kookosöljy, rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli, pesto.

Hiilihydraatit: Vihannekset, tumma pasta, ruisleipä, ruskea riisi, quinoa, kaurapuuro, hedelmät ja marjat, karkeat näkkileivät.

Yhdistä eri elintarvikkeet niin, että saat jokaisesta ryhmästä jotakin jokaisen aterian mukana.

Ruokavaliosuunnitelma dieetin ensimmäiselle päivälle

Laihduttajan aamupala: Vedessä valmistetut kaurahiutaleet, marjojen ja manteleiden kanssa.

Laihduttajan lounas: Ruisleipä avokadolla ja katkaravuilla

Laihduttajan llallinen: Wok vihannekset ja kanaa ruskean riisin kanssa

Eväs: Hummus, hedelmät, ruisleipä ja kana

On tärkeää, että syöt vain yhden annoksen, jokaista ateriaa vastaan, muutoin saat liian paljon kaloreita eikä menetä ylimääräisiä kiloja. Syö aina vain siihen asti, kunnes et ole enää nälkäinen ja laihdutus ilman liikuntaa onnistuu.

Dieetin edut: Ravitset kehoasi hyvällä ja terveellisellä ruoalla, jota kehosi tarvitsee. Se on elämäntapa, joka takaa kestävän laihtumisen ja mukavan olon kehossasi.

Dieetin haitat: Elämäntapoja on vaikea muuttaa ja pitää niistä kiinni. Se voi vaatia paljon suunnittelua ja organisaatiota, jotta oppii syömään terveellisesti ja monipuolisesti koko ajan. Lisäksi ulkona voi olla tavallista vaikeampi syödä.

Laihduttajan ruokavalio ja liikunta

Toinen tapa laihtua on nostaa liikunnan määrää huomattavasti. Kun kulutat enemmän kaloreita kuin syöt, laihdut varmasti. Monet ihmiset kuitenkin ajattelevat, että johdonmukainen liikunta on hankalaa tai ärsyttävää, elämäntilanteesta riippuen jopa mahdotonta. Liikunnan määrän nostaminen on kuitenkin uskomattoman tehokas tapa laihduttaa kiloja.

Tämä kuitenkin edellyttää sitä, ettet syö tavallista enempää ja että liikut huomattavasti enemmän. Lyhyt 20 minuutin kävelymatka kuluta kovin paljon kaloreita, joten liikuntaa on oltava hieman enemmän. Tietenkin on tehokkainta laihduttaa samalla kun muuttaa ruokavaliotottumuksia, eikä vain lisäämällä liikuntaa.

Seuraavassa on luettelo urheilusta ja aktiviteeteista, jotka voivat auttaa sinua painonpudotuksessa:

1. Aloita juoksuohjelma aloittelijoille. Se rakentaa pääasiassa kuntoa ja lihaksia, mutta jos jatkat sitä pidemmän aikaa, muutokset alkavat näkyä kehossasi. Se on hyvä lihaksille, verenkierrolle ja aineenvaihdunnalle. Tällaisia ohjelmia voi löytää myös verkosta tai puhelinaplikaationa.
2. Hanki kuntosalijäsenyys paikallisesta kuntokeskuksesta. Suurempi lihas polttaa enemmän rasvaa ja siten myös kaloreita nopeammin. Muista kuitenkin, että lihakset painavat enemmän kuin rasva, joten saattaa kestää jonkin aikaa ennen kuin paino laskee. Voimakoulutusta voidaan käyttää samanaikaisesti juoksemisen, uimisen tai vastaavan kanssa.
3. Jos olet hyvin ylipainoinen, nivelet voivat tehdä aloittamisesta vaikeaa. Tämän takia uiminen on hyvä vaihtoehto, koska se on lempeämpi niveliä kohtaan.
4. Kävele pitempiä matkoja nopeammalla tempolla. Aika voi hyvinkin olla avainasemassa painon alenemisen alkumetreillä, sillä useimmat ihmiset voivat kävellä suhteellisen pitkään. Pienet lenkit ilman nopeutta eivät pudota monia kaloreita, joten harkitse muutamien kilometrien kävelemistä hieman nopeammalla teholla.
5. Tanssi, pelaa ja liiku luonnollisesti, sillä liikunta voi olla myös hauskaa. Löydä haluamasi liikunnanmuoto ja tee siitä omasi. Tanssi olohuoneessa tai leiki lasten kanssa. Tärkeintä on, että se on hauskaa, jotta siitä tulee luonnollinen osa elämääsi. Puutarhanhoito voi olla myös hyvä vaihtoehto.

Edut: Kehosi tarvitsee liikuntaa, jotta lihakset, verenkierto, aivot ja muut elimet toimivat optimaalisesti. Se voi myös vaikuttaa positiivisesti stressinsietokykyyn ja mielialaan.

Haitat: Laihtuminen urheilun kautta vaatii tahtoa ja vahvaa selkärankaa. Liikuntaa tarvitaan usein paljon laihtuakseen ja siksi se onkin enemmän elämäntapamuutos, jota on ylläpidettävä.

Ketoosidieetti eli karppaus (vähähiilihydraattinen ruokavalio)

Ketogeeninen dieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa pyritään saamaan keho ketoositilaan (hiilihydraattien saanti alle 100g/pv tai alle 800 kcal/pv).¹ Hiilihydraattivarastot tyhjenevät ja siten maksa alkaa kuluttamaan rasvavarastoja edistäen laihtumista tehokkaasti.

Karppaus tulee englanninkielestä sanasta ’low-carb’ ja siinä vältetään erityisesti tärkkelystä ja sokeria sisältäviä ruokia ja lisätään vähän jalostettujen, rasvaisten ja runsasproteiinisten ruokien kulutusta. Karppauksen on todettu pudottavan painoa paljon nopeammin kuin vähärasvaiset dieetit.² Karppauksessa tunnetuin dieetti on Atkinsonin ruokavalio, josta lisää myöhemmin.

5:2-dieetti

Muotiasiaksi muodostunut 5:2-ruokavalio on suhteellisen uusi dieetti, mikä tarkoittaa sitä, että viitenä viikonpäivänä saa syödä hyvin normaalisti, kun taas kahtena päivänä viikosta syödään hyvin niukasti. Paastopäivinä miehet saavat nauttia 600 kaloria ja naiset 500 kaloria.³ Tämän ansiosta viikon kalorimäärä pienenee niin paljon, että laihduttaminen onnistuu. Kalorimäärien tarkentamiseksi kannattaa käyttää apuna kalorilaskuria. 5:2-dieetin tulokset ja kokemukset ovat olleet enimmäkseen positiivisia, sillä tämä ruokavalio todella toimii.

Ylläolevan on todistanut 5:2-dieetin isä, Michael Mosley, joka on itse pudottanut kyseisen ruokavalion avulla yli yhdeksän kiloa ja sai sokeriarvonsa normaalille tasolle.⁴ Tämän suunnitelman avulla veren insuliinitaso laskee sokeriaineenvaihdunnan normalisoituessa ja tämä sotii kasvavaa aikuisiändiabetesta vastaan.⁵ Tämä paasto ei rajoita mitään ruokalajeja, jopa pitsat ja hampurilaiset ovat sallittuja. Seuraamalla näitä ohjeita, ihminen voi jättää turhan napostelun pois. On kuitenkin huomioitava, että tämä paasto ei sovi lapsille, perussairaille, raskaana oleville, vanhuksille tai nuorille tytöille, joiden hormonitoiminta voi häiriintyä.

Edut: Sanotaan, että tällä suunnitelmalla on hyödyllinen vaikutus sekä kehoon että mieleen ja, että sillä on helppo laihtua. Sitä on myös suhteellisen helppo seurata, ja voit syödä tavallisesti viisi päivää viikossa. Siksi ruokavalio ei ole rajoitettu näinä päivinä muihin ruokavalioihin verrattuna.

Haitat: Saatat tuntea väsymystä ja velttoutta kahden arkipäivän aikana. Näinä päivinä voit tuntea asioiden tekemisen vaikeammaksi, ja se voi tehdä viikon hankalammaksi.

8 tunnin pikadieetti

Toinen uusi ja suosittu ruokavalio on niin kutsuttu 8 tunnin dieetti. Tämä David Zinczenkonin keksimän ihmedieetin teho perustuu siihen, että päivän paasto käynnistää kehon mitokondrioiden toiminnan ja siten tehostaa aineenvaihduntaa.⁶

Tutkijat uskovat, että jos syöt kaikki päivän ateriat 8 tunnin aikana, painonlasku voi olla mahdollista. Voit esimerkiksi syödä aamiaisen klo 10 ja illallisen klo. 6 ja lounaan näiden välillä. Ei kuitenkaan riitä, että syöt kaikki 8 tunnin sisällä, sillä on silti hyvä ajatella, mitä laitat suuhusi. Terveelliset elintarvikkeet ovat edelleen kannattavia. Kannattaa suosia erityisesti seuraavia ruoka-aineita.⁷

• vähärasvainen liha, kala ja kananmuna
• pähkinät
• rasvattomat maitotuotteet
• pavut
• marjat
• hedelmät
• vihreät vihannekset
• täysjyvätuotteet

On epäselvää, miten tämä ruokavalio toimii, mutta tiedemiehet arvelevat, että kehon voi olla helpompi polttaa kaloreita, kun se tietää tarkalleen, milloin elintarvikkeen nauttii. Menetelmä on todistettu hiirillä, jossa kaksi ryhmää saivat saman määrän ruokaa yhdessä päivässä. Yksi ryhmä sai kyseisen aikavälin, ja tämä ryhmä oli laihempi kuin toinen, vaikka kalorien sisältö oli sama molemmilla ryhmille.

Lentoemännän dieetti eli 4 päivän dieetti

Kyseinen dieetti tunnetaan myös nimellä neljän päivän dieetti, sillä se kestää tasan neljä päivää. Sen teho perustuu nesteitä poistavaan vaikutukseen ja lisäksi, se on lähes hiilihydraatiton dieetti ja siten myös yhteyksissä karppaamiseen (ketoosidieetti).⁸ On kuitenkin totta, että lentoemännän dieettiä voi olla vaikea ylläpitää, jos tahdonvoima on heikko. Lyhyellä aikavälillä se kuitenkin toimii, sillä sen avulla voi pudottaa jopa 4 kiloa vain muutamassa päivässä, mutta sen jälkeen on pidettävä ainakin kuukauden mittainen tauko.⁹ Tärkeintä on noudattaa dieetin ohjeita todella tarkasti, juoda paljon vettä ja välttää suolaa.

Atkinsin dieetti

Kyseinen dieetti on vähähiilihydraattisista ruokavallioista (VHH) ja ketogeenisista dieeteistä tunnetuimpia. Sen ideana on muuttaa keho polttamaan rasvaa tavallisten hiilihydraattien sijaan.¹⁰ Tämän vaihtoehdon on keksinyt yhdysvaltalainen lääketieteen tohtori Robert Atkins. Alun perin se sisälsi paljon eläinrasvoja jaa lihatuotteita, mutta hyvin vähän kasviksia, kuitenkin 2000-alkupuolella dieetti päivitettiin ja siihen lisättiin paljon enemmän kasviksia.¹¹

Atkinsin dieetti on saanut osakseen paljon kritiikkiä varsinkin sen yksipuolisuuden ja liiallisen rasva-ja proteiinimäärien takia.¹² Yleisesti, se kuitenkin toimii painonpudotuksessa. Monet suosivat tätä, koska heidän ei tarvitse rajoittaa proteiinien saantia, joka ei johda näläntunteeseen jaa lisäksi ainesosat ovat helposti määriteltyjä. Rajoittamattoman rasvan määrä voi kuitenkin olla haitaksi sydämelle ja sydän-tai munuaisongelmista sekä diabetesta sairastavien tulisi jutella lääkärin kanssa enne vähähiilihydraattisen dieetin aloittamista.¹³

Sirt dieetti – laihdu punaviinillä ja tummalla suklaalla

Tämä kolmen viikon vähäkalorinen dieetti lupaa, että kiloja voi pudottaa monia kovin lyhyessä ajassa, jopa kolme seitsemässä päivässä. Sen teho perustuu sirtuiini-proteiiniin, sillä se tehostaa aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpolttoa. Lisäksi se suojaa soluja vaurioitumiselta ja stressiltä ja pidentää niiden elinikää. Ensimmäisellä viikolla kalorit ovat rajoitettu 1000 kcal päivässä, mutta toisella ja kolmannella viikolla saa syödä sen ulkopuolelta, kunhan syö sirt-ruokia.¹⁴ Seuraavat ovat Sirt-dieettiruokia.¹⁵

• omenat
• sitrushedelmät
• mustikat
• mansikat
• rukola
• lehtikaali
• persilja
• kapris
• punasipuli
• kurkuma
• vihreä tee
• soija
• oliviiöljy
• punaviini
• tumma suklaa
• kahvi

Sirt-laihdutuskuurin kehittäneet Aidan Goggins ja Glen Mattens vannovat sen toimivuuteen ja terveellisyyten, mutta se on saanut kritiikkiä erityisesti ainesosista kuten suklaasta, punaviinistä ja kahvista.¹⁶ Tähän ruokavalioon kuuluu monia vihermehuja ja sirt-aterioita. Yleisesti ottaen, Sirt-ruokavalion ainesosat ovat kuitenkin terveellisiä ja niitä käytetään erityisesti Italiassa ja Japanissa, joiden ruokakulttuuri on varsin terveellinen.

Suomalainen helppo Pellinki dieetti

Vähähiilihydraattisen ja monipuolisen Pellinki dieetin on kehitellyt suomalainen lääkäri Antti Pellinki. Tässä vaihtoehdossa sallitaan enempi kalorien nauttiminen verrattuna Atkinsin dieettiin. Ajatuksena on elämänlaadun kokonaisvaltainen parantaminen, eikä siten vain laihtuminen. Proteiinia, rasvaa ja vihanneksia saa syödä niin paljon kuin haluaa, mutta sokereita ja tärkkelyspitoisia ruokia tulisi välttää, mutta ketoosiin ei kuitenkaan ole tarkoitus pyrkiä.¹⁷

Seuraavat ruoat ovat suositeltuja.

• luomu -ja lähiruoka
• voi, oliiviöljy ja kookosrasva
• proteiini
• rasvainen maito ja kerma

Ruoka-aineet, joita tulisi välttää:

• einekset
• viljatuotteet
• sokeri
• alkoholi
• hedelmät

Tämä dieetti sopii kaikille, mutta siitä on erityisesti apua rasva-aineenvaihdunnan häiriöistä, aikuisiän diabeteksesta, verenpaineesta, ylipainosta, metabolisesta syndroomasta, tulehdustaudeista, masennuksesta ja väsymyksestä kärsiville.¹⁸

Lähteet: