Olipa kyseessä esteettiset huolenaiheet tai terveydelliset edut, on olemassa lukuisia tapoja laihtua. Optimaalisten tulosten ja pitkän aikavälin menestyksen varmistamiseksi on tärkeää valita ne menetelmät, jotka sopivat parhaiten itselle.
Painonpudotuksen perustan kannalta ei ole mitään eroa, yrittääkö menettää kilon tai kaksi kosmeettisten syiden seurauksena vai 10 kg terveysongelmien vuoksi. Kummassakin tapauksessa samat tekijät ovat vastuussa menetettyjen kilojen määrästä ja ajasta, jossa laihdutus tapahtuu. Jotta ymmärtäisimme, kuinka laihtua nopeasti ja tehokkaasti, kannattaa olla tietoinen seuraavista periaatteista.
Ruumiinpaino riippuu pääasiassa kahdesta tekijästä – energian määrästä, jonka saamme elintarvikkeiden ja juomien välityksellä sekä päivän aikana kuluttamastamme energiasta. Luonnollisesti näiden kahden välinen epätasapaino johtaa painonmuutoksiin, mikä lisää painoa, jos energian saaminen on suurempaa kuin energiankulutus ja päinvastoin. Tässä yhteydessä energia mitataan kaloreissa, mikä antaa meille mahdollisuuden mitata päivittäisen kuluttamamme energian tarkasti. Joten, jos mietit, miten laihtua, vastauksen ydin on vähentää kalorien saantia ja samanaikaisesti lisätä päivittäin kuluttamin kalorien määrää.
On kuitenkin pidettävä mielessä, että kalorien kulutuksen lisääminen ei välttämättä aina ole tarpeen. Itse asiassa useimmissa tapauksissa, varsinkin jos ylimääräiset kilot liittyvät esteettiseen ulkonäköön, vain kalorien saannin vähentäminen saattaa riittää, vaikka päivittäisen energiankulutuksen lisääminen voi myös nopeuttaa prosessia.
Sisältö:
Perusaineenvaihdunta ja laihdutus
Tässä on kyse perusaineenvaihdunnan nopeudesta eli Basal Metabolic Rate (BMR). Tieteellisemmin BMR tarkoittaa energiamäärää, joka tarvitaan kehon ja elinten energiantarpeeseen levossa. Kuitenkin vastaten kysymykseen ’miten laihtua?’, perusaineenvaihdunta voidaan ajatella siten, kuinka paljon energiaa tarvitaan kehon biologisiin toimintoihin, eli kuinka paljon energiaa elimistö kuluttaa levossa, ilman fyysistä tai psyykkistä stressiä. Tästä päätellen kehomme polttavat kaloreita päivittäin, vaikka emme tekisi mitään. Tämä nopeus ei kuitenkaan riitä nopeaan laihtumiseen.
Joten, paras tapa laihtua on saavuttaa optimaalinen suhde kalorien saannin ja kulutuksen välillä. Energian saanti on kokonaan yksilön hallinnassa, koska se määräytyy päivittäin kulutettavan ruoan määrän sekä ruoan sisältämän energian (sen kaloriarvon) perusteella. Tällöin tietoiset päätökset ruokavalion muutoksista ovat tarpeen, sillä näin voimme helposti hallita kalorien päivittäistä saantia.
Toisaalta energiankulutuksemme määräytyy fyysisen toimintamme ja perusaineenvaihduntamme kautta, mutta jälkimmäiseen emme voi suoraan vaikuttaa. On kuitenkin pidettävä mielessä, että eräät sairaudet voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan, joten ennen laihduttamisen aloittamista on välttämätöntä neuvotella lääkärin kanssa.
Päivittäinen energiankulutus ja laihdutus
Toinen tärkeä tekijä, joka osaltaan määrittää energiankulutuksen, on oma paino, ja se on hyvä ottaa huomioon laihdutusta suunniteltaessa. Lukemattomat tutkimukset sekä termodynamiikan perusperiaatteet osoittavat, että mitä suurempi ruumiinpaino on, sitä enemmän kaloreita tarvitaan pitämään se nykyisessä painossa. Toisin sanoen, painon säilyttäminen 90 kilogrammassa kuluttaa enemmän kaloreita kuin sen säilyttäminen 70 kilogrammassa. Juuri tämän takia useimmissa tapauksissa kalorien saannin vähentäminen riittää huomattavaan painonpudotukseen. Näin keho ei enää pysty pitämään painoa samalla tasolla vähäisemmällä kalorimäärällä, joten paino alkaa laskea hitaasti.
Laihdutuksen nopeus kuitenkin vaihtelee merkittävästi elämäntavasta riippuen. Esimerkiksi ne, joiden työ on hyvin fyysistä, polttavat luonnollisesti enemmän kaloreita kuin ne, jotka viettävät suurimman osan ajastaan istuen. Jos olet tietoinen työtavastasi, tavallisesti liikunta, kuten tunnin harjoittelu osana päivittäistä rutiinia saattaa olla juuri se paras tapa laihtua. Toisaalta, vaikka saisit riittävästi liikuntaa, mutta haluat laihtua nopeammin, muutama lisäharjoitus voi auttaa. On kuitenkin aina oltava varovainen, ettei liikunnan määrällä liioittele, vaan varmistaa, että liikunta pysyy kehoa kohentavana ja ettei sillä ole haittavaikutuksia. Tämän varmistamiseksi on ensin parasta neuvotella lääkärin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa.
Laihdutuskeinot, jotka ovat kaukana dieeteistä
Kaikki nämä tiedot ovat hyödyllisiä ymmärtämään sekä painonpudotuksen että painonnousun taustalla olevat mekanismit, mutta kun suunnittelet vastausta kysymykseen, ’kuinka laihtua nopeasti?’, sinua varmasti kiinnostaa se tarkka kaloreiden ja kilogrammojen suhde, joka auttaa pääsemään eroon liikakiloista.
Lyhyt, vaikkakin epätäsmällinen vastaus tähän ylläolevaan kysymykseen on se, että yksi kilogramma ruumiinpainosta on noin 7700 kaloria. Ihannetapauksessa tämä tarkoittaisi sitä, että jos söisit 1100 ylimääräistä kaloria päivässä, se veisi tasan seitsemän päivää pudottaaksesi yhden kilogramman. Tämä toimii myös päinvastoin – päivittäinen alijäämä, joka on 1100 kaloria, merkitsisi yhden kilogramman painonlaskua viikossa.
Todellisuudessa monet tekijät tekevät tällaisen tarkan laskelman lähes mahdottomaksi, koska ikinä ei voi ihan tarkalleen määrittää minkä määrän kaloreita kukin ateria sisältää, tai kuinka paljon kaloreita on polttanut kävelemällä töihin sen sijaan, ettei käyttänyt bussia. Mutta silti tämä suhde voi olla karkea opas laihdutusprosessissa.
Paras tapa laihtua monien mukaan on tasapainottaa kaloreiden alijäämää. Erityisesti jos haluat laihtua pelkästään esteettisistä syistä, voit jopa saavuttaa tämän ilman dieetille ryhtymistä. Edellä mainitun esimerkin mukaan, jos haluaa laihtua kilon viikossa, olisi terveellisempää vähentää kalorien saanti 550 kalorilla ja pyrkiä kuluttamaan ylimääräiset 550 kaloria liikunnan avulla, kuin vähentää kalorien saanti 1100 kalorilla. Tasapainottamalla kalorien saantia ja kulutusta voi esimerkiksi korvata epäterveelliset välipalat terveellisimmillä vaihtoehdoilla ja aloittaa sen lisäksi liikunnan harrastamisen. Tällä tavoin elimistösi ei joudu äärirajoille.
Vaikka se ei kuulosta kovin ihmeelliseltä, kannattaa muistaa, että jotkut askareet, joita ei edes luokitella liikunnaksi, voivat polttaa huomattavan määrän kaloreita. Esimerkiksi 45 minuuttia kestävä reipas kävely polttaa noin 300 kaloria, kun taas talonaskareisiin käytetty aika voi kuluttaa jopa 200 kaloria ja nurmikon leikkuu 275 kaloria. Joten, kaloreiden kulutus voi olla näinkin yksinkertaista kuin pienten muutosten lisääminen elämäntapaan – kävely bussin tai auton sijaan tai talon säännöllinen puhdistaminen. Ylläolevat yhdistettyinä pieniin muutoksiin ruokavalion suhteen, voivat tuottaa näkyviä tuloksia odottamattoman lyhyessä ajassa.
Dieetit eli laihdutusruokavaliot
Tieteellisesti katsottuna ruokavaliot eli dieetit viittaavat kehon kuluttamaan ruoan määrään. Kuitenkin niille, ketkä ovat kiinnostuneita nopeista tavoista laihtua, dieetit viittaavat erilaisiin ruokavalioihin, jotka nopeuttavat painonpudotusta. Toisin sanoen ruoan säännöstely ruumiinpainon vähentämiseksi, ylläpitämiseksi tai lisäämiseksi.
On helppoa ymmärtää, miksi monet ovat kiinnostuneita kokeilemaan erilaisia laihdutusruokavalioita. Säännellyt ruokavalinnat ohjaavat kalorien saantia huomattavasti tarkemmin ja luotettavammin kuin muut laihdutustavat. Tämä sopii myös niille, joilla on vähän tai ei ollenkaan aikaa fyysiselle kuntoilulle tiukan aikataulunsa vuoksi. Painonpudotus voi keskittyä ensisijaisesti rajoitettuun kalorien saantiin ja energiankulutukseen. Sama koskee myös hyvin lihavia, joiden tilanne rajoittaa ehdottomasti liikuntaa, joten oikea kalorien saanti on ensiarvoisen tärkeää.
On olemassa lukuisia laihdutusruokavalioita kuten vähärasvainen, vähähiilihydraattinen tai vähäkalorinen ruokavalio jne. Ruokavalion tyyppi määrittyy lukuisista tekijöistä, joihin kuuluu oman terveyden luonne, fyysinen kunto, geneettiset tekijät, halutun painon määrä ja muut mahdolliset sairaudet tai komplikaatiot jne. Vaikka yleisiä ohjeita eri ruokavalioihin on saatavilla, on erittäin suositeltavaa keskustella ensin lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa optimaalisten ja pitkäaikaisten tulosten saavuttamiseksi.
Laihdutuslääkkeet
Niille, jotka etsivät parasta tapaa laihtua, laihdutuslääkkeet osoittautuvat usein hyväksi vaihtoehdoksi verrattuna epäluotettaviin dieetteihin tai uuvuttavaan liikuntaan. Vaikka tämä saattaa olla jokseenkin totta, on tärkeää huomata, että laihdutuslääkkeet harvoin tuottavat haluttuja tuloksia ilman tiettyjä elämäntapamuutoksia. Tämän takia painonpudotuslääkkeitä pitäisi ajatella enemmän painonpudotusprosessin tukena kuin erillisenä menetelmänä. Tehokkaimmat laihdutuslääkkeet, kuten Xenical tai Alli, toimivat estämällä rasvan imeytymisen ruoasta, mikä vähentää kalorien saantia. Yleensä tätä toimintamekanismia täydentää lääkäriin valvottu vähäkalorinen ruokavalio, jotta voidaan varmistaa turvallinen hoito ja havaittavissa olevat tulokset.
Lihavuusleikkaukset
Lihavuusleikkaus eli Bariatric surgery on vaihtoehto niille, jotka etsivät vastausta kysymykseen ’Miten laihtua nopeasti?’. Tämä leikkaus sisältää erilaisia menetelmiä, jotka vähentävät mahalaukun kokoa tai sen kapasiteettia. Tällöin havaitun nälän tunne pienenee ja leikkaukseen osallistuneet voivat syödä huomattavasti vähemmän ruokaa ilman, että tuntisivat nälkää. Lihavuusleikkausta pidetään usein viimeisenä keinona ylipainosta eroon pääsemisessä. Sitä ei todellakaan ole tarkoitettu niille, ketkä ovat enimmäkseen kiinnostuneita laihduttamisesta kosmeettisten syiden vuoksi, vaan niille, joiden liikalihavuus on merkittävä uhka heidän terveydelleen ja hyvinvoinnilleen. Lääketieteen ammattilaiset ovat samaa mieltä siitä, että lihavuusleikkaus on mahdollinen vain niille ylipainoisille henkilöille, joiden painoindeksi on yli 40 tai joilla on jokin muu vakava sairaus, kuten diabetes, sekä painoindeksi vähintään 35.
