Når det gjelder underliggende prinsipper for vekttap, er det ingen forskjell mellom å prøve å miste en eller to kilo av kosmetiske grunner og å miste 10 kg på grunn av helseproblemer. I begge tilfeller er de samme faktorene ansvarlige for både det eksakte beløpet du vil miste og den tiden det tar deg for å oppnå målet ditt. For å forstå hvordan man effektivt skal gå ned i vekt, bør man være kjent med disse prinsippene.

Vår kroppsvekt er hovedsakelig påvirket av to faktorer – mengden energi vi tar inn gjennom mat og drikkevarer og hvor mye energi vi bruker i løpet av dagen. Selvfølgelig fører ubalansen mellom disse to til endringer i vekt, den øker dersom energitilførselen er større enn energiforbruk og omvendt. I denne sammenhengen er energi målt i kalorier, slik at vi kan nøyaktig kvantifisere mengden energi som er involvert i våre metabolske prosesser. Så, hvis du lurer på hvordan du skal gå ned i vekt, er kjernen i svaret å finne en måte å redusere kaloriinntaket ditt, samtidig som du øker antallet kalorier du brenner hver dag.

Men man bør huske på at økt utgift av kalorier kanskje ikke alltid er nødvendig. Faktisk, for de fleste tilfeller, spesielt hvis dine vekttap bekymringer er relatert til estetisk utseende, bare kutte ned på kaloriinntaket kan være nok til å gjøre jobben, selv om øke mengden energi som brukes daglig kan gjøre prosessen raskere.

Informasjon på denne siden

Basal metabolsk ratio

Dette er hvor basal metabolsk rate (eller BMR for kort) kommer inn i spill. I flere vitenskapelige begrep er BMR frekvensen av energiforbruk per tidsenhet av endoterme dyr i ro og når alle miljøfaktorer kan betraktes som nøytrale.1 Men i lekmannen Vilkår og spesifikk relatert til spørsmålet om hvordan du skal gå ned i vekt, kan BMR betraktes som mengden energi som kreves av kroppen for sine nødvendige biologiske funksjoner, uten ytterligere utgifter, noe som betyr at energien som forbrukes av kroppen i ro, uten noen fysisk eller psykisk stress. Så, våre kropper brenner kalorier hver dag uten noen form for anstrengelse fra vår side, men denne hastigheten kan ikke være nok hvis du leter etter raskere resultater.

Så den beste måten å gå ned i vekt er å oppnå det optimale forholdet mellom kaloriinntak og utgifter. Energiinntaket styres helt av individet, da det er bestemt av mengden mat vi spiser hver dag, så vel som av energien som lagres i maten (dens kalorieverdi). Så, ved å ta informerte beslutninger om endringer i kostholdet vårt, kan vi lett kontrollere vårt kaloriinntak.

På en annen side, bestemmes vår energiforbruk av vår basale metabolske hastighet som vi ikke direkte kan påvirke, så vel som vår fysiske aktivitet. Imidlertid bør man huske på at det er noen medisinske forhold som kan innføre avvik fra forventet BMR. I så fall, før du prøver noen vekttapsmetode , er det nødvendig med konsultasjoner med en lege.

Daglig energiforbruk

En annen viktig faktor som bestemmer den totale energiforbruket, er kroppsvekten selv, og det er nyttig å tenke på dette når du planlegger å gå ned i vekt. Utallige studier, så vel som de grunnleggende prinsippene for termodynamikk, viser oss at jo større kroppsvekt, jo mer kalorier er nødvendig for å beholde det i sin nåværende tilstand. Eller med andre ord, det tar mer kalorier å holde vekten din på 90 kg enn å holde den på 70 kg. Det er nettopp på grunn av dette faktum at i de fleste tilfeller er det bare nok å kutte ned på kaloriinntaket for merkbart vekttap. Ved å gjøre dette, gjør man bare kroppen ikke i stand til å holde vekten med dagens kaloriinntak, så vekten vil sakte begynne å falle.

Imidlertid vil hastigheten på vekttap variere betydelig, avhengig av din livsstil. For eksempel vil folk som jobber med fysisk arbeid, naturlig forbrenne mer kalorier enn folk som tilbringer mesteparten av tiden ved skrivebordet. Hvis du er klar over stillesituasjonen i jobben din, kan det være den beste måten å miste vekt på å introdusere fysisk aktivitet, for eksempel trening, i din daglige rutine. Og selv om du får nok fysisk aktivitet, men vil gå ned i vekt raskt, kan du legge til litt en ekstra innsats. Men man bør alltid være forsiktig med å ikke overdrive og sikre at fysisk aktivitet forblir gunstig for helsen og ikke har en negativ effekt. For å sikre dette, er det best å konsultere lege eller personlig trener.

“Ingen diett” plan

All denne informasjonen er nyttig for å forstå de underliggende mekanismene for både vekttap og vektøkning, men når du planlegger å miste vekt raskt, er spørsmålet som virkelig interesserer deg, absolutt – hva er nøyaktig kalori forhold til kiloratio?

Det korte, om enn uklare svaret på dette spørsmålet, ville være at en kilo kroppsvekt er lik omtrent 7 700 kalorier. Ideelt sett betyr dette at hvis du for eksempel har over 1.100 kalorier hver dag, vil det ta deg syv dager å gå opp en kilo. Og det motsatte er også sant – et daglig underskudd på 1100 kalorier vil bety vekttap på en kilo per uke.

Men i virkeligheten gjør en rekke faktorer denne typen presis beregning umulig. Du kan ikke sikkert vite nøyaktig mengden kalorier i hvert måltid og snack, eller hvor mye kalorier har du brent ved å gå på jobb i stedet for å ta bussen, for eksempel. Men fortsatt, dette forholdet kan tjene som en grov guide i ditt vekttap prosess.

Den beste måten å gå ned i vekt, ifølge mange, er å balansere underskuddet av kalorier. Spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt av rent estetiske grunner, kan du til og med oppnå dette med den såkalte “no-diet” -planen. La oss ta det allerede nevnte eksemplet. Hvis du tar sikte på å miste en kilo innen en uke, ville det være sunnere å kutte kaloriinntaket med 550 kalorier og sikte på å brenne ytterligere 550 gjennom fysisk aktivitet enn å kutte inntaket med hele 1.100 kalorier. Ved å balansere inntak og utgifter kan du for eksempel erstatte usunn snacks med sunnere alternativer, og utover det, introdusere en moderat mengde fysisk aktivitet. På denne måten vil det ikke være noen betydelig belastning på kroppen din.

Selv om det ikke høres ut som mye, kan det være nyttig å huske at noen aktiviteter som ikke engang kan klassifiseres som trening, kan brenne en betydelig mengde kalorier. For eksempel vil en rask tur på 45 minutter brenne rundt 300 kalorier, mens samme tid brukt på husarbeid kan forbrenne opptil 200 kalorier og ved å klippe plenen 275 kalorier. Så, brenne kalorier kan være like enkelt som å introdusere disse mindre endringene i din livsstil – gå i stedet for å ta bussen eller bilen, eller rengjør huset regelmessig. Kombinert med noen mindre modifikasjoner av dine kostholdsvalg, kan disse aktivitetene produsere synlige resultater på et uventet kort tid.

Dietter

På vitenskapelig måte er kosthold summen av mat som forbrukes av en organisme. Men for de som er interessert i de beste måtene å gå ned i vekt, er kostholdet vanligvis en “shorthand” for vekttap diett, metoder relatert til slanking – praksis med å spise mat på regulert eller overvåket måte for å redusere, opprettholde eller øke kroppsvekten. 2

Det er lett å se hvorfor folk kan være interessert i å prøve forskjellige typer vekttap dietter. For en, de regulerte diett valgene gjør kontrollen over kaloriinntaket betydelig mer presis og pålitelig enn uten en diett plan. Også for de som jobber med lite fysisk aktivitet og har lite fritid, kan trening og annen form for fysisk aktivitet være en luksus de ikke har råd til på grunn av deres stramme tidsplan, slik at deres vekttap innsats kan fokuseres først og fremst på begrensende kaloriinntak og energiforbruk, hvis i det hele tatt. Det samme gjelder for mer alvorlige tilfeller av fedme, hvor fysisk aktivitet er strengt begrenset av tilstanden, så kaloriinntaket er primært.

Det finnes mange typer vekttap dietter som lavt fett, lavt karbohydrater eller lavt kaloriinnhold. Valget av dietten er mesteparten av tiden bestemt av en rekke faktorer som inkluderer naturen av din tilstand, fysisk form, genetiske predisposisjoner, mengden vekt du ønsker å miste, andre medisinske tilstander og komplikasjoner osv. Mens det er noen generelle retningslinjer som kan brukes til å bestemme det optimale dietten for ditt spesifikke tilfelle, er det fortsatt sterkt anbefalt at du diskuterer dette spørsmålet med legen din eller ernæringsfysiologen for optimale og langsiktige resultater.

Vekttap piller

For de som leter etter de beste måtene å gå ned i vekt, ser vekttap-piller ofte ut som et godt alternativ til langvarig og upålitelig diet eller utmattende trening. Selv om dette kan være noe sant, er det viktig å merke seg at vekttap-piller sjelden kan produsere ønskede resultater uten å følge livsstil og kosttilskudd. Så denne metoden bør tenkes mer som et hjelpemiddel til vekttapsprosessen enn en frittstående metode. De mest effektive vekttapsmedisinene, som Xenical eller Alli, virker ved å hemme absorpsjonen av fett fra maten, og dermed redusere kaloriinntaket. Vanligvis er denne virkningsmekanismen suppleret med lege-overvåket kalori diett for å sikre sikker behandling og merkbare resultater.

Bariatrisk kirurgi

Bariatrisk kirurgi eller vekttap kirurgi er absolutt et alternativ for de som ser etter å gå ned i vekt raskt. Dette inkluderer en rekke prosedyrer utført på mennesker for å redusere størrelsen eller kapasiteten i magen og dermed redusere den oppfattede sulten, slik at folk kan spise betydelig mindre mat uten å føle seg sulten. Mens det er absolutt effektivt både på kortsiktig og langsiktig vekttap, er bariatrisk kirurgi ofte sett på som en siste utvei. Det er absolutt ikke ment for de som er mest interessert i å miste vekt på grunn av kosmetiske hensyn, men hvis fedme utgjør en betydelig trussel mot deres helse og velvære. Det medisinske samfunnet er enig i at bariatrisk kirurgi kun anbefales for overvektige personer med en kroppsmasseindeks på over 40 eller personer som har annen alvorlig medisinsk tilstand som diabetes og BMI på minst 35.

Kilder:

  1. Definisjon Basal Ratio – The University of Chicago
  2. Kosthold, styring av vekttap – CMAJ Group