En ce qui concerne les principes sous-jacents de la perte de poids, il n’y a pas de différence entre essayer de perdre un kilo ou deux pour des raisons esthétiques et perdre 10 kg pour des raisons de santé. Dans les deux cas, les mêmes facteurs sont responsables à la fois du poids exact que vous perdrez et du temps nécessaire pour atteindre votre objectif. Afin de comprendre comment perdre du poids efficacement, il faut connaître ces principes.
Le contenu de la page
Notre poids corporel est principalement influencé par deux facteurs : la quantité d’énergie absorbée par les aliments et les boissons et la quantité d’énergie que nous dépensons au cours de la journée. Naturellement, le déséquilibre entre les deux entraîne des modifications de poids, qui augmentent si l’apport d’énergie est supérieur à la dépense énergétique et inversement. Dans ce contexte, l’énergie est mesurée en calories, ce qui nous permet de quantifier avec précision la quantité d’énergie impliquée dans nos métabolismes. Donc, si vous vous demandez comment perdre du poids, la réponse est essentiellement de trouver un moyen de réduire votre apport calorique, tout en augmentant le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Il convient de garder à l’esprit que l’augmentation de la dépense en calories n’est pas toujours nécessaire. En fait, dans la plupart des cas, en particulier si vos préoccupations en matière de perte de poids sont liées à l’apparence esthétique, il vous suffira peut-être de réduire l’apport calorique, mais une augmentation de la quantité d’énergie dépensée quotidiennement pourrait accélérer le processus.
Le taux métabolique de base ou basal
C’est là que le taux métabolique de base entre en jeu. En termes plus scientifiques, le métabolisme de base est le taux de dépense énergétique par unité de temps par les animaux endothermiques au repos et lorsque tous les facteurs environnementaux peuvent être considérés comme neutres. Cependant, en termes simples, lié à la question de savoir comment perdre du poids, le taux de métabolisme basal peut être considéré comme une quantité d’énergie nécessaire au corps pour ses fonctions biologiques nécessaires, sans aucune dépense supplémentaire, c’est-à-dire l’énergie consommée par le corps au repos, sans aucun stress physique ou psychologique. Ainsi, nos corps brûlent des calories chaque jour sans aucun effort de notre part, mais ce taux pourrait ne pas suffire si vous recherchez des résultats rapides.
La meilleure façon de perdre du poids est donc d’atteindre le rapport optimal entre l’apport calorique et les dépenses. L’apport énergétique est totalement contrôlé par l’individu, car il est déterminé par la quantité de nourriture que nous consommons chaque jour, ainsi que par l’énergie emmagasinée dans celui-ci (sa valeur calorique). En prenant des décisions éclairées concernant les modifications de notre régime alimentaire, nous pouvons facilement contrôler notre apport calorique.
D’autre part, notre dépense énergétique est déterminée par notre taux métabolique de base, ainsi que par notre activité physique. Cependant, il convient de garder à l’esprit que certaines conditions médicales peuvent introduire un écart par rapport à la base métabolique attendue. Dans ce cas, il est absolument nécessaire de consulter un médecin avant de commencer une méthode de perte de poids.1
Dépense énergétique quotidienne
Le poids corporel lui-même est un autre facteur important qui détermine la dépense énergétique totale. Il est donc utile d’y penser lors de la planification de la perte de poids. De nombreuses études, ainsi que les principes de base de la thermodynamique, nous montrent que plus le poids du corps est élevé, plus il lui faut de calories pour le conserver dans son état actuel. Ou, en d’autres termes, il faut plus de calories pour maintenir votre poids à 90 kg que pour le maintenir à 70 kg. C’est précisément pour cette raison que, dans la plupart des cas, il suffit de réduire l’apport calorique pour une perte de poids notable. En faisant cela, on empêche simplement le corps de conserver son poids avec l’apport calorique actuel, de sorte que le poids va lentement commencer à chuter.
Le taux de perte de poids variera considérablement en fonction de votre style de vie. Par exemple, les personnes dont le travail implique du travail physique vont naturellement brûler plus de calories que celles qui ont passé le plus clair de leur temps assis à leur bureau. Si vous êtes conscient de la nature sédentaire de votre travail, l’introduction d’une activité physique, telle que la gym ou le sport, dans votre quotidien pourrait être le meilleur moyen de perdre du poids. Et même si vous faites assez d’activité physique, mais que vous voulez perdre du poids rapidement, un effort supplémentaire peut faire l’affaire. Cependant, il faut toujours veiller à ne pas en faire trop et à s’assurer que l’activité physique reste bénéfique pour la santé. Pour ce faire, il est préférable de consulter un médecin ou un entraîneur personnel.2
L’approche «sans régime»
Toutes ces informations sont utiles pour comprendre les mécanismes sous-jacents de la perte de poids et de la prise de poids, mais lorsque vous envisagez de perdre du poids rapidement, la question qui vous intéresse vraiment est la suivante : quel est le rapport calorie / kilogramme exact ?
La réponse courte, quoique imprécise, à cette question serait qu’un kilogramme de poids corporel équivaut à environ 7 700 calories. Idéalement, cela signifie que, par exemple, si vous consommez plus de 1 100 calories par jour, il vous faudra sept jours pour gagner un kilogramme. Et le contraire est également vrai : un déficit quotidien de 1 100 calories signifierait une perte de poids d’un kilogramme par semaine.
En réalité, divers facteurs rendent ce type de calcul impossible. Vous ne pouvez pas savoir avec certitude la quantité exacte de calories dans chaque repas et collation, ou combien de calories avez-vous brûlées en marchant pour aller au travail au lieu de prendre le bus, par exemple. Néanmoins, ce ratio peut servir de guide approximatif dans votre processus de perte de poids.
La meilleure façon de perdre du poids, selon beaucoup, est d’équilibrer le déficit en calories. Surtout si vous cherchez à perdre du poids pour des raisons purement esthétiques, vous pouvez même y parvenir avec la méthode dite “sans régime”. Prenons l’exemple déjà cité. Si vous souhaitez perdre un kilo en une semaine, il serait plus sain de réduire votre apport calorique de 550 calories et d’en brûler 550 autres par l’activité physique plutôt que de réduire votre consommation de 1 100 calories directement. En équilibrant les apports et les dépenses, vous pouvez, par exemple, remplacer les collations malsaines par des alternatives plus saines et, en plus, introduire une activité physique modérée. De cette façon, votre corps ne sera pas soumis à une contrainte significative.
Bien que cela ne vous semble pas beaucoup, si vous travaillez toujours pour une perte de poids notable, il peut être utile de rappeler que certaines activités qui ne seront même pas classées comme de l’exercice peuvent brûler une quantité importante de calories. Par exemple, une marche rapide de 45 minutes brûlera environ 300 calories, tandis que le même temps consacré aux travaux ménagers peut brûler jusqu’à 200 calories et tondre le gazon à 275 calories. Donc, brûler des calories peut être simple en introduisant ces changements mineurs dans votre style de vie, par exemple : marcher au lieu de prendre l’autobus ou une voiture ou nettoyer la maison régulièrement. Combinées à quelques modifications mineures de vos choix alimentaires, ces activités peuvent produire des résultats visibles dans un laps de temps inattendu.3
Régimes
En termes scientifiques, le régime alimentaire est la somme des aliments consommés par un organisme. Cependant, pour ceux qui sont intéressés par les meilleurs moyens de perdre du poids, le régime alimentaire est généralement un raccourci pour un régime amaigrissant, quand on parle de régime amaigrissant : on parle de la pratique de manger des aliments de manière réglementée afin de diminuer, maintenir ou augmenter le poids corporel.
Il est facile de voir que certaines personnes pourraient être intéressés d’essayer différents types de régimes amaigrissants. D’une part, les choix alimentaires réglementés rendent le contrôle de l’apport calorique beaucoup plus précis et fiable que dans l’approche sans régime. En outre, pour ceux dont l’emploi occupe peu ou pas d’activité physique et ne dispose que de peu de temps libre, l’exercice physique et d’autres types d’activité physique peuvent constituer un luxe qu’ils ne peuvent pas se permettre en raison de leur emploi du temps serré. Il en va de même pour les cas d’obésité plus graves, où l’activité physique est strictement limitée, de sorte que l’apport calorique est une préoccupation majeure.
Il existe de nombreux types de régimes amaigrissants comme les régimes faibles en gras, en glucides et en calories. Le choix du régime alimentaire est la plupart du temps déterminé par de nombreux facteurs, notamment la nature de votre état, votre forme physique, vos prédispositions génétiques, le poids que vous souhaitez perdre, d’autres problèmes médicaux, ainsi que d’autres complications, etc. Bien que certaines directives générales puissent être utilisées pour déterminer le régime optimal pour votre cas particulier, il est toujours fortement recommandé que vous discutiez de cette question avec votre médecin ou votre nutritionniste pour obtenir des résultats optimaux à long terme.
Pilules de perte de poids
Pour ceux qui recherchent les meilleurs moyens de perdre du poids, les pilules de perte de poids apparaissent souvent comme une bonne alternative aux régimes durables et peu fiables ou aux exercices épuisants. Bien que cela puisse être vrai, il est important de noter que les pilules de perte de poids peuvent rarement produire les résultats souhaités sans changements de style de vie et de régime alimentaire. Cette méthode devrait donc être considérée davantage comme une aide au processus de perte de poids que comme une méthode autonome. Les médicaments de perte de poids les plus efficaces, tels que Xenical ou Alli, agissent en inhibant l’absorption des graisses contenues dans les aliments, réduisant ainsi l’apport calorique. Habituellement, ce mécanisme d’action est complété par un régime alimentaire hypocalorique supervisé par un médecin afin d’assurer un traitement sûr et des résultats évidents.
Chirurgie bariatrique
La chirurgie bariatrique ou la chirurgie de perte de poids est certainement une option pour ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement. Il comprend une variété de procédures effectuées sur des personnes afin de réduire la taille ou la capacité de l’estomac et ainsi réduire la sensation de faim ressentie, permettant ainsi aux personnes de manger beaucoup moins de nourriture, sans avoir faim. Bien qu’efficace à la fois pour la perte de poids à court et à long terme, la chirurgie bariatrique est souvent considérée comme un dernier recours. Cela n’est certainement pas destiné à ceux qui sont principalement intéressés par la perte de poids pour des raisons esthétiques, mais à ceux dont l’obésité représente une menace importante pour leur santé et leur bien-être. La communauté médicale convient de dire que la chirurgie bariatrique n’est recommandée que pour les personnes obèses dont l’indice de masse corporelle est supérieur à 40 ou pour celles qui ont d’autres troubles médicaux graves tels que le diabète et un IMC d’au moins 35.
Sources :
