Comment arrêter de fumer – c’est la question que des millions de personnes se posent tous les jours. Environ 20% de la population mondiale fume des cigarettes ou d’autres produits du tabac. Malgré les dangers bien connus et bien documentés associés à cette mauvaise habitude, aux politiques de lutte antitabac et aux campagnes ciblées, environ 7 millions de personnes meurent chaque année du fait de l’exposition à la fumée du tabac. Les risques de maladies cardiovasculaires et pulmonaires, d’impuissance chez les hommes, de cancer et de nombreuses autres maladies et complications suffisent souvent à inciter les gens à cesser de fumer et à mener une vie plus saine.

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Cependant, même en conscience de tous les dangers et risques, beaucoup de fumeurs ont des difficultés à arrêter, même s’ils ont une forte intention de le faire. Et ce n’est pas pour rien – la nicotine est une substance très addictive et l’abandon entraîne des effets de sevrage très désagréables. C’est pourquoi la plupart des experts recommandent l’utilisation de médicaments pour arrêter de fumer et réduire les chances de rechute.

En même temps, de nombreux ex-fumeurs affirment que l’arrêt du tabac sans aide médicale est la meilleure solution. Alors, y a-t-il un «bon» moyen d’arrêter de fumer ? Quelle serait la meilleure méthode de sevrage tabagique pour vous ? Quelles sont les choses que vous devez savoir avant de commencer à lutter contre votre dépendance à la nicotine ?

Conseils pour arrêter de fumer

Quelle que soit la méthode que vous utiliserez pour arrêter de fumer, il existe des trucs et astuces qui peuvent rendre le processus beaucoup moins inconfortable. Bien que personne ne puisse nier que cesser de fumer est difficile et que les envies de fumer et les symptômes de sevrage sont inévitables, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour faciliter le processus.

Raisons et motivation

Les raisons pour arrêter de fumer ne manquent pas : des dents jaunes aux problèmes de santé graves comme les maladies cardiovasculaires et plusieurs types de cancer, le tabagisme est responsable de nombreux problèmes de santé. Et c’est sans mentionner que fumer est très cher, alors en arrêtant de fumer, vous prenez non seulement soin de votre santé et de votre apparence, mais aussi de votre budget. Mais la plupart des fumeurs connaissent déjà ces faits, il est donc important de trouver une raison qui vous motivera vraiment. Peut-être voulez-vous vraiment vivre une vie plus saine et assurer une vie longue et en bonne santé, ou peut-être voulez-vous acheter un nouvel ordinateur ou téléphone et utiliser l’argent supplémentaire que vous économiserez en cessant de fumer. Dans tous les cas, il est important que vous trouviez une raison qui signifie vraiment quelque chose pour vous et que vous pouvez retrouver comme motivation lorsque les envies commencent.

Préparation de la date d’arrêt

Même s’il peut sembler idéal qu’un jour vous jetiez simplement votre paquet de cigarettes et que vous vous en sortiez, c’est rarement le cas dans la réalité. La dépendance à la nicotine est un problème grave et si vous fumez depuis plusieurs années, cesser de fumer ne sera pas facile. Il est donc important de se préparer – soyez conscient des problèmes et des défis que vous rencontrerez et gardez à l’esprit pourquoi il est important de les surmonter. En outre, il peut être utile de parler à vos amis et à votre famille à l’avance pour qu’ils puissent vous aider au cours des deux premières semaines. Enfin, il est préférable de consulter votre médecin et de vous renseigner sur les méthodes recommandées et les groupes de soutien dans votre quartier. Lorsque vous commencez à vous préparer, il est conseillé de définir la date d’arrêt et d’essayer de réduire le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour jusqu’à ce que vous cessiez de fumer à la date fixée.1

Trouver de nouvelles façons de se détendre

Lorsqu’on leur demande pourquoi ils fument, neuf fumeurs sur dix répondront que cela les aide à se détendre. En réalité la nicotine ne vous aide pas vraiment à vous détendre, mais vous associez la satisfaction du soulagement de votre besoin en nicotine à un soulagement du stress. Cependant, même en sachant cela, il peut être difficile faire faire face aux envies soudaines quand elles font surface. Pour vous y préparer, vous devriez trouver quelque chose vous aidera à vous détendre. Pour certains, il est également utile de garder les mains occupées, si ce n’est une tasse de thé ou une promenade relaxante dans le parc, une sucette ou un jeu de mémoire sur votre smartphone vous aideront à vous distraire.

Éviter les déclencheurs

Avant d’arrêter, considérez attentivement tous les déclencheurs courants. Quand fumez-vous des cigarettes ? En buvant du café ou de l’alcool ? Lorsque que vous êtes à une fête ? Avec un collègue le matin ? Essayez d’identifier autant de déclencheurs que possible et évitez-les une fois que vous quittez. Si vous êtes un fumeur social, il est important d’avertir vos amis fumeurs que vous allez arrêter de fumer et de ne pas passer autant de temps avec eux jusqu’à ce que vous soyez prêt à être entouré de cigarettes et à ne pas céder à la tentation.

Nettoyez votre maison de l’odeur des cigarettes

Une fois que vous cessez de fumer, il est conseillé de jeter les cendriers et de laver tous vos vêtements pour vous débarrasser de l’odeur des cigarettes. La plupart des ex-fumeurs disent que le fait de se débarrasser des choses associées à leur habitude les a beaucoup aidés à surmonter les fringales. En outre, l’odeur des cigarettes peut être un puissant déclencheur au cours des premiers jours. Mais, au fur et à mesure que vous commencez à vous habituer à une vie sans fumée, vous remarquerez à quel point c’est désagréable. Cependant, au début de votre arrêt, il vaut probablement mieux éviter les cigarettes autant que possible pour faciliter le processus.

Le meilleur moyen pour arrêter de fumer ?

Arrêter de fumer n’est pas facile. Il ne faut jamais oublier que fumer est une dépendance! On ne peut pas simplement reconnaître que cela est nuisible et arrêter le même moment, comme de nombreux fumeurs peuvent le confirmer de leur propre expérience. La plupart des fumeurs continuent leur habitude malgré la connaissance des conséquences, tout en essayant d’arrêter de fumer de temps en temps et de rechuter tôt ou tard. Et pour beaucoup, les tentatives infructueuses de cesser de fumer ne font que rappeler le sérieux de leur dépendance et leur manque de contrôle perçu sur elle et par extension, sur leur santé et leur vie.

Alors, même si arrêter de fumer est difficile ce n’est pas impossible ! Des centaines d’ex-fumeurs sont là pour témoigner que la lutte contre cette dangereuse dépendance peut être gagnée et que cela vaut la peine de faire face à toutes les envies et à tous les effets de sevrage. Parce qu’il est possible d’arriver à la destination finale de ce voyage – cesser de fumer pour de bon et vivre une vie saine sans fumée.2

Arrêtez de fumer sans aide médicale

Arrêter de fumer sans aide médicale signifie simplement arrêter de consommer des cigarettes d’un coup et à résister aux fringales jusqu’à ce qu’ils disparaissent progressivement sans utiliser de médicaments ou de thérapies susceptibles de soulager les symptômes de sevrage. Cette méthode pour arrêter de fumer peut être plutôt efficace, mais seulement chez une petite fraction des personnes qui ont la volonté et le dévouement nécessaires. Pour beaucoup d’autres, cela peut être très difficile et conduire à un cycle de tentatives infructueuses qui aboutissent à une rechute. Donc, si vous prévoyez d’arrêter de fumer sans aide, il est très important de vous préparer mentalement à l’avance et de savoir que la première semaine et surtout les premiers jours sans nicotine ne seront pas faciles, mais les résultats en valent la peine.

Thérapie de remplacement de la nicotine

Les thérapies de remplacement de la nicotine ou TRN en abrégé sont probablement la méthode la plus courante pour arrêter de fumer, utilisée avec succès par d’innombrables personnes à travers le monde. Cette méthode d’arrêt du tabac découle du fait que la dépendance à la nicotine a deux aspects : celui physiologique lié à l’interaction de la nicotine et de la dopamine dans le cerveau et le facteur psychologique plus lié à l’idée une cigarette ou une pipe à la main. Les TRN vous permettent d’aborder ces aspects un par un – les gommes à la nicotine ou les patchs vous permettent d’obtenir votre dose de nicotine qui diminuera les effets de sevrage et les fringales. De cette manière, on peut lentement changer son propre comportement et avec le temps, se débarrasser de l’habitude de fumer.

Arrêtez de fumer avec un traitement sur ordonnance

Les médicaments sur ordonnance représentent la méthode la plus efficace pour arrêter de fumer. Contrairement aux patchs et aux gommes à la nicotine, il s’agit de médicaments ne contenant pas de nicotine. Actuellement, il existe deux produits disponibles sur le marché : Champix avec la varénicline en tant que principe actif et le Zyban à base de bupropion. Comme ils ne contiennent pas de nicotine, les comprimés d’arrêt du tabac reposent sur un mécanisme d’action unique qui affecte directement la racine neurophysiologique de la dépendance à la nicotine. Champix et Zyban y parviennent de différentes manières, ce qui conduit à des taux de réussite différents et à différents effets secondaires.

Arrêter de fumer avec de l’aide en ligne

Avec l’impact croissant d’Internet et des technologies de l’information sur nos vies, il n’est pas étonnant qu’aujourd’hui, il soit plutôt facile de trouver des ressources qui peuvent vous aider à arrêter de fumer en ligne. De différentes communautés en ligne qui sont là pour fournir un soutien et des encouragements pendant le processus d’abandon des cigarettes, aux consultations numériques avec des médecins certifiés et accrédités et même de nombreuses applications pour arrêter de fumer qui vous fourniront des informations détaillées sur les améliorations de votre corps, combien d’argent vous avez économisé et combien de temps il reste avant que votre corps récupère complètement des dommages causés par le tabagisme.

Consultations de médecin en ligne

Plusieurs sites Web et cliniques en ligne vous offrent la possibilité de consulter un médecin agréé sur les méthodes recommandées pour cesser de fumer et plusieurs d’entre eux proposent même un service médical numérique complet : des consultations avec le médecin jusqu’à la délivrance du médicament chez vous. Cependant, si vous décidez d’essayer des consultations médicales en ligne, assurez-vous toujours que le service soit authentique. Pour la plupart du temps, les sites Web qui vous offrent un service complet peuvent être considérés comme plus crédibles puisque seul un expert médical accrédité peut légalement recommander un traitement et demander à un pharmacien des médicaments sur ordonnance tels que Champix. Les sites Web qui offrent des consultations médicales, mais sans la possibilité de délivrer une ordonnance, pourraient employer des personnes qui ne sont pas des experts dans le domaine médical requis. Il est donc préférable d’être critique sur les recommandations qu’ils pourraient vous donner.

Application pour arrêter de fumer

Les smartphones faisant désormais partie intégrante de nos vies, nous comptons de plus en plus sur de nombreuses applications et widgets pour nous organiser et obtenir les informations importantes dont nous avons besoin, ainsi que sur les jeux mobiles pour passer le temps. Il n’est donc pas surprenant que de nombreuses équipes aient décidé d’utiliser les fonctionnalités de la technologie des smartphones pour aider les gens à cesser de fumer.

Les applications pour arrêter de fumer combinent généralement plusieurs fonctionnalités en une seule application. Par exemple, elles fournissent des statistiques sur le tabagisme pour rester motivé, calculer et afficher automatiquement les avantages pour la santé et l’argent économisé depuis la dernière cigarette. De plus vous pouvez vous connectez avec d’autres utilisateurs et partagez votre expérience avec eux et vous fournir des jeux vidéo qui peuvent vous distraire lorsque les envies de nicotine apparaissent.

Une visite rapide sur Google PlayStore vous fournira des dizaines d’applications différentes pour arrêter de fumer, dont certaines sont même examinées par des médecins et développées en collaboration avec plusieurs experts médicaux et conseillers. Cette aide numérique non conventionnelle à la cessation tabagique peut être très utile pour de nombreux fumeurs qui souhaitent cesser de fumer.

Faire face au sevrage de la nicotine

Les premiers jours lors de l’arrêt sont toujours les plus difficiles. C’est parce que l’esprit et le corps des fumeurs sont habitués à des doses quotidiennes régulières de nicotine. Et si la nicotine n’est pas aussi dangereuse en soi, c’est la substance qui cause la dépendance. D’autre part, un certain nombre de composés différents présents dans la fumée de cigarette (comme le goudron ou le monoxyde de carbone) présentent un danger beaucoup plus grand pour votre santé. Une fois que vous avez cessé de fumer, le plus grand problème, le manque de nicotine dans votre corps, se manifestera par des symptômes de sevrage de la nicotine.

Bien que ces premiers jours puissent être particulièrement difficiles à surmonter, selon le NHS, après 28 jours sans fumer, vous êtes très susceptible d’arrêter de fumer pour de bon. Cependant, il ne faudra pas longtemps pour que les symptômes de sevrage à la nicotine diminuent – en fait, les premiers signes d’amélioration mineurs peuvent être constatés dès 48 à 72 heures sans cigarette. Mais, vers le début de la deuxième semaine sans fumer, il faut commencer à diminuer en intensité et en fréquence.

Quels sont les symptômes de sevrage de la nicotine?

Si vous venez de cesser de fumer, vous devez vous préparer à l’apparition des premiers symptômes de sevrage. Parmi les plus courants, citons :

  • Mauvaise humeur
  • Irritabilité
  • Agitation
  • Problèmes de concentration
  • Étourdissements
  • Augmentation de l’appétit
  • Insomnie
  • Constipation
  • Ulcères de la bouche
  • Envies de nicotine

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sevrage de la nicotine, notre article qui détaille les étapes à suivre pour arrêter de fumer pourrait vous intéresser. Vous pouvez y trouver des informations supplémentaires sur ce sujet.

Quand est-ce que les symptômes de sevrage disparaîtront ?

Bien qu’il n’y ait pas de réponse définitive à cette question et que les différences individuelles jouent un rôle crucial dans la détermination du moment exact où les symptômes de sevrage de la nicotine commenceront à diminuer, certains experts soutiennent que les troisième et quatrième jours sont généralement le moment où les symptômes disparaissent. Après cette période, toute la nicotine quittera votre corps et la plupart des symptômes seront liés à une dépendance psychologique et non physique.

Comment rester positif ?

Rester positif est essentiel pour cesser de fumer – vous devez rester motivé pour ne pas céder à la tentation. Bien sûr, votre façon de faire dépendra entièrement de vous. Alors que certains ont trouvé utile de conserver un journal pour rester positif, d’autres préfèrent toujours un véritable soutien en face à face de la part d’amis, de membres de la famille ou même d’un groupe de soutien local.

En plus de cela, faire des ajustements à court terme à votre style de vie peut aussi vous aider à arrêter de fumer avec succès. Donc, bien que vous manquiez probablement une soirée ou deux pour éviter les déclencheurs, vous devez remplir le temps avec d’autres activités qui peuvent vous distraire des envies.

Les envies vont-elles disparaître ?

Bien que cela semble étrange du point de vue de quelqu’un qui essaie d’arrêter de fumer, les envies disparaîtront avec le temps et finiront par être remplacées par des sentiments de répulsion à l’égard de la cigarette. La meilleure façon de minimiser les envies et de les faire arrêter le plus rapidement possible est d’arrêter de fumer complètement et de ne pas céder à la tentation – pas même une bouffée! Cela peut sembler drastique, mais c’est une méthode qui a fait ses preuves et qui est efficace.

Qu’est-ce qui peut faire rechuter un ex-fumeur ?

De nombreuses situations peuvent provoquer une rechute chez un ex-fumeur. Cela peut être une période de stress ou un déclencheur plus fort. Au cœur de toutes ces possibilités, il n’y a pas un réel besoin (à condition qu’une rechute se produise des mois après avoir cessé de fumer), mais une association de mémoire. De nombreux ex-fumeurs ont tendance à trouver leur ancienne habitude répugnante, mais pour certains, une réflexion sur la beauté d’une cigarette peut apparaître dans l’esprit de temps en temps.

Sources :

  1. 10 règles pour arrêter – Stop Tabac
  2. Méthodes pour arrêter – Doctissimo