Hvordan slutte å røyke – det er spørsmålet millioner av mennesker spør hver dag. Omtrent 20% av den globale befolkningen er røyking sigaretter eller andre tobakksprodukter. Til tross for de kjente og grundig dokumenterte farene som er forbundet med denne dårlige vanen, tobakkens kontrollpolitikk og målrettede kampanjer, dør rundt 7 millioner mennesker hvert år som følge av eksponering for tobakkrøyk, med et svimlende 890.000 fallende offer for eksponering for brukt røyk. Risikoen for kardiovaskulære og lungesykdommer, impotens hos menn, kreft og mange andre sykdommer og komplikasjoner er ofte nok til å få folk til å vurdere å slutte å røyke og leve sunnere liv.

Informasjon på denne siden

Men selv med bevissthet om alle farene og risikoen, både de som angår seg selv og de som angår deres omgivelser (som passiv-røyking), har mange røykere problemer med å slutte, selv om de har en sterk intensjon om å gjøre det. Og dette er ikke uten grunn – nikotin er et svært vanedannende stoff og kan innebære svært ubehagelige abstinenser ved mangel av nikotin i kroppen. Derfor anbefaler de fleste eksperter bruken av medisiner som forbedrer oddsene ved å slutte og røyke for godt og redusere sjansene for et tilbakefall.

Samtidig hevder mange tidligere røykere at det å gå “Cold turkey” er absolutt det beste, om ikke den eneste måten. Så er det “riktig” måte å slutte å røyke på? Hva ville være den beste metoden for deg? Hva er de tingene du trenger å vite før du begynner å kjempe mot din nikotinavhengighet?

Hvorfor bør man slutte å røyke?

Det er mange argumenter for hvorfor det er en dårlig idé å røyke (og snuse for den del). Det er ingen helsemessige fordeler med nikotin, uansett om den kommer fra tobakk eller snus. Den har en negativ effekt på nesten alle organer. Her er et utvalg av farene og risikofaktorene:1

Når to av tre røykere dør av sykdommer forbundet med røyk er det grunn til å ta røykeslutt på alvor.2 I snitt lever storforbrukere rundt  8-10 år kortere enn personer som-ikke. Det kan legges til at mange med denne uvanen, de siste årene er plaget med mange helseproblemer som KOLS, kreft eller hjerte- og karsykdommer.

Hvilke mekanismer gjør røyking så attraktivt og så vanskelig å kutte?

Man begynner kanskje med denne uvanen på grunn av sin sosiale omgangskrets eller på grunn av en positiv (ofte kjemisk) opplevelse forbundet med den eller de første gangene man prøvde tobakk. Det er altså ofte slik at røyking begynner på grunn av eksterne årsaker, men man forblir ofte en røyker på grunn av den påvirkningen nikotin har på hjernen.

Hjernens nerveceller kommuniserer ved å slippe ut et kjemikalie kalt nevrotransmittere. Hver nevrotransmitter er som en nøkkel som passer i en gitt lås, kalt en reseptor, som befinner seg på overflaten av nervecellene. Når en nevrotransmitter finner sin reseptor aktiveres reseptorens nervecelle.

Nikotinmolekylet er formet som en nevrotransmitter kalt acetylkolin. Acetylkolin og dens mottakere er involvert i mange funksjoner, inkludert muskelbevegelser, hjertefunksjon, læring og minne. Mer relevant i dette tilfellet er at den også er involvert i andre nevrotransmitter og hormoner som påvirker blant annet humøret, appetitten, hukommelsen. Når nikotinet kommer inn i hjernen knytter det seg til acetylkolinreseptorene og etterligner effektene av acetylkolin.

I tillegg aktiverer nikotin de områdene av hjernen som er involverte i å skape positive følelser som belønning og nytelse. Nikotin øker faktisk nivået av en nevrotransmitter som kalles dopamin i den delen av hjernen som skaper følelser som belønning og nytelse. Denne dopaminendringen mener forskerne at er nøkkelen til å slutte kan være så vanskelig.

Når man gjentatte ganger røyker eller snuser kan dette skape en avhengighet på grunn av disse mekanismene, noe som skaper abstinenser.

Grunner til å slutte og røyke

Selv om de positive følelsene som kommer fra nikotin er av fysisk opphav, er det de psykiske fordelen mange blir avhengige av:

  • Det er et positivt ritual for mange
  • Røyking gir en pause i hverdagen
  • Røykepausene reduserer stress
  • Mange opplever at det er sosialt å røyke
  • Røyking kan være en del av din identitet
  • Røykere kan bli et fellesskap
  • Røyking gir deg noe å gjøre mens du venter på noen eller noe

Derfor kan dette bli en del av din hverdag. Det er utrolig viktig å komme seg ut av den vanen, fordi det kan ende opp med å føles som at noe virkelig mangler straks man stumper sigaretten. Mye av hverdagen kan være lagt opp rundt forbruk av sigaretter og det føles ikke som at noe umiddelbart kan erstatte det. Folk som slutter opplever ofte et stort tap og sorg. Nettopp derfor er det mer enn bare det fysiske som er vanskelig.

Tips for å slutte og røyke

Uansett hvilken metode du bruker til å slutte og røyke, er det noen tips og triks som kan gjøre hele prosessen mye mindre ubehagelig. Mens ingen kan nekte at dette er vanskelig, og at trang og abstinenser er uunngåelige, er det noen ting du kan gjøre som kan gjøre prosessen enklere.

Årsak og motivasjon

Det er ingen mangel på grunner til å slutte å røyke – fra gule tenner, dårlig hud, hår og negler til alvorlige helseproblemer som kardiovaskulære sykdommer og flere typer kreft, er røyking ansvarlig for mange helseproblemer, og det er bevist at det fysisk påvirker utseende. Og det er uten å nevne at røyking også er dyrt, så ved å slutte, tar du ikke bare vare på helse og utseende, men også budsjettet. Men de fleste røykere vet allerede dette, så det er viktig å finne en grunn som virkelig vil holde deg motivert. Kanskje du virkelig ønsker å begynne å leve en sunnere livsstil og sikre et langt og sunt liv, eller kanskje du vil kjøpe en ny datamaskin eller telefon, og ved bruke de ekstra pengene du vil spare ved å slutte og røyke. I alle fall er det viktig at du finner en grunn som egentlig betyr noe for deg og kan være noe du kan komme tilbake til motivasjon når begjæringen starter.

Forberedelser og angi en sluttdato

Mens det kan virke ideelt at en dag vil du bare kaste bort sigarettpakken og bli ferdig, er det sjelden så i virkeligheten. Nikotinavhengighet er et alvorlig problem, og hvis du har røyket i flere år, er det ikke lett å slutte. Så det er viktig å forberede – vær oppmerksom på problemene og utfordringene du kommer til å møte, og husk hvorfor det er viktig å overvinne dem. Det kan også være nyttig å fortelle vennene dine og familie på forhånd slik at de kan gi deg støtte i løpet av de første ukene. Endelig er det en god ide å snakke med legen din og spørre om anbefalte metoder og støttegrupper i nabolaget ditt. Når du begynner å forberede, er det tilrådelig at du angir sluttdato og prøver å redusere antall sigaretter du røyker hver dag til du endelig slutter på den angitte datoen.

Finn nye måter å slappe av på

Når du blir spurt om hvorfor de røyker, vil ni av ti røykere svare på at det hjelper dem med å slappe av. På et bevisst nivå kan du være klar over det faktum at nikotin ikke virkelig hjelper deg med å slappe av, men du lærte bare å knytte det til å tilfredsstille ditt nikotinbehov med stressavlastning. Til tross for dette kan det være vanskelig å ignorere stressnivåer som kan gå gjennom taket når abstinensene treffer, så for å forberede deg på dette på forhånd, bør du finne noe som vil holde oppmerksomheten på andre ting. For noen er det også nyttig å holde hendene opptatt, så bortsett fra ting som en kopp te eller en avslappende spasertur i parken, kan du finne et minne spill på smarttelefonen din eller andre ting, som er nyttig for å distrahere deg selv.

Unngå utløsere

Før du slutter, vurder nøye alle de vanlige utløserne. Når røyker du sigaretter? Når du drikker kaffe eller alkohol? Mens du er på en fest eller en annen sosial begivenhet? Med en medarbeider når du kommer til arbeidsplassen din om morgenen? Prøv å identifisere så mange utløsere som mulig og unngå dem når du slutter. Hvis du er en sosialrøyker, er det viktig å varsle dine venner om at du skal slutte og kanskje ikke bruke så mye tid med dem som før, til du er klar til å bli omringet av sigaretter og ikke gi etter for fristelser.

Rengjør huset ditt fra lukten av sigaretter

Når du slutter å røyke, er det tilrådelig at du kaster ut askebeger og vasker alt av klær for å kvitte seg med lukten av sigaretter. De fleste ex-røykere rapporterer at å bli kvitt de tingene som er forbundet med deres vane, hjalp dem mye til å takle abstinensene. Også lukten av sigaretter kan være en kraftig utløser de første par dagene. Men når du begynner å bli vant til et liv uten røyk, vil du begynne å legge merke til hvor ubehagelig og feil det er. Men i løpet av den første perioden er det sannsynligvis bedre å holde seg borte fra sigaretter så mye som mulig for å gjøre hele prosessen enklere.

Bivirkninger av å slutte og røyke

Som denne teksten har vist til nå er det mange utfordringer før man er helt kvitt både den fysiske og ikke minst psykiske avhengigheten. Her er noen av bivirkningene man kan oppleve.

Abstinenser på grunn av røykeslutt

En av de viktigste årsakene til at folk som forsøker seg på å stumpe siagretten ikke klarer å gjennomføre det er abstinensene som kommer. Når kroppen er vant til å jevnlig få nikotintilskudd så vil det oppstå store ubalanser når kroppen ikke får sin “fix”. Abstinensene går over etter en stund, men det kan ta flere uker før man er i fysisk balanse. Det er likevel viktig at man er tøff nok til å komme igjennom dette. Her er noen av abstinenssymptomene forårsaket av å kutte tobakken (og nikotin):

  • Sinne og irritasjon
  • Konstante tanker om tobakk
  • Vektøkning og trang til å spise mye
  • Hodepine, trøtthet og svimmelhet
  • Rastløshet, generell uro og søvnbesvær
  • Konsentrasjonsvansker
  • Forstoppelse

Det kan være en vanskelig periode å komme igjennom. Det er derfor viktig at man tar godt vare på seg selv. Lag god mat, hør på fin musikk, dra på spa eller vær sammen med mennesker du liker.

Søvnproblemer forårsaket av røykeslutt

Det er dessverre normalt at man kan oppleve noen søvnforstyrrelser mens man blir kvitt nikotinavhengigheten. Noen tips kan være:

  • Ikke sov på dagtid
  • La soverommet være skjermfritt, inkludert mobiltelefon
  • Ikke se på klokka hvis du ligger og ikke får sove
  • Hvis du ikke sovner etter en tid, stå opp til du blir trøtt igjen
  • Gå igjennom bekymringer før du legger deg
  • Stå opp og legg deg på samme tidspunkt, inkludert i helgene
  • Snakk med lege om det ikke går over

Røykeslutt og vektøkning

Ifølge Norsk Helseinformatikk er det vanlig å gå opp 2-4 kg etter at man har sluttet.3 Kun 15 prosent unngår vektøkning av røykeslutt, men det er selvfølgelig mulig å unngå hvis man er kaloribevisst. Det er likevel en stor utfordring på grunn av de mange abstinensene man kan oppleve når man slutter å røyke; det blir også vanskelig å være veldig disiplinert på kostholdet. Det er likevel mulig å motvirke vektoppgang ved å være i aktivitet 20-30 minutter hver dag, noe som er lettere etter at man har sluttet.

Årsaker til at man kan gå opp i vekt når man slutter, kan være:

  • Røyking kan redusere appetitten og ha en mild positiv effekt på forbrenningen
  • Røyk øker pulsen som øker energiforbruket ditt, men det er ikke sunt
  • Mat smaker bedre etter at man har kuttet ut nikotin
  • Man trøstespiser fordi man savner røyken

Depresjon etter at man har sluttet å røyke

Som tidligere nevnt vil mange savne livsstilen man hadde rundt denne uvanen, det er altså mange psykologiske årsaker, for eksempel har mange brukt dette som en måte å håndtere negative følelser.

Nyere forskning viser at det også er fysiske årsaker til at mange kan oppleve en depresjon når man kutter ut nikotin. Dette er på grunn av at man kan ha en redusert evne til å oppleve glede gjennom belønning når nikotinabstinensene slår inn på grunn av den påvirkningen som nikotinen har hatt på hjernen, som illustrert tidligere i denne artikkelen.4

Om du tidligere har slitt med depresjon som ikke har vært i forbindelse med forsøk på å slutte å røyke, anbefales det å gå til lege for å snakke om det før du slutter. Det kan uansett anbefales å samrå seg med helsepersonell for å få hjelp med denne prosessen.

Røykeslutt dag for dag – hva skjer med kroppen når man slutter å røyke?

Den første timen etter røyke- eller snusslutt

Så kort som 20 minutter etter at den siste røyken eller snusen er avsluttet går pulsen og blodtrykket nedover mot normalt. Sirkulasjonen i kroppen din forbedrer seg.

Etter 12 timer uten røyk

Sigaretter inneholder mange kjente giftstoffer inkludert karbonmonoksid, en gass som finnes i tobakk. Denne gassen kan være skadelig eller dødelig i høye doser og den forhindrer oksygen fra å gå inn i lungene og blodet. Når den inntas i store doser på kort tid, kan man kveles på grunn av mangel på oksygen.

Etter kun tolv timer uten en sigarett har kroppen blitt kvitt mye av karbongassen som tobakk har forårsaket. Karbonmonoksidnivået går tilbake til normalt og øker dermed oksygennivået i kroppen.

Ett døgn uten nikotin

Kun etter en dag begynner risikoen for hjerteinfarkt å synke. Dette øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer ved å redusere det gode kolesterolet, som gjør at “hjertegod” trening er vanskelig å utføre. Dette øker også blodtrykket og øker sjansen for blodpropp og slag.

Kun en dag etter at den siste sigaretten, er blodtrykket redusert og reduserer dermed hjerterisikoen fra høyt blodtrykk. På 24 timer har altså er personens oksygennivå gått opp så mye at fysisk trening er lettere.

To døgn uten røyk

Tobakken skader nervene som er ansvarlig for smak og lukt. På så lite som to dager kan man oppleve bedret lukt- og smakssans i det nervene begynner å bli friske.

Tre døgn uten røyking

Den tredje dagen etter slutt har nikotinet forlatt kroppen. Selv om det er mye bedre for helsa å ha en nikotinfri kropp, kan selve prosessen forårsake abstinenser. Det er omtrent på dag 3 at man kan oppleve humørsvingninger og irritasjon, hodepine og forhøyet matlyst fordi kroppen er i omstilling.

En måned etter å ha stumpet røyken

På så lite som en måned begynner lungefunksjonen å bli bedre. I det lungene blir friskere og lungefunksjonen øker, kan tidligere forbrukere oppleve mindre hosting og mindre pustebesvær. Utholdenheten går opp og tidligere forbrukere vil merke en sterk forbedring i evnen til kondisjonskrevende aktiviteter som jogging eller hopping.

Etter en til tre måneder som røykfri

Sirkulasjonssystemet fortsetter å bli bedre.

Etter ni måneder uten røyk

Nå har lungene gjort et kjempesprang i retning normal helse. De fine håraktige strukturene inne i lungene kjent som flimmerhår har kommet seg fra belastningen som sigarett har vært. Disse strukturene dytter slim ut av lungene og bekjemper infeksjoner. Nå vil mange forhenværende forbrukere legge merke til en reduksjon i lungeinfeksjoner fordi flimmerhårene er i god form igjen.

Etter ett år som røykfri

365 dager etter at røyken ble stumpet har risikoen for hjerte- og karsykdommer blitt halvert. Risikoen vil fortsette å gå nedover.

Fem år uten røyk

Sigarett inneholder mange giftstoffer som gjør at arteriene og blodårene blir smalere. De samme giftstoffene øker også risikoen for å utvikle blodpropp. Når fem år har gått har kroppen kommet seg nok til at arteriene og blodårene har utvidet seg igjen. Denne reduserer risikoen for blodpropp og reduserer risikoen for slag.

Risikoen for slag vil fortsette å gå ned de neste ti årene i det kroppen helbreder seg selv videre fra røykens skadelige effekt.

Etter ti år

Etter ti år har risikoen for lungekreft omtrent halvert seg sammenlignet med noen som fortsatte videre da den første personen sluttet. Sannsynligheten for å utvikle kreft i munn, hals og bukspyttkjertelen har gått kraftig ned.

Femten år etter røykeslutt

Nå er risikoen for hjerte- og karsykdommer på samme nivå som en ikke-røyker. Det samme gjelder risikoen for kreft i bukspyttkjertelen.

20 år som røykfri

Det har tatt 20 lange år, men endelig er risikoen for død fra tobakkrelaterte sykdommer som lungesykdommer og kreft på samme nivå som en person som aldri har inhalert en sigarett. I tillegg har risikoen for bukspyttkjertelkreft falt ned på samme nivå som de som aldri har rørt en sigarett hele sitt liv.

Hvordan kan man klare å slutte og røyke?

Når man leser om alle ulempene med denne uvanen og ikke minst alle fordelene ved å slutte, er det lett å bli motivert. Det er likevel utfordrende å kutte tobakken. Noen klarer det på dagen, mens andre trenger opptil 4-5 forsøk for å klare og bli røykfri. Under finnes noen hjelpemidler for å bli kvitt røyken en gang for alle:5

Kurs for å slutte og røyke

Det finnes flere kurstilbud for å bli kvitt røyken. Noen opplever at det er mye lettere å jobbe sammen med andre når man vil bli kvitt nikotin. Ifølge Helsenorge finnes det kurs gjennom Frisklivssentralen som vil være til hjelp for mange.6

Røykeslutt med hypnose

Mange har opplevd positiv effekt gjennom å bruke hypnose for å kutte ut nikotin eller å kaste snusboksen. Hypnose innebærer dyp avslapning mens en terapeut bruker såkalte suggesjoner for å “kommunisere” med underbevisstheten din slik at du kommer til roten av problemet. Det finnes mange hypnoterapeuter som tilbyr slik terapi.

Røykeslutt app

Helsedirektoratet tilbyr appen Slutta for å klare og komme seg vekk fra nikotinmisbruket. Appen finnes både på Android og iPhone og har blitt nedlastet en halv million ganger, og du kan lese mer om den her.

Røykeslutt med piller

Det finnes to medisiner kalt Champix og Zyban som produseres av legemiddelselskapet Pfizer og Glaxosmithkline. Tidligere i denne artkkelen ble det nevnt hvordan dopamin og gjentatt bruk av nikotin fører til avhengighet. Champix fungerer ved å frigi en moderat mengde dopamin i hjernen samtidig som den blokkerer nikotinresponsen i hjernen. I kombinasjon gjør dette at gledesfølelsen med sigarett og snus reduseres samtidig som dopaminutslippet reduserer abstinensene noe. Behandlingen går over 12 uker, men mange har klart det på mye kortere tid. Hemmeligheten til Zybans suksess ligger i den unike virkemekanismen som innebærer å hemme gjenopptaket av to hormoner som naturlig syntetiseres av menneskekroppen – noradrenalin og dopamin, som begge fungerer som slags stemningsregulatorer. Ved å hemme gjenopptaket vil Zyban tillate at disse forbindelsene forblir tilstede i hjernen uten begrensninger, og dermed redusere den subjektive opplevelsen av tilbaketrekning.

Hvilken metode er best?

Nikotinplaster Hvis du har en relativt hard avhengighet og røyker rundt 10 til 40 sigaretter om dagen, kan nikotinplaster være en god metode for deg.
Nikotintyggegummi Du har en lettere avhengighet og røyker ikke mer enn 15 sigaretter om dagen. Hovedsakelig rettet mot røykere som ikke røyker hver dag, men heller i visse situasjoner.
Champix Champix fungerer som en behandling for alle røykere, uavhengig av røykevaner.
Zyban Zyban fungerer som en behandling for alle røykere, uavhengig av røykevaner.

Hjelp og støtte når du slutter å røyke

For å kunne takle å slutte, er det viktig å virkelig bestemme seg. Påminn deg selv hvorfor du bør stoppe. Hvis du er veldig motivert, kan til og med abstinensymptomene reduseres. Råd og støtte fra ulike nettsteder og venner forbedrer også evnen til å bli sigarettfri. Det er flere gratis tjenester hvor du kan få støtte og bidra til å lykkes i å slutte.

Du kan alltid kontakte helsesenteret ditt, hvor det ofte er sykepleiere som er spesialutdannet i å hjelpe folk med tobakksavvenning.

Kilder:

  1. Hvorfor du bør slutte å røyke – Medicalnews
  2. Røyking – NRK
  3. Røykeslutt og vektøkning – NHI
  4. Nikotin abstinenser – forskning
  5. Tips til røykeslutt – Helsenorge
  6. Frisklivssentral – Helsenorge