Det är aldrig försent för dig att sluta röka. Det är viktigt att du beslutar dig varför du vill sluta röka för att lättare kunna hålla dig borta från nikotinet när abstinensen sätter in. Kroppen börjar återhämta sig nästan direkt efter ett rökstopp så när du väl har bestämt dig kommer du snart märka av hur din hälsa förbättras. Här kan du lära dig mer om rökning och hur den påverkar din kropp. Du kommer också få tips och hjälp på metoder som kan hjälpa dig att lägga undan giftpinnen en gång för alla.
Information på den här sidan
Varför ska jag sluta röka?
Det finns många skäl till varför du bör sluta röka. Att bryta en vana är aldrig lätt, men att faktiskt ändra sin livsstil och göra en förändring på riktigt är värt den hårda kampen mot missbruket. Genom att bryta din vana gör du en investering i din hälsa och minskar din risk drastiskt att drabbas av livshotande sjukdomar senare i livet.
I Sverige är nikotinberoendet ett vanligt missbruk, många svenskar är vana rökare medan andra tar ett bloss då och då. Direkt när vi andas in röken börjar den skada kroppen på olika sätt. Nikotinet i cigaretten är extremt giftigt och beroendeframkallande och mängden nikotin i en cigarett är tillräcklig för att döda ett barn. Utöver nikotinet innehåller cigarettrök mer än 8000 skadliga ämnen och omkring 60 av dessa kan orsaka cancer. Rökning påverkar nästan alla kroppens organ negativt på något sätt och är den största riskfaktorn för flertalet allvarliga sjukdomar.
Några av de konsekvenser rökning leder till är:
- Hjärt och kärlsjukdomar – till exempel åderförkalkning, stroke och hjärtinfarkt
- Impotens
- Lungsjukdomar – till exempel KOL och astma
- Försämrad lungkapacitet och kondition
- Cancer – bland annat i lungorna, urinblåsan och tarmen.
Rökning kan alltså leda till flera obehagliga och livshotande tillstånd och förkortar livet med omkring 8-10 år. För många är även de sista åren av livet kantade med obehagliga behandlingar för rökrelaterade sjukdomar.
Som rökare ökar både din puls och blodtryck. Dina blodkärl drar även ihop sig och din kondition försämras. Du kan därför uppleva en vanlig promenad som ansträngande. Du blir även lättare sjuk då immunförsvaret försämras. Andra hälsorisker som kan kopplas till rökning är problem med magen, lever och njurarna, leukemi, problem med munhälsan och leukemi. Utöver det finns det många andra anledningar till rökare vill sluta med sin vana, men i många fall finns det också ett stort behov av hjälp för att faktiskt kunna sluta med beteendet.1
Hur farligt är rökning för omgivningen?
Det är inte bara rökare som drabbas av cigaretternas konsekvenser. Passiv rökning kan vara mycket farligt för hälsan eftersom du som passiv rökare andas in precis samma giftiga ämnen. Rökning och de konsekvenser det leder till är även en stor kostnad för samhället.
Några av de konsekvenser av rökning som drabbar omgivningen är:
- Stora kostnader för välfärden
- Hjärt-kärlsjukdomar
- Risken att drabbas av infektioner ökar
- Lungsjukdomar
- Lungcancer
- Ökad risk för plötslig spädbarnsdöd
Rökning vid graviditet
Det är särskilt viktigt att sluta röka om du är eller försöker bli gravid. Rökning gör det svårare att bli med barn men är även farligt för både mamman och foster. Röker du när du är gravid ökar din risk att drabbas för blodpropp och missfall.
Framförallt är det barnet i magen som påverkas av gifterna i cigaretterna. Barnet får i sig flera av de giftiga ämnena än mamman vilket ökar risken för syrebrist hos barnet, sämre organfunktion och andra missbildningar. Risken att barnet föds för tidigt eller med en för låg vikt ökar och även risken för plötslig spädbarnsdöd.
Varför är det svårt att sluta röka?
Nikotinet i cigaretter påverkar hjärnan och gör dig beroende. Det är dock lätt att anta att det bara är på grund av nikotinet som det är svårt att sluta röka. Detta är inte fallet utan det finns många andra faktorer som gör det svårt att lägga undan cigaretterna. Här kommer några exempel på saker som kan göra det svårare att sluta röka:
- Rökningen ger en paus i vardagen
- Rökpauserna hjälper för att stressa ner
- Det är en social ritual
- Rökning kan ha blivit en del av din identitet
- Gemenskap
- Håller dig sysselsatt
Rökning blir lätt en självklar del av vardagen, och det kan därför vara väldigt svårt att helt sluta upp med vanan. En del rökare planerar sin dag utefter sina rökpauser och att helt sluta med cigaretterna innebär därmed en större förändring än vad många tror. De som väljer att sluta röka kan till och med känna viss sorg och tomhet över den ändrade vanan. Svårigheter med att sluta röka har därmed ofta med mycket mer att göra än att bara komma över nikotinabstinensen.
Abstinens vid rökstopp
Trots att det finns många sociala och psykiska anledningar till att det kan vara svårt att genomföra ett rökstopp är det oftast abstinensen som är värst. Både vid rökning och snusning vänjer sig kroppen vid regelbundna nikotindoser vilket skapar stora obalanser när dessa inte längre kommer som vanligt. Nikotin stimulerar belöningssystemet och frigör dopamin. Dopamin ger en behaglig känsla som kroppen vill ha mer av och blir därmed beroendeframkallande. Kroppen vänjer sig vid nikotinet och skapar fler och fler nikotinreceptorer i hjärnan. Abstinensen sätter in när dessa receptorer inte får någon tillförsel av det giftiga ämnet och ju mer man röker desto större mängder nikotin krävs för att slippa symtomen på abstinens.
Abstinensen avtar med tiden du inte röker, men det kan ta flera veckor innan man slutar känna av det. Det är dock viktigt att kämpa igenom abstinensen eftersom det bara är ett tillfälligt tillstånd som kommer att gå över med tiden. Det kan vara bra att psykiskt förbereda sig på de abstinenssymtom som kan uppstå när man slutar röka. Då är du mer beredd när symtomen slår in på riktigt och kan lättare kämpa emot.
Du kan bland annat känna:
- Vrede och irritation
- Ökad aptit
- Huvudvärk, trötthet och yrsel
- Rastlöshet och sömnbesvär
- Nedstämdhet och låga energinivåer
- Problem med koncentrationen
Den första perioden kan vara svår att komma igenom och det kan därför vara en bra idé att ge sig själv lite extra uppmärksamhet. Du kan exempelvis laga extra god mat, lyssna på musik du tycker om, vara i naturen eller umgås med människor du tycker om.
Abstinensbesvären brukar gå över efter 1-2 veckor. Röksuget och den ökade aptiten kan dock hålla i sig längre.
När blir det lättare?
Det finns inget definitivt svar på denna fråga och individuella skillnader spelar en stor roll i att bestämma den exakta tiden för när dina symtom kommer att börja minska. Många experter menar att den tredje och fjärde dagen efter din sista cigarett är de absolut svåraste. Efter denna period kommer all nikotin i din kropp ha lämnat kroppen så att de flesta symtom kommer därmed vara relaterade till psykiskt och inte fysiskt beroende.
Hur håller jag hoppet uppe?
Att vara positiv är avgörande för att sluta röka – du måste vara motiverad för att inte ge dig efter frestelsen. Självklart är denna faktor helt upp till dig och din attityd. En del tycker att det har hjälpt att förbli positiv genom att hålla en dagbok över sin resa, föredrar andra fortfarande verkligt ansikte mot ansikte stöd från vänner, familj eller till och med en lokal supportgrupp för attsluta röka.
Förutom detta kan det också vara bra att göra några kortsiktiga anpassningar till din livsstil så att du slutar röka framgångsrikt. Så, medan du förmodligen kommer att missa en social händelse eller två för att undvika att frestas bör du fylla tiden med andra aktiviteter som kan hålla dig distraherad från begär.
Kommer begären någonsin gå över?
Även om det verkar svårt ur perspektivet från någon som precis börjat försöka sluta så kommer begäret kommer att gå över med tiden och kommer så småningom att ersättas av avskyvärda känslor mot cigaretter. Det bästa sättet att minimera längtan och få dem att sluta så snart som möjligt är att sluta röka helt och inte ge dig efter frestelsen – inte ens en puff! Det kan tyckas verka drastiskt men det är en metod som har visat sig fungera och vara effektiv.
Vad kan leda till återfall?
Det finns många situationer som kan orsaka att en ex-rökare återfaller. Det kan vara en period av stress eller en starkare utlösare. Kärnan i alla dessa möjligheter är inte ett verkligt begär (förutsatt att ett återfall inträffar månader efter att framgångsrikt ha slutat röka), men på grund av minnen. Många ex-rökare tycker att sin tidigare vana är repulsiv men för någon kan en tanke om hur bra en cigarett skulle vara leda till många minnen och leda till röksug.
Fördelarna med att sluta röka
Att sluta röka kan ibland kännas tufft och svårt. Vid dessa tillfällen är det viktigt att komma ihåg varför man valt att sluta röka och de fördelar detta kommer leda till. Framförallt innebär det stora hälsomässiga fördelar med ett rökstopp och kroppen börjar nästan omedelbart att reparera sig själv efter det att du slutat. Längre ner på sidan hittar du en tabell över vilka hälsoeffekter du uppnår dag för dag genom att sluta röka.
Utöver de fördelar som är direkt relaterade till hälsa finns det även många andra fördelar med att sluta röka. Bland annat får du:
- Mer frihet då du inte längre behöver planera ditt liv kring rökningen
- Du sparar pengar
- Du luktar inte rök
- Du slipper dåligt samvete och kan vara stolt över vad du lyckats med
Vad händer i kroppen när du slutar röka?
När du slutar röka ger du kroppen möjligheten att återhämta sig efter de skador röken orsakat. Nästan på en gång börjar kroppen att bygga upp sig och du får snart mer energi och känner dig mindre trött. Senare kommer även din lungkapacitet och blodcirkulation förbättras vilket påverkar din kondition positivt. Huden blir mindre grå och återfår mer och mer sin naturliga färg.
Att sluta röka är att investera i sin hälsa. Fördelarna kommer att följa med resten av livet. Dina risker att få cancer halveras efter några år och risken för stroke eller hjärtinfarkt minskar till nästan samma nivå som någon som inte röker.
Sluta röka dag för dag
Här kan du se vad som händer i kroppen dag för dag:
| 20 minuter | Blodtryck och puls går ner till normal nivå |
| 12 timmar | Kolmonoxidnivåerna i blodet återgår till normalt |
| 2-12 dagar | Blodcirkulationen och lungkapaciteten förbättras. |
| 1-9 mdr. | Din andning förbättras och hostar mindre |
| 1 år | Risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar har halverats |
| 5-15 år | Risken att drabbas av blodproppar/hjärnblödning är på samma nivå som en ickerökare. Risken för lungcancer är halverad och precis som övriga cancerformer relaterade till rökning. |
| 10 år | Risken för impotens minskar.Större chans att bli gravid. |
Hur kan jag sluta röka?
Det finns många knep för hur du kan sluta röka. Det viktigaste är att du beslutar dig för när och varför du ska sluta röka. Det kan vara bra att skriva upp anledningarna till varför du slutar röka. På det sättet kan du titta tillbaka på listan när du känner för att ge upp. Vilket sätt som är bäst för att sluta röka är olika för person till person. Lyckligtvis finns det många alternativ för dig som vill sluta röka så du kan vara säker på att få den hjälp och det stöd som du behöver.2
Hardcore-metoden
Denna metod går ut på att du helt enkelt slutar röka från en dag till en annan utan att använda dig av hjälpmedel eller ersättningsprodukter.
Såhär gör du för att sluta röka:
- Du sätter det datum som blir din sista dag som rökare.
- Gör en lista över anledningar till varför du slutar röka och häng upp den på ett synligt ställe så att du kan titta på den när det känns tufft.
- Du förbereder dig inför eventuell abstinens och tar lite extra hand om dig själv under denna period.
- Du håller ut och säger: Yes, jag är äntligen en rökfri!
Sluta röka med hjälp av läkemedel
Att använda sig av läkemedel för att lättare sluta röka fördubblar chanserna att faktiskt lyckas. Det finns många läkemedel som är utvecklade för att hjälpa med att sluta röka. De vanligaste är tuggummin eller plåster som innehåller nikotin vilket gör att suget efter cigaretter minskar. Dessa kan köpas receptfritt på apotek men även i de flesta mataffärer.
Champix vid rökavvänjning
Det finns flera receptbelagda medicinska behandlingar som kan hjälpa dig att bli rökfri. Champix är ett nikotinfritt läkemedel som har godkänts av Läkemedelsverket som hjälpmedel för när man vill sluta röka. Champix verkar genom att blockera den kemiska belöningen hjärnan får av nikotin. Detta minskar därmed den beroendeframkallande effekten av cigaretterna och suget efter nikotin uteblir. En del använder även Champix för att sluta snusa men medicinen kan då inte garantera resultat. Läkemedlet hjälper även till med att minska abstinensbesvären vilket ökar dina chanser att bli rökfri.3
Såhär gör du:
- Bestäm dig för vilken dag som blir din sista dag som rökare
- Du påbörjar din behandling några dagar innan du slutar röka helt
- Dag 1-3 tar du 0.5 mg 1 gång om dagen
- Dag 4-7: 0.5 mg 2 gånger om dagen
- Från och med dag åtta: 1 mg 2 gånger om dagen
- Fortsätt behandlingen i 12 dagar
- Du är nu rökfri och slipper dina abstinensbesvär!
Vilket sätt är bäst?
| Nikotinplåster | Om du har ett relativt till svårt beroende och röker omkring 10 till 40 cigaretter per dag kan nikotinplåster vara en bra metod för dig. |
| Nikotintuggummi | Du har ett lättare bereoende och röker inte mer än 15 cigaretter per dag. Främst riktade till rökare som inte röker varje dag utan snarare i vissa situationer. |
| Champix | Champix fungerar som behandling för alla sorters rökare, oberoende av dina rökvanor. |
Tips för att sluta röka
Vare sig vilken metod du väljer för att sluta röka så kommer här några tips och råd för hur du kan göra processen lättare. Ingen kan säga något emot att det är svårt att sluta röka och att abstinenssymtom inte går att undvika men det finns några saker du kan göra för att göra vägen till en rökfri vardag lättare.
Anledning och motivation
Det finns ingen brist på skäl att sluta röka – från gula tänder, dålig hud, hår och naglar till allvarliga hälsoproblem som hjärt-och kärlsjukdomar och flera typer av cancer, är rökning ansvarig för många hälsoproblem och det har även visat sig att det påverkar ditt utseende. Och det är utan att nämna att rökning också är en dyr vana så när du slutar du tar inte bara hand om din hälsa och utseende utan också din budget. Men de flesta rökare vet sedan innan om dessa fakta, så det är viktigt att hitta en anledning som verkligen kommer att hålla dig motiverad. Kanske vill du verkligen börja ha en hälsosammare livsstil och se till att du har ett långt och hälsosamt liv, eller kanske vill du köpa en ny dator eller telefon och du kan använda de extra pengar sparar på att sluta röka. I alla fall är det viktigt att du hittar en anledning som verkligen betyder något för dig och kan vara något som du kan återvända för motivation när cravings startar.
Förberedelser & sätt ett datum
Det kan tyckas idealiskt att du en dag bara slänger din cigarettpaket och så är det klart men sällan är det så i verkligheten. Nikotinberoende är en allvarlig fråga och om du har rökt i flera år kommer det inte vara lätt att sluta. Så det är viktigt att förbereda sig – var medveten om de problem och utmaningar som du kommer att möta, och kom ihåg varför det är viktigt att övervinna dem. Det kan också vara till hjälp att berätta för dina vänner och familj i förväg så att de kan ge dig stöd under de första veckorna. Slutligen är det en bra idé att prata med din läkare och fråga om rekommenderade metoder och supportgrupper i ditt närområde. När du börjar förbereda dig är det lämpligt att du ställer in slutdatumet och försöker minska antalet cigaretter du röker varje dag tills du till slut slutar på det angivna datumet.
Hitta nya sätt att slappna av
När man frågar rökare om varför de röker kommer nio av tio rökare att svara att det hjälper dem att slappna av. På en medveten nivå kan du vara medveten om att nikotin inte hjälper dig att slappna av men du har lärt dig att associera cigaretter som uppfyller ditt nikotinbehov med stressavlastning. Trots detta kan det vara svårt att ignorera stressnivåer som kan gå genom taket när röksuget slår så för att förbereda dig på detta i förväg bör du hitta något som kommer att hålla koll på saker och hjälpa dig att slappna av. För vissa är det också till hjälp att hålla händerna upptagna, som till exempel en kopp te eller en avkopplande promenad i parken.
Undvik triggers
Innan du slutar se till att noggrant överväga alla vanliga triggers. När röker du cigaretter? När du dricker kaffe eller alkohol? Medan du är på fest eller något annat socialt evenemang? Med en medarbetare när du kommer till din arbetsplats på morgonen? Försök att identifiera så många triggers som möjligt och undvika dem när du slutar. Om du är en social rökare är det viktigt att meddela dina rökningskamrater att du kommer att sluta och kanske inte spendera så mycket tid med dem som tidigare tills du är redo att vara omringad av cigaretter och inte ge dig frestelsen.
Städa bort lukten av cigaretter i ditt hem
När du slutat röka är det tillrådligt att du kastar ut askkopparna och tvättar alla dina kläder för att bli av med lukten av cigaretter. De flesta ex-rökare rapporterar att bli av med de saker som är förknippade med deras vana hjälpte dem mycket i att klara av begäret. Dessutom kan lukten av cigaretter vara en utlösare under de första dagarna. När du börjar bli van vid ett liv utan rök, börjar du märka hur obehagligt och fult det är. Under den första perioden är det troligen bättre att hålla sig borta från cigaretter så mycket som möjligt för att göra hela processen enklare.
Sluta röka online: kan jag få hjälp?
Med internetets ständigt växande inverkan och modern informationsteknik på våra liv är det inte förvånande att det idag är ganska lätt att hitta resurser som kan hjälpa dig att sluta röka på nätet. Från olika online-communities som finns där för att ge stöd och uppmuntran under processen att ge upp cigaretter till digitala konsultationer med certifierade och ackrediterade läkare och till och med många sluta röka appar som följer dina framsteg och ger dig detaljerad information om hur mycket din kropp har återhämtat, hur mycket pengar har du sparat och hur mycket du har kvar innan din kropp återhämtar sig helt från skador som orsakas av rökning.
Konsultationer av en läkare online
Flera webbplatser och internetkliniker ger dig möjlighet att konsultera en certifierad läkare om rekommenderade metoder för att sluta röka och ett antal av dem erbjuder även en komplett digital medicinsk tjänst – från samråd med läkaren för att utfärda recept och leverera läkemedlet till din tröskel. Om du bestämmer dig för att pröva läkarhälsokonsultationer, se alltid till att tjänsten är äkta. För det mesta kan webbplatser som erbjuder dig en komplett tjänst betraktas som mer trovärdiga eftersom endast en ackrediterad medicinsk expert kan rekommendera behandling och fråga en farmaceut för receptbelagda läkemedel som Champix. De webbplatser som erbjuder medicinska konsultationer, men utan möjlighet att utfärda recept kan använda anställda som inte är experter på det medicinska området som krävs.
Sluta röka-app
När smartphones blev en integrerad del av våra liv började vi lita mer och mer på många appar och widgets för att organisera och få den viktiga informationen vi behöver, och även på spel för att få tiden att passera. Så det kommer inte som någon överraskning att många bestämt sig för att använda funktionaliteten hos smarttelefontekniken för att hjälpa människor att sluta röka.
Sluta röka appar brukar kombinera flera funktioner till en enda applikation, till exempel ger de vetenskapligt bevisad statistik för att hålla dig motiverad, beräknar automatiskt och visar vilka hälsofördelar och pengar du sparat sedan du tände din sista cigarett, låter dig koppla samman med andra användare och dela din erfarenhet med dem och ge dig videospel som kan distrahera dig när nikotinbehovet slår hårt.
Du kan enkelt hitta dussintals olika program för att sluta röka, varav några granskas även av läkare och utvecklats i samarbete med flera medicinska experter och rådgivare. Detta okonventionella digitala rökningstopphjälpmedel kan vara till stor hjälp för många rökare som vill sluta.
Hjälp och stöd när du ska sluta röka
För att kunna lyckas med ditt rökstopp är det viktigaste att verkligen bestämma sig. Påminn dig själv varför du ska slutaÄr du väldigt motiverad minskar även dina abstinensbesvär. Råd och stöd från olika hemsidor och vänner förbättrar också dina möjligheter att bli rökfri. Det finns flera kostnadsfria tjänster där du kan få stöd och hjälp för att lyckas med att sluta röka.
Du kan alltid kontakta din vårdcentral där det ofta finns sjuksköterskor som är särskilt utbildade i att hjälpa folk med tobaksavvänjning.
Källor:
