Lyhyin mahdollinen vastaus tähän kysymykseen on – noudattamalla voimaharjoitusten tai aerobisten ja kehonhallintaharjoitusten yhdistelmiä. Tämä vastaus saattaa kuitenkin tuntua liian yleispätevältä, sillä se on. Sama pätee useimpiin kysymyksiin, jotka liittyvät harjoitusten optimoimiseen, ja täten yleiseen terveydentilaan.
Sisältö:
150 minuutin keskivaikeaa aerobista harjoittelua tai 75 minuuttia voimakasta harjoittelua tulisi täydentää vähintää kahdella tai useammalla voimaharjoittelulla viikossa.
Muista kuitenkin, että optimaalisten tulosten varmistamiseksi sinun on noudatettava myös lääkärin määräämää ruokavaliota.
Miksi liikunta on tärkeää?
Terveysalan asiantuntijat, ravitsemusterapeutit ja muut terveyteen läheisesti liittyvillä aloilla työskentelevät asiantuntijat suosittelevat liikuntaa. Liikunnan harjoittaminen on erittäin hyödyllistä terveydelle monella eri tavalla:
- Vähentää suurien sairauksien, kuten sydänsairauksien, kakkostyypin diabeteksen ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä
- Säännöllinen liikunta on osoitettu kohentavan mielenterveyttä
- Kohtuullinen liikunta edistää dopamiinin ja serotoniinin vapautumista aivoissa, mikä kohottaa mielialaa
- Useimmat fyysisesti aktiiviset ihmiset raportoivat mielialan myönteiseen parannukseen
- Liikunnan puute vähentää huonoa oloa, masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta
On selvää, että viime vuosikymmeninä trendi on mennyt siihen suuntaan, ettäihmiset ovat yhä vähemmän aktiivisia. Useimmat meistä viettävät jopa seitsemän tuntia tai sit enemmän istumalla, lähinnä siksi, että yhä useammat työt vaativat istumista tietokoneen näytön edessä ilman minkäänlaista fyysistä työtä.
Tämän yhteiskunnan muutoksen takia liikunta vaatii nykypäivänä henkilökohtaista sitoutumista ja se liittyy voimakkaasti yksilön vapaa-aikaan. Nykypäivänä harrastuksiin liittyy kuitenkin vain vähän liikuntaa.
Niinpä sitoutumineniikuntaa varten on ratkaisevan tärkeää paitsi niille, jotka yrittävät laihtua, myös niille, jotka työskentelevät sellaisissa tehtävissä, joihin liittyy pitkiä toimettomuusjaksoja.1
Harjoittelu ja laihduttaminen
Painonpudotukseen liittyy sekä ruokavalio että liikunta – molempien tarkoituksena on luoda kalorialijäämä eli toisin sanoen tilanne, jossa keho polttaa enemmän kaloreita kuin syö. Asiantuntijoiden mukaan saavutettavissa oleva elämäntapamuutos on avain menestykseen verrattuna nopeaa painonpudotukseen, joka on yleensä sekä tehoton että vaikea säilyttää. Radikaalit ruokavaliot on vahvistettu kerta toisensa jälkeen kestämättömiksi ja lyhytaikaisiksi.
Ihmisillä, jotka eivät harrasta liikuntaa, on paljon suurempi liikalihavuuden riski kuin aktiivisen elämäntavan omaavalla henkilöllä. Henkilöt, jotka harjoittavat sekä voimaa että toiminnallista liikuntaa yhdessä, ovat yleensä harvemmin altistuneita erilaisille terveysongelmille. Lisäksi heidän yleinen terveydentilansa on parempi.
Tähän sisältyy 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa (ns. sydänharjoituksia, kuten nopeaa kävelyä, pyöräilyä tai uintia), johon sisältyy vähintään kaksi voimaharjoitusta (kuten painonnosto, jooga tai ruumiinpainon harjoitukset).
Molemmat harjoitustyypit ovat välttämättömiä, sillä ne saavuttavat erilaisia tuloksia, vaikkakin ne pyrkivät samaan tavoitteeseen. Tarkemmin sanottuna aerobinen liikunta:
- Polttaa kaloreita
- Lisää kestävyyttä
- Vahvistaa sydäntä
- Alentaa kolesterolia
Voimaharjoitukset:
- Lisää lihassäkeiden poikkipinta-alaa
- Parantaa notkeutta ja tasapainoa
- Parantaa aineenvaihduntaa
Näin molempien yhdistelmä näyttää tuottavan parhaita tuloksia. Samanaikaisesti voimakkuuden harjoitusten seurauksena suurempi lihasmassa voi osaltaan parantaa aineenvaihduntaa, mikä lisää kaloreiden polttamista fyysisen aktiivisuuden aikana. Liiallinen aerobinen liikunta voi edesauttaa elimistöä tallentamaan rasvaa, sillä se muuttaa keskittymistä kestävyyteen lihasrakennuksen sijasta. Toisena vaarana on energiatasojen kuluttaminen siinä määrin, että niiden korvaaminen voi olla liian vaikeaa.
Ruokavalio ja liikunta: mikä toimii paremmin?
Paras vastaus tähän kysymykseen on, että mikään ei voi edistää menestyksekästä ja pitkäkestoista laihtumista yksinään. Terveellisen painon säilyttäminen ja saavuttaminen ei ole pelkästään ruokavalion tai liikunnan ansiota, sillä vain näiden kahden yhdistelmä voi varmistaa positiivisen tuloksen.2
Ravinteikas ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravintoaineita yhdistettynä säännölliseen liikuntaan, voi luoda perustan paitsi menestykselliselle painonpudotukselle myös yleisen terveydentilan parantamiselle. Lisäksi psykologisilla tekijöillä on merkitystä painonhallintaan.
Lääkärin määräämät laihdutuslääkkeet eivät tuo yksinään toivottuja tuloksia, vaan niiden rinnalla tulee noudattaa terveellistä ruokavaliota ja harjoittaa säännöllistä liikuntaa. Lue lisää painonhallinnasta.
Lähteet:
