Pelko painonnoususta on yksi suurimpia huolia, joita tupakoinnin lopettamista harkitsevilla on. Nikotiinin käytön lopettaminen hidastaa aineenvaihduntaa ja kasvattaa ruokahalua. Oikeilla metodeilla tupakoinnin lopettamisesta johtuva painonnousu voidaan kuitenkin pitää mahdollisimman pienenä.

Sisältö:

Vaikuttaako tupakoinnin lopetus painoon?

Monet tupakoitsijat lihovat, kun he lopettavat tupakoinnin. Tieteellisissä tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että vaikka painonnousua ei yrittäisi ollenkaan aktiivisesti estää, nousee lopettajan paino keskimäärin vain vähän. Lisäksi ajan kanssa tämäkin lisäpaino katoaa, eikä pitkän tähtäimen painonnousua kerry.

Joillekin tupakoitsijoille pelko muutaman kilon lihomisesta on kuitenkin riittävä syy jatkaa tupakointia. Jos itsestä tuntuu siltä, kannattaa pitää mielessä, että mahdollinen lopettamisesta seuraava painonnousu on pikkujuttu verrattuna todellisiin terveysongelmiin, joita pitkäaikaisesta tupakoinnista seuraa. On täysin selvää, että tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt ovat valtavat, vaikka siitä pari kiloa lisää painoa tulisikin. Kaikista vaarallisista terveysriskeistä tupakointi on sellainen, johon ihminen voi kenties kaikkein helpoiten itse vaikuttaa. Sen takia lopettaminen kannattaa, eikä painonnoususta kannata huolehtia liikaa.

Miksi paino nousee, kun tupakoinnin lopettaa?

Painonnousulle tupakointia lopettaessa on useita syitä. Tupakointi kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa sitä, että tupakoitsijat kuluttavat enemmän kaloreita kuin tupakoimattomat samalla fyysisen aktiivisuuden määrällä. Tästä johtuu, että jos tupakoinnin lopettaa, keho kuluttaa jopa 200 kaloria vähemmän joka päivä, jos liikunta- tai ruokailutottumuksia ei muuta mitenkään.

On myös mahdollista, että tupakoinnin lopetettuaan henkilö alkaa syödä enemmän ja saa siten enemmän kaloreita. Tupakointi nimittäin vähentää ruokahalua, koska nikotiinin himo on usein nälän tunnetta voimakkaampi.1 Tämä ilmiö tietysti loppuu, jos tupakanpolton lopettaa. Lisäksi tupakka myös huonontaa maku- ja hajuaistia. Koska aistit palautuvat normaaleiksi lopettamisen jälkeen, ruoka alkaa maistua paremmalta, jolloin helposti tulee syöneeksi enemmän. Joskus lopettajat voivat myös käyttää ruokaa vaihtoehtona tupakalle, varsinkin ensimmäisinä lopettamisen jälkeisinä viikkoina. Loppujen lopuksi on kuitenkin parempi syödä ylimääräinen ja mahdollisesti lihottava välipala, kuin antaa periksi nikotiinin himolle.

Miten lihomisen voi estää?

Vaikka fokus ensisijaisesti onkin tupakasta erossa pysymisessä ja vanhojen tapojen ja rutiinien rikkomisessa ja muuttamisessa, on kuitenkin olemassa joitakin asioita, joita voi tehdä minimoidakseen lopettamisesta aiheutuvan painonnousun.

Säännöllinen liikunta

Yksinkertaisin ratkaisu on usein paras, niin myös tässä asiassa. Fyysinen aktiivisuus, kuten pyöräily tai juoksu, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja paitsi estää painonnousua, myös auttaa pitämään nikotiinin vieroitusoireet poissa. Myös kävely vähentää stressiä, polttaa kaloreita, kasvattaa lihaksia ja antaa tupakan sijaan muuta ajateltavaa. Juoksun voi helposti sovittaa osaksi arkirutiineja, eikä sen aloittaminen vaadi suuria ponnistuksia tai varustehankintoja, mukavat kengät riittävät pitkälle. Lisäksi voi harrastaa hyötyliikuntaa kävelemällä portaita hissin sijaan, jäämällä bussista pois yhtä pysäkkiä aiemmin ja kävelemällä loppumatkan, tai käymällä ruokatunnilla kävelyllä työkavereiden kanssa. Ruokailun päälle tehtävä kävely on helpoin fyysisen aktiivisuuden muoto, mutta yhtä hyvin toimii myös esimerkiksi lenkkeily, pyöräily tai uinti. Voi olla järkevää kokeilla myös jotakin itselle täysin uutta urheilulajia.

Tupakoinnin lopettamisen huomaa myös liikuntaa harrastaessa, sillä keuhkojen tilavuus alkaa kasvaa jo muutamia päiviä lopettamisen jälkeen. Optimaalisesti vähintäänkin melko raskasta liikuntaa kannattaa harrastaa vähintään 2,5 tuntia viikossa. Tässä kannattaa kuitenkin muistaa sana “melko”, koska esimerkiksi reipas kävely lasketaan melko raskaaksi liikunnaksi. Se ei siis tarkoita sitä, että joka viikko pitäisi juosta itsensä henkihieveriin vähintään 2,5 tunnin ajan. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän kaloreita tietysti kuluu.

Terveellinen ruokavalio

Kiinnitä huomiota ruokavalioon: kun nälkä yllättää, on hyvä olla käsillä terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä, vihanneksia tai tuoreita tai kuivattuja hedelmiä. Kylläisyyden tunne alkaa tulla vasta 20 minuutin jälkeen, joten on tärkeää syödä hitaasti ja pureskella hyvin, jottei vahingossa ylensyö ennen kuin kylläisyyden tunne ennättää tulla. Koska tupakoinnin lopettaminen myös parantaa makuaistia, ruokailusta kannattaa tehdä tietoisesti miellyttävä hetki sen sijaan, että äkkiä hotkisi suuhunsa mitä sattuu. Aterian jälkeen voi olla hyvä idea käydä kävelyllä.

Lääkkeet, akupunktio ja nikotiinokorvaushoito

Lääkkeet, akupunktio, tai nikotiinin korvikkeet voivat olla tukevia elementtejä tupakoinnin lopettamisesta johtuvan painonnousun hillitsemisessä. Usein nikotiinin himoa voi vahingossa erehtyä pitämään nälkänä, tai syömisellä voidaan yrittää kompensoida nikotiinin puutosta. Lääkkeet tai nikotiinilaastarit, jotka vähentävät nikotiinin himoa, voivat siten auttaa vähentämään kalorien saantia.

Ravintoterapeutti

Tietenkään olemassa ei silti ole ihmelääkettä, joka varmasti pitäisi painonnousun poissa. Näiden kolmen keinon (liikunta, ruokavalio ja nikotiinin korvikkeet) avulla ei kuitenkaan pitäisi olla valtavan vaikea tehtävä pitää kiloja poissa, tai ainakaan päästä vähän ajan päästä eroon heti lopettamisen jälkeen kertyneistä lisäkiloista. Itseään ei kuitenkaan kannata rasittaa liikaa, ei henkisesti eikä fyysisesti, ja siksi tupakoinnin lopettamisen pitäisi aina olla etusijalla ja painon tarkkailun tulla tässä vaiheessa vasta toisena. Jos painonnousu siitä huolimatta mietityttää ja huolestuttaa, voi konsultoida ravintoterapeuttia, joka voi antaa yksityiskohtaisempia ja räätälöidympiä ohjeita tupakoinnin lopettamisen kanssa soveltuvaan ruokavalioon.

Joka tapauksessa kannattaa muistaa, että painonnousu tupakoinnin lopettamisen yhteydessä on useimmiten vain marginaalista ja suurin osa ihmisistä pudottaa kilot taas pois totuttuaan kunnolla savuttomaan elämään. Tupakoinnin lopettaminen myös parantaa elämänlaatua, sekä fyysiseltä että henkiseltä kannalta. Paras vointi saavutetaan terveellisillä elintavoilla ja oikealla ruokavaliolla.

Lähteet:

  1. Tietoa tupakasta – Päihdelinkki